Tabata Egzersiz Zamanlayıcısı Nasıl Kullanılır?

Format, Izumi Tabata ve meslektaşları tarafından yazılan 1996 makalesi) aracılığıyla geniş çapta tanındı. Orta düzeyde sürekli antrenman ve çok yoğun aralıklı antrenman sonrasında maksimum oksijen alımı ve anaerobik kapasitedeki değişiklikleri gözlemleyen, mekanik olarak frenlenen bisiklet ergometreleri üzerinde iki küçük antrenman deneyi bildirdi.

Aralıklı katılımcılar, altı hafta boyunca haftada beş gün, 10 saniye arayla yedi veya sekiz adet 20 saniyelik çabayla antrenman yaptılar. Her iki önlem de bu koşullar altında iyileşti ancak örnek, ekipman, iş yükü ve program spesifikti. Makale, başka bir hareketin, daha düşük yoğunluğun, dört dakikalık tek bir zamanlayıcının ve 60 dakikalık kardiyonun birbirinin yerine geçebileceğini ortaya koymuyor.

Zamanlayıcı yapısı: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme ve sekiz tur, toplam dört dakika. Clock-Tani’nun ön ayarı bu aralıkları değiştirir; iş yükünü, tekniği veya güvenliği ölçmez.

Orijinal makalenin ’VO2max’ın yaklaşık %170’i’ ifadesi, maksimum kalp atış hızının veya bir kişinin mümkün olan maksimum çabasının %170’i değildi. VO2max ile ilişkili güce göre harici bisiklet-ergometre iş yükünü tanımladı. Genel kullanıcılar bu laboratuvar iş yükünü körü körüne yeniden üretmeye çalışmamalı ve kendi durumlarına uyacak şekilde eforu veya turları azaltabilirler.

İlk kullanımda araştırma iş yükünü kopyalamak yerine zamanlayıcı geçişlerini anlamaya odaklanın. Örneğin, 20 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme ve dört turdan oluşan Custom, son dinlenme dahil 2 dakika 40 saniye sürer. Başlatmadan önce sesi ve ses seviyesini önizleyin; Hareket etmeyi seçerseniz tanıdık, kontrol edilebilir düşük yoğunluklu bir hareket kullanın. Bu bir zamanlayıcı açıklamasıdır, bir egzersiz reçetesi değildir.

Zamanlayıcı her turda farklı bir hareketi duyurmaz veya bir hareket sırasını kaydetmez. Hareketleri değiştirmeyi düşünüyorsanız ayrı bir planı göz önünde bulundurun. Tabata düğmesi 20’li/10’lu/8’li turlara geçiş yapar ancak çalışma iş yükünü ayarlamaz veya güvenliği değerlendirmez. Ağrı, baş dönmesi, göğüste rahatsızlık veya olağandışı nefes alma zorluğu gelişirse durun ve uygun yardım isteyin.

Tabata ön ayarı 20 saniyelik çalışma, 10 saniyelik dinlenme ve sekiz tur kullanır. İlk çalışma aralığı Başlat’a bastığınız anda başlar; bu nedenle ısınmanızı bitirin, Clock-Tani Aralık Zamanlayıcısını kolayca görülebilecek bir yere yerleştirin ve başlamadan önce sesi, ses seviyesini ve titreşimi test edin.

Bu kısa format hala çok zorlu olabilir. Yeni başlayanların topyekun bir araştırma iş yükünü kopyalamasına gerek yoktur: eforu veya turları gerektiği kadar azaltın ve form bozulursa veya ağrı, baş dönmesi, göğüs rahatsızlığı veya olağandışı nefes darlığı hissederseniz hemen durun. İlgili kılavuz: Zaman yönetimi, gerçekçi bir antrenman aralığı ayırmaya yönelik fikirler sunar.

Zor aralıklardan önce seçilen hareketi düşük yoğunlukta prova edin ve eklemlerin ve kasların hazırlanmasına zaman tanıyın. Ağır yük veya yüksek darbe içeren hareketlerin yorgunluk altında kontrol edilmesi zorlaşabilir, bu nedenle seçim tekniği, sağlığı ve mevcut denetimi yansıtmalıdır.

