Kuinka käyttää Tabata-harjoitusajastinta

Muoto tuli laajalti tunnetuksi 1996 paperilla, Izumi Tabata ja kollegat. Se raportoi kahdesta pienestä harjoituskokeesta mekaanisesti jarrutetuilla pyöräergometreillä, joissa havainnoitiin muutoksia maksimaalisessa hapenottokyvyssä ja anaerobisessa kapasiteetissa kohtalaisen jatkuvan harjoittelun ja erittäin intensiivisen ajoittaisen harjoittelun jälkeen.

Satunnaiset osallistujat harjoittelivat viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan seitsemällä tai kahdeksalla 20 sekunnin harjoituksella 10 sekunnin välein. Molemmat toimenpiteet paranivat näissä olosuhteissa, mutta näyte, laitteet, työmäärä ja ohjelma olivat erityisiä. Paperi ei osoita, että toinen liike, pienempi intensiteetti, yksi neljän minuutin ajastin ja 60 minuuttia kardioharjoitusta ovat keskenään vaihdettavissa.

Ajastinrakenne: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa ja kahdeksan kierrosta, yhteensä neljä minuuttia. Clock-Tani:n esiasetus vaihtaa nämä intervallit; se ei mittaa työmäärää, tekniikkaa tai turvallisuutta.

Alkuperäisen paperin sanamuoto "noin 170 % VO2maxista" ei ollut 170 % maksimisykkeestä tai henkilön maksimisykkeestä. Siinä kuvattiin ulkoinen sykliergometrin työkuormitus suhteessa VO2max:iin liittyvään tehoon. Yleisten käyttäjien ei pitäisi yrittää toistaa laboratoriotyökuormaa sokeasti, ja he voivat vähentää vaivaa tai kierroksia kunnon mukaiseksi.

Ensimmäisellä käyttökerralla keskity ajastimen siirtymien ymmärtämiseen tutkimustyömäärän kopioimisen sijaan. Esimerkiksi Custom, jossa on 20 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa ja neljä kierrosta, kestää 2 minuuttia 40 sekuntia, mukaan lukien viimeinen lepo. Esikatsele ääntä ja äänenvoimakkuutta ennen käynnistystä; käytä yhtä tuttua, hallittavaa matalan intensiteetin liikettä, jos päätät liikkua. Tämä on ajastinohje, ei harjoitusresepti.

Ajastin ei ilmoita eri liikettä jokaisella kierroksella tai tallenna liikesarjaa. Pidä erillinen suunnitelma mielessä, jos aiot muuttaa liikkeitä. Tabata-painike vaihtaa 20s/10s/8 kierrokseen, mutta ei aseta opiskelumäärää tai arvioi turvallisuutta. Pysähdy ja hae asianmukaista apua, jos sinulle ilmaantuu kipua, huimausta, epämukavuutta rinnassa tai epätavallisia hengitysvaikeuksia.

Tabata-esiasetus käyttää 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa ja kahdeksan kierrosta. Ensimmäinen työjakso alkaa heti, kun painat Start, joten lopeta lämmittely, aseta Clock-Tani Interval Timer paikkaan, jossa se on helppo nähdä, ja testaa ääni, äänenvoimakkuus ja värinä ennen aloittamista.

Tämä lyhyt muoto voi silti olla erittäin vaativa. Aloittelijoiden ei tarvitse kopioida kaikkea tutkimustyötä: vähennä vaivaa tai kierroksia tarpeen mukaan ja lopeta heti, jos muoto hajoaa tai tunnet kipua, huimausta, epämukavuutta rinnassa tai epätavallista hengenahdistusta. Aiheeseen liittyvä opas: Ajanhallinta tarjoaa ideoita realistisen harjoitusajan varaamiseen.

Ennen kovia väliajoja harjoittele valittu liike alhaisella intensiteetillä ja anna nivelille ja lihaksille aikaa valmistautua. Liikkeet, joissa on suuri kuormitus tai voimakas vaikutus, voivat olla vaikeasti hallittavissa väsyneenä, joten valinnan tulee heijastaa tekniikkaa, terveyttä ja saatavilla olevaa valvontaa.

Keskustele terveydenhuollon tai harjoittelun ammattilaisen kanssa ennen aloittamista, jos kyseessä on sydän- ja verisuoni-, hengitystie- tai aineenvaihduntasairaus, raskaus, äskettäinen leikkaus, vamma tai epävarmuus voimakkaasta harjoittelusta. Lopeta välittömästi ja hae asianmukaista apua kivun, huimauksen, rintakipujen, pyörtymisen tai epätavallisten hengitysvaikeuksien vuoksi.

WHO:n fyysisen aktiivisuuden ohje antaa väestötason viikoittaiset tavoitteet; se ei edellytä useita Tabata-istuntoja. Palautumistarpeet vaihtelevat intensiteetin, volyymin, unen, muun toiminnan ja yksilön mukaan, joten vältä yleistä viikoittaista kaavaa.

Alkuperäinen paperi ei ollut yleinen aloittelijaohjelma. Jopa käytettäessä 20/10-ajoitusta, valitse ponnistus ja kierrokset erikseen yksilölle.

Tarkista tila ja laitteet ja esikatsele ajastimen ääntä, äänenvoimakkuutta ja tärinää ennen käynnistämistä. Esiasetetun numeron täyttäminen on vähemmän tärkeää kuin hallinnan säilyttäminen ja oireisiin reagoiminen.

Clock-Tani:n intervalliajastimen avulla Tabata-protokollan määrittäminen on helppoa.

Asetusvaiheet:

1. Siirry Interval Timer -sivulle.
2. Paina Tabata-esiasetuspainiketta ladataksesi 20s työ / 10s lepo / 8 kierrosta kerralla.
3. Muokkaa työ-, lepo- ja pyöreitä kortteja niiden miinus- ja pluspainikkeilla.
4. Valitse hälytyksen ääni ja äänenvoimakkuus ja esikatsele sitä toistopainikkeella.
5. Paina Käynnistä. Valmistelulaskua ei ole, joten ensimmäinen kierros alkaa heti - asettu paikalleen ennen kuin painat sitä.

Työ- ja leponäytöt vaihtuvat automaattisesti, ja jokaisessa siirrossa on valittu hälytysääni ja käytössä oleva värinä. Tuetuissa selaimissa Wake Lock pyytää, että näyttö pysyy päällä, mutta selain tai käyttöjärjestelmä voi vapauttaa sen tai hylätä pyynnön.

K. Onko neljä minuuttia täydellinen harjoitus?

Neljä minuuttia kuvaa kahdeksan 20/10 lohkoa; se ei määrittele yksilön viikoittaista liikunnan tarvetta tai takaa