Cách sử dụng đồng hồ hẹn giờ tập luyện Tabata
Cái tên Tabata xuất phát từ một quy trình nghiên cứu xen kẽ 20 giây tập với 10 giây nghỉ trong 8 hiệp. Cơ cấu thời gian ngắn tự nó không đảm bảo lợi ích hoặc sự an toàn như nhau cho mọi người. Hướng dẫn này tách biệt những gì nghiên cứu ban đầu đã thử nghiệm với việc sử dụng thực tế bộ đếm thời gian.
Nguồn gốc của việc tập luyện Tabata
Định dạng này được biết đến rộng rãi thông qua một bài báo năm 1996 của Izumi Tabata và các đồng nghiệp. Nó báo cáo hai thí nghiệm huấn luyện nhỏ về máy đo công thái học chu trình được phanh cơ học, quan sát những thay đổi về mức hấp thụ oxy tối đa và khả năng kỵ khí sau khi tập luyện liên tục vừa phải và tập luyện ngắt quãng rất cường độ cao.
Những người tham gia không liên tục được đào tạo năm ngày mỗi tuần trong sáu tuần với bảy hoặc tám nỗ lực, mỗi lần 20 giây, cách nhau 10 giây. Cả hai biện pháp đều được cải thiện trong những điều kiện đó, nhưng mẫu, thiết bị, khối lượng công việc và chương trình đều cụ thể. Bài báo không chứng minh rằng một chuyển động khác, cường độ thấp hơn, đồng hồ bấm giờ bốn phút và 60 phút tập tim mạch có thể thay thế cho nhau.
Cấu trúc giao thức Tabata
Cấu trúc hẹn giờ: 20 giây tập, 10 giây nghỉ và 8 hiệp, tổng cộng là 4 phút. Cài đặt trước của Clock-Tani sẽ chuyển các khoảng thời gian đó; nó không đo lường khối lượng công việc, kỹ thuật hoặc sự an toàn.
Từ ngữ ’khoảng 170% VO2max’ trong bài báo gốc không phải là 170% nhịp tim tối đa hoặc nỗ lực tối đa có thể của một người. Nó mô tả khối lượng công việc của máy đo chu trình bên ngoài liên quan đến công suất liên quan đến VO2max. Người dùng thông thường không nên cố gắng tái tạo khối lượng công việc trong phòng thí nghiệm đó một cách mù quáng và có thể giảm bớt nỗ lực hoặc số vòng để phù hợp với điều kiện của họ.
Hãy thử mô hình tính thời gian trước khi tập luyện chăm chỉ
Trong lần sử dụng đầu tiên, hãy tập trung vào việc tìm hiểu sự chuyển đổi của bộ đếm thời gian thay vì sao chép khối lượng công việc nghiên cứu. Ví dụ: Tùy chỉnh với 20 giây làm việc, 20 giây nghỉ ngơi và bốn hiệp kéo dài 2 phút 40 giây bao gồm cả thời gian nghỉ cuối cùng. Xem trước âm thanh và âm lượng trước khi Bắt đầu; sử dụng một chuyển động cường độ thấp quen thuộc, có thể kiểm soát được nếu bạn chọn di chuyển. Đây là hướng dẫn hẹn giờ, không phải là hướng dẫn tập thể dục.
Bộ đếm thời gian không thông báo một chuyển động khác nhau trong mỗi hiệp hoặc lưu trữ chuỗi chuyển động. Giữ một kế hoạch riêng nếu bạn có ý định thay đổi phong trào. Nút Tabata chuyển sang 20s/10s/8 hiệp nhưng không thiết lập khối lượng học tập hay đánh giá độ an toàn. Hãy dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp thích hợp nếu bạn bị đau, chóng mặt, khó chịu ở ngực hoặc khó thở bất thường.
Thiết lập bộ đếm thời gian Tabata một cách an toàn
Cài đặt trước Tabata sử dụng 20 giây làm việc, 10 giây nghỉ và tám hiệp. Khoảng thời gian làm việc đầu tiên bắt đầu ngay khi bạn nhấn Bắt đầu, vì vậy hãy kết thúc quá trình khởi động, đặt Bộ hẹn giờ khoảng thời gian Clock-Tani ở nơi dễ nhìn thấy và kiểm tra âm thanh, âm lượng và độ rung trước khi bắt đầu.
Định dạng ngắn này vẫn có thể rất khắt khe. Người mới bắt đầu không cần phải sao chép toàn bộ khối lượng công việc nghiên cứu: giảm bớt nỗ lực hoặc số vòng khi cần thiết và dừng ngay lập tức nếu hình thức bị hỏng hoặc bạn cảm thấy đau, chóng mặt, khó chịu ở ngực hoặc khó thở bất thường. Hướng dẫn liên quan: Quản lý thời gian cung cấp các ý tưởng để đặt trước thời gian tập luyện thực tế.
Nguyên tắc an toàn
Trước những khoảng thời gian khó khăn, hãy luyện tập chuyển động đã chọn ở cường độ thấp và cho phép các khớp và cơ có thời gian chuẩn bị. Chuyển động với tải nặng hoặc tác động mạnh có thể trở nên khó kiểm soát khi mệt mỏi, vì vậy việc lựa chọn phải phản ánh kỹ thuật, sức khỏe và sự giám sát sẵn có.
Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe hoặc tập thể dục trước khi bắt đầu nếu có bệnh về tim mạch, hô hấp hoặc chuyển hóa, mang thai, phẫu thuật gần đây, chấn thương hoặc không chắc chắn về việc tập thể dục mạnh. Dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp thích hợp khi bị đau, chóng mặt, khó chịu ở ngực, ngất xỉu hoặc khó thở bất thường.