Kardiyovasküler, solunumsal veya metabolik hastalık, hamilelik, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, yaralanma veya yoğun egzersiz konusunda belirsizlik söz konusuysa başlamadan önce bir sağlık veya egzersiz uzmanına danışın. Derhal durun ve ağrı, baş dönmesi, göğüs rahatsızlığı, baygınlık veya olağandışı nefes alma zorluğu durumunda uygun yardım isteyin.

WHO fiziksel aktivite rehberi nüfus düzeyinde haftalık hedefler verir; bir dizi Tabata seansı önermez. Toparlanma ihtiyaçları yoğunluğa, hacme, uykuya, diğer aktiviteye ve bireye göre değişir; bu nedenle evrensel bir haftalık formülden kaçının.

Orijinal makale evrensel bir başlangıç programı değildi. 20/10 zamanlamasını kullanırken bile, eforu ve turları kişiye göre ayrı ayrı seçin.

Başlamadan önce alanı ve ekipmanı kontrol edin ve zamanlayıcının sesini, ses seviyesini ve titreşimini önizleyin. Önceden belirlenmiş bir sayıyı tamamlamak, kontrolü sürdürmek ve semptomlara yanıt vermekten daha az önemlidir.

Clock-Tani’nun aralık zamanlayıcısı Tabata protokolünü yapılandırmayı kolaylaştırır.

Kurulum adımları:

1. Aralık Zamanlayıcısı sayfasına gidin.
2. 20 sn’lik çalışma / 10 sn dinlenme / 8 turu aynı anda yüklemek için ’Tabata’ ön ayar düğmesine basın.
3. Özelleştirmek için çalışma, dinlenme ve yuvarlak kartlarını eksi ve artı düğmeleriyle ayarlayın.
4. Bir alarm sesi ve ses seviyesi seçin ve oynat düğmesiyle önizlemesini yapın.
5. Başlat’a basın. Hazırlık için geri sayım olmadığından ilk tur hemen başlar; basmadan önce pozisyonunuzu alın.

Çalışma ve dinlenme ekranları, seçilen alarm sesiyle ve her geçişte etkinleştirilen titreşimle otomatik olarak geçiş yapar. Desteklenen tarayıcılarda Wake Lock, ekranın açık kalmasını ister ancak tarayıcı veya işletim sistemi bunu serbest bırakabilir veya isteği reddedebilir.

S. Dört dakika tam bir antrenman mıdır?

Dört dakika sekiz 20/10 bloğunu tanımlar; bireyin haftalık egzersiz ihtiyaçlarını belirlemez veya bir sağlık sonucunu garanti etmez. Isınma ve soğuma da ayrı zaman alır.

S. Hangi hareketi kullanmalıyım?

Yorgunluk altında kontrol edebileceğiniz tanıdık bir hareket seçin. Darbeli ve yüklü hareketler daha fazla teknik veya denetim gerektirebilir, bu nedenle uygun olduğunda daha düşük etkili işleri değiştirin.

S. Bunu her gün yapabilir miyim?

Uygun sıklık ve dinlenme çabaya, hacme, diğer antrenmanlara, uykuya ve sağlığa bağlıdır. Herkese tek bir kalp atış hızı yüzdesi veya ’haftada üç gün’ uygulamayın; Gerektiğinde kişiselleştirilmiş profesyonel rehberliği kullanın.

S. On saniyelik dinlenme sırasında ne olur?

Güvenli bir pozisyonda iyileşin ve bir sonraki harekete hazırlanın. Ayakta durmakta zorlanıyorsanız veya belirtiler ortaya çıkıyorsa bir sonraki turu atlayın ve durun.

S. Peki ya sekiz tur çok fazlaysa?

Çabayı, hareket karmaşıklığını, turları azaltın veya çalışma/dinlenme süresini değiştirin. Hiçbir zaman form veya semptomlar yerine ön ayarı tamamlamaya öncelik vermeyin.