Cara Menggunakan Timer Latihan Tabata

Format ini dikenal luas melalui makalah 1996 oleh Izumi Tabata dan rekannya. Laporan tersebut melaporkan dua eksperimen pelatihan kecil pada ergometer siklus yang direm secara mekanis, mengamati perubahan dalam pengambilan oksigen maksimal dan kapasitas anaerobik setelah pelatihan berkelanjutan sedang dan pelatihan intermiten yang sangat intens.

Peserta yang berselang berlatih lima hari per minggu selama enam minggu dengan tujuh atau delapan upaya 20 detik yang dipisahkan oleh 10 detik. Kedua tindakan tersebut membaik dalam kondisi tersebut, namun sampel, peralatan, beban kerja, dan programnya spesifik. Makalah ini tidak menetapkan bahwa gerakan lain, intensitas yang lebih rendah, pengatur waktu empat menit, dan kardio 60 menit dapat dipertukarkan.

Struktur pengatur waktu: 20 detik kerja, 10 detik istirahat, dan delapan putaran, total empat menit. Preset Clock-Tani mengubah interval tersebut; itu tidak mengukur beban kerja, teknik, atau keselamatan.

Kata-kata ’sekitar 170% VO2max’ di makalah asli bukanlah 170% detak jantung maksimum atau upaya semaksimal mungkin seseorang. Ini menggambarkan beban kerja ergometer siklus eksternal relatif terhadap daya yang terkait dengan VO2max. Pengguna umum tidak boleh mencoba mereproduksi beban kerja laboratorium secara membabi buta dan dapat mengurangi upaya atau putaran agar sesuai dengan kondisi mereka.

Pada penggunaan pertama, fokuslah pada pemahaman transisi pengatur waktu daripada menyalin beban kerja penelitian. Misalnya Custom dengan waktu kerja 20 detik, istirahat 20 detik, dan empat putaran berdurasi 2 menit 40 detik termasuk istirahat terakhir. Pratinjau suara dan volume sebelum Mulai; gunakan satu gerakan intensitas rendah yang familiar dan dapat dikontrol jika Anda memilih untuk bergerak. Ini adalah panduan pengatur waktu, bukan resep olahraga.

Pengatur waktu tidak mengumumkan gerakan yang berbeda setiap putaran atau menyimpan urutan gerakan. Ingatlah rencana terpisah jika Anda ingin mengubah gerakan. Tombol Tabata beralih ke putaran 20s/10s/8, namun tidak mengatur beban kerja studi atau menilai keselamatan. Berhentilah dan cari bantuan yang tepat jika Anda mengalami nyeri, pusing, ketidaknyamanan dada, atau kesulitan bernapas yang tidak biasa.

Preset Tabata menggunakan 20 detik kerja, 10 detik istirahat, dan delapan putaran. Interval kerja pertama dimulai segera setelah Anda menekan Mulai, jadi selesaikan pemanasan Anda, letakkan Clock-Tani Interval Timer di tempat yang mudah dilihat, dan uji suara, volume, dan getaran sebelum memulai.

Format pendek ini masih sangat menuntut. Pemula tidak perlu meniru beban kerja penelitian habis-habisan: kurangi upaya atau putaran sesuai kebutuhan, dan segera hentikan jika formulir rusak atau Anda merasakan nyeri, pusing, ketidaknyamanan dada, atau sesak napas yang tidak biasa. [Panduan terkait: Manajemen waktu] (/id/guides/time-management-techniques) menawarkan ide untuk memesan slot latihan yang realistis.

Sebelum interval yang sulit, latih gerakan yang dipilih dengan intensitas rendah dan berikan waktu pada sendi dan otot untuk bersiap. Pergerakan dengan beban berat atau benturan tinggi dapat menjadi sulit dikendalikan karena kelelahan, sehingga pemilihan harus mencerminkan teknik, kesehatan, dan pengawasan yang ada.

Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau olahraga sebelum memulai jika ada penyakit kardiovaskular, pernapasan, atau metabolisme, kehamilan, operasi baru-baru ini, cedera, atau ketidakpastian tentang olahraga berat. Segera hentikan dan cari bantuan yang tepat untuk nyeri, pusing, rasa tidak nyaman di dada, pingsan, atau kesulitan bernapas yang tidak biasa.

Panduan aktivitas fisik WHO memberikan target mingguan tingkat populasi; pedoman ini tidak menentukan jumlah sesi Tabata. Kebutuhan pemulihan bervariasi berdasarkan intensitas, volume, tidur, aktivitas lain, dan individu, jadi hindari formula mingguan universal.

Makalah asli bukanlah program pemula yang universal. Bahkan ketika menggunakan waktu 20/10, pilih upaya dan putaran secara terpisah untuk individu.

Periksa ruang dan peralatan serta pratinjau suara, volume, dan getaran pengatur waktu sebelum memulai. Melengkapi nomor yang telah ditentukan kurang penting dibandingkan menjaga kontrol dan merespons gejala.

Pengatur waktu interval Clock-Tani memudahkan konfigurasi protokol Tabata.

Langkah penyiapan:

1. Navigasikan ke halaman Pengatur Waktu Interval.
2. Tekan tombol preset ’Tabata’ untuk memuat 20 detik kerja / 10 detik istirahat / 8 putaran sekaligus.
3. Untuk menyesuaikan, sesuaikan kartu kerja, istirahat, dan putaran dengan tombol minus dan plusnya.
4. Pilih suara dan volume alarm, lalu pratinjau dengan tombol putar.
5. Tekan Mulai. Tidak ada hitungan mundur persiapan, jadi putaran pertama segera dimulai - ambil posisi sebelum Anda menekannya.

Layar kerja dan istirahat beralih secara otomatis, dengan bunyi alarm yang dipilih dan getaran yang diaktifkan pada setiap transisi. Pada browser yang didukung, Wake Lock meminta agar layar tetap menyala, namun browser atau sistem operasi dapat melepaskannya atau menolak permintaan tersebut.

T. Apakah empat menit merupakan latihan yang lengkap?

Empat menit menggambarkan delapan blok 20/10; hal ini tidak menentukan kebutuhan olahraga mingguan seseorang atau menjamin hasil kesehatan. Pemanasan dan pendinginan juga memerlukan waktu yang berbeda.

Q. Gerakan manakah yang harus saya gunakan?

Pilih gerakan familiar yang dapat Anda kendalikan saat kelelahan. Gerakan yang berdampak dan berbeban mungkin memerlukan lebih banyak teknik atau pengawasan, jadi gantilah pekerjaan dengan dampak yang lebih rendah jika diperlukan.

Q. Bolehkah saya melakukannya setiap hari?

Frekuensi dan pemulihan yang tepat bergantung pada upaya, volume, pelatihan lain, tidur, dan kesehatan. Jangan menerapkan satu persentase detak jantung atau ’tiga hari per minggu’ untuk semua orang; menggunakan bimbingan profesional individual jika diperlukan.

Q. Apa yang terjadi selama istirahat sepuluh detik?

Pulihkan diri pada posisi aman dan bersiap untuk gerakan selanjutnya. Jika sulit berdiri atau timbul gejala, lewati putaran berikutnya dan berhenti.

Q. Bagaimana jika delapan putaran terlalu banyak?

Kurangi tenaga, kerumitan gerakan, putaran, atau ubah durasi kerja/istirahat. Jangan pernah memprioritaskan menyelesaikan preset di atas bentuk atau gejala.