Hướng dẫn hoạt động thể chất của WHO đưa ra các mục tiêu hàng tuần ở cấp độ dân số; hướng dẫn này không quy định số lượng buổi tập Tabata. Nhu cầu phục hồi thay đổi tùy theo cường độ, khối lượng, giấc ngủ, hoạt động khác và cá nhân, vì vậy, hãy tránh áp dụng công thức chung hàng tuần.
Điều gì cần điều chỉnh trong phiên đầu tiên
Bài viết gốc không phải là một chương trình phổ quát dành cho người mới bắt đầu. Ngay cả khi sử dụng thời gian 20/10, hãy chọn nỗ lực và số hiệp riêng biệt cho từng cá nhân.
| Biến | Điểm khởi đầu bảo thủ | Những gì cần theo dõi |
|---|---|---|
| Phong trào | Tùy chọn quen thuộc, ít tác động hơn | Kỹ thuật có kiểm soát, không đau |
| Nỗ lực | Bắt đầu dưới đây toàn bộ | Triệu chứng bất thường hoặc mất kiểm soát |
| Vòng | Ít hơn tám là chấp nhận được | Kỹ thuật ở các vòng sau |
| Phục hồi | Dành đủ thời gian trước một buổi tập chăm chỉ khác | Mệt mỏi hoặc đau nhức dai dẳng |
Kiểm tra không gian, thiết bị và xem trước âm thanh, âm lượng, độ rung của đồng hồ hẹn giờ trước khi bắt đầu. Việc hoàn thành một con số đặt trước ít quan trọng hơn việc giữ quyền kiểm soát và ứng phó với các triệu chứng.
Thiết lập Tabata trên bộ đếm thời gian
Bộ hẹn giờ ngắt quãng của Clock-Tani giúp bạn dễ dàng định cấu hình giao thức Tabata.
Các bước thiết lập:
- Điều hướng đến trang Bộ đếm thời gian.
- Nhấn nút cài sẵn ’Tabata’ để tải tác phẩm 20 giây / nghỉ 10 giây / 8 hiệp cùng một lúc.
- Để tùy chỉnh, điều chỉnh thẻ công việc, nghỉ ngơi và làm tròn thẻ bằng các nút trừ và cộng.
- Chọn âm thanh và âm lượng báo thức rồi xem trước bằng nút phát.
- Nhấn Bắt đầu. Không có đếm ngược chuẩn bị, vì vậy hiệp đầu tiên bắt đầu ngay lập tức - vào vị trí trước khi bạn nhấn nút.
Màn hình làm việc và nghỉ ngơi tự động chuyển đổi, với âm thanh báo thức được chọn và bật chế độ rung ở mỗi lần chuyển đổi. Trên các trình duyệt được hỗ trợ, Wake Lock yêu cầu màn hình vẫn bật nhưng trình duyệt hoặc hệ điều hành có thể hủy kích hoạt hoặc từ chối yêu cầu.
Câu hỏi thường gặp
Hỏi. Bốn phút có phải là một bài tập hoàn chỉnh không?
Bốn phút mô tả tám khối 20/10; nó không thiết lập nhu cầu tập thể dục hàng tuần của một cá nhân hoặc đảm bảo kết quả sức khỏe. Khởi động và hạ nhiệt cũng mất thời gian riêng biệt.
Q. Tôi nên sử dụng chuyển động nào?
Chọn một chuyển động quen thuộc mà bạn có thể kiểm soát khi mệt mỏi. Các chuyển động có tác động và chịu tải có thể đòi hỏi nhiều kỹ thuật hoặc sự giám sát hơn, vì vậy hãy thay thế công việc có tác động thấp hơn khi thích hợp.
Hỏi. Tôi có thể làm điều đó hàng ngày được không?
Tần suất và khả năng phục hồi phù hợp phụ thuộc vào nỗ lực, khối lượng, cách tập luyện khác, giấc ngủ và sức khỏe. Không áp dụng một tỷ lệ phần trăm nhịp tim hoặc “ba ngày mỗi tuần” cho tất cả mọi người; sử dụng hướng dẫn chuyên môn cá nhân khi cần thiết.
Q. Điều gì xảy ra trong thời gian nghỉ 10 giây?
Phục hồi ở vị trí an toàn và chuẩn bị cho hành động tiếp theo. Nếu việc đứng khó khăn hoặc xuất hiện các triệu chứng, hãy bỏ qua hiệp tiếp theo và dừng lại.
Q. Nếu tám vòng là quá nhiều thì sao?
Giảm nỗ lực, độ phức tạp của chuyển động, số hiệp hoặc thay đổi thời gian làm việc/nghỉ ngơi. Không bao giờ ưu tiên hoàn thành mục đặt trước hơn biểu mẫu hoặc triệu chứng.
Kết luận
Cài đặt trước Tabata của Clock-Tani là một công cụ tính thời gian xen kẽ 20 giây làm việc với 10 giây nghỉ trong tám hiệp. Nghiên cứu ban đầu sử dụng thiết bị cụ thể và một mẫu nhỏ đã được đào tạo, vì vậy đừng khái quát hóa nó thành bốn phút tương đương với 60 phút tập thể dục. Di chuyển, nỗ lực và phục hồi an toàn phải phản ánh sức khỏe của bạn và sự hướng dẫn đủ điều kiện.