Kako koristiti Tabata mjerač vremena za vježbanje

Format je postao široko poznat kroz rad iz 1996. Izumija Tabate i kolega. Izvijestio je o dva mala eksperimenta treninga na mehanički kočenim cikloergometrima, promatrajući promjene u maksimalnom unosu kisika i anaerobnom kapacitetu nakon umjerenog kontinuiranog treninga i vrlo intenzivnog isprekidanog treninga.

Isprekidani sudionici trenirali su pet dana u tjednu šest tjedana sa sedam ili osam napora od 20 sekundi razdvojenih s 10 sekundi. Obje mjere su se poboljšale u tim uvjetima, ali su uzorak, oprema, opterećenje i program bili specifični. Rad ne utvrđuje da su drugi pokret, niži intenzitet, jedan četverominutni mjerač vremena i 60 minuta kardio vježbe međusobno zamjenjivi.

Struktura mjerača vremena: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora i osam rundi, ukupno četiri minute. Clock-Tani-ova predpostavka mijenja te intervale; ne mjeri opterećenje, tehniku ili sigurnost.

Izvorni tekst ’oko 170% VO2max’ nije bio 170% maksimalnog broja otkucaja srca ili maksimalnog mogućeg napora osobe. Opisuje radno opterećenje vanjskog cikloergometra u odnosu na snagu povezanu s VO2max. Opći korisnici ne bi trebali pokušati reproducirati to laboratorijsko radno opterećenje naslijepo i mogu smanjiti napor ili krugove kako bi odgovarali njihovom stanju.

Prilikom prve uporabe usredotočite se na razumijevanje prijelaza mjerača vremena umjesto kopiranja istraživačkog posla. Na primjer, Custom s 20 sekundi rada, 20 sekundi odmora i četiri runde traje 2 minute 40 sekundi uključujući i posljednji odmor. Pregledajte zvuk i glasnoću prije početka; upotrijebite jedan poznati, kontrolirani pokret niskog intenziteta ako se odlučite kretati. Ovo je upute za mjerenje vremena, a ne recept za vježbe.

Mjerač vremena ne najavljuje drugačiji pokret svake runde niti pohranjuje slijed pokreta. Imajte na umu poseban plan ako namjeravate promijeniti pokrete. Gumb Tabata prebacuje se na 20s/10s/8 krugova, ali ne postavlja radno opterećenje proučavanja niti procjenjuje sigurnost. Prestanite i potražite odgovarajuću pomoć ako osjetite bol, vrtoglavicu, nelagodu u prsima ili neuobičajene poteškoće s disanjem.

Pretpostavka Tabata koristi 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora i osam krugova. Prvi radni interval počinje čim pritisnete Start, stoga završite zagrijavanje, postavite Clock-Tani Interval Timer na mjesto gdje se lako vidi i testirajte zvuk, glasnoću i vibraciju prije početka.

Ovaj kratki format ipak može biti vrlo zahtjevan. Početnici ne moraju kopirati opsežno istraživačko opterećenje: smanjite napor ili runde po potrebi i odmah prestanite ako se forma pokvari ili osjetite bol, vrtoglavicu, nelagodu u prsima ili neuobičajenu otežano disanje. Povezani vodič: Upravljanje vremenom nudi ideje za rezerviranje realističnog mjesta za vježbanje.

Prije teških intervala uvježbajte odabrani pokret niskim intenzitetom i dajte zglobovima i mišićima vremena da se pripreme. Pokrete s velikim opterećenjem ili jakim udarom može postati teško kontrolirati zbog umora, tako da odabir treba odražavati tehniku, zdravlje i dostupni nadzor.

Posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom ili stručnjakom za tjelovježbu prije početka ako se radi o kardiovaskularnim, respiratornim ili metaboličkim bolestima, trudnoći, nedavnoj operaciji, ozljedi ili nesigurnosti u vezi s intenzivnom tjelovježbom. Odmah prestanite i potražite odgovarajuću pomoć za bol, vrtoglavicu, nelagodu u prsima, nesvjesticu ili neuobičajene poteškoće s disanjem.

Smjernice SZO za tjelesnu aktivnost daju tjedne ciljeve na razini populacije; ne propisuju broj sesija Tabate. Potrebe za oporavkom ovise o intenzitetu, volumenu, spavanju, drugim aktivnostima i pojedincu, stoga izbjegavajte univerzalnu tjednu formulu.

Izvorni rad nije bio univerzalni program za početnike. Čak i kada koristite mjerenje vremena 20/10, odaberite napor i runde zasebno za pojedinca.

Prije početka provjerite prostor i opremu te pregledajte zvuk, glasnoću i vibraciju mjerača vremena. Ispunjavanje prethodno postavljenog broja manje je važno od zadržavanja kontrole i reagiranja na simptome.

Intervalni mjerač vremena Clock-Tani olakšava konfiguriranje Tabata protokola.

Koraci postavljanja:

1. Idite na stranicu Interval Timer.
2. Pritisnite unaprijed postavljeni gumb ’Tabata’ za učitavanje 20 s rada / 10 s odmora / 8 krugova odjednom.
3. Za prilagodbu prilagodite kartice za rad, odmor i okrugle kartice pomoću gumba minus i plus.
4. Odaberite zvuk alarma i glasnoću i pregledajte ga pomoću gumba za reprodukciju.
5. Pritisnite Start. Nema odbrojavanja za pripremu, tako da prva runda počinje odmah - zauzmite poziciju prije nego što je pritisnete.

Zasloni rada i odmora automatski se izmjenjuju, uz odabrani zvuk alarma i omogućenu vibraciju pri svakom prijelazu. Na podržanim preglednicima Wake Lock zahtijeva da zaslon ostane uključen, ali ga preglednik ili operativni sustav mogu otpustiti ili odbiti zahtjev.

P. Je li četiri minute kompletan trening?

Četiri minute opisuju osam blokova 20/10; ne utvrđuje tjedne potrebe pojedinca za vježbanjem niti jamči zdravstveni ishod. Za zagrijavanje i hlađenje također je potrebno odvojeno vrijeme.

P. Koji pokret trebam koristiti?

Odaberite poznati pokret koji možete kontrolirati pod umorom. Udarni i opterećeni pokreti mogu zahtijevati više tehnike ili nadzora, stoga zamijenite rad s manjim opterećenjem kada je to prikladno.

P. Mogu li to raditi svaki dan?

Odgovarajuća učestalost i oporavak ovise o naporu, volumenu, drugom treningu, snu i zdravlju. Nemojte primjenjivati jedan postotak otkucaja srca ili ’tri dana u tjednu’ na sve; koristiti individualizirano stručno vodstvo gdje je to potrebno.

P. Što se događa tijekom odmora od deset sekundi?

Oporavite se u siguran položaj i pripremite se za sljedeći pokret. Ako je stajanje teško ili se pojave simptomi, preskočite sljedeći krug i zaustavite se.

P. Što ako je osam rundi previše?

Smanjite napor, složenost pokreta, krugove ili promijenite trajanje rada/odmora. Nikada nemojte davati prioritet ispunjavanju unaprijed postavljenih postavki u odnosu na obrazac ili simptome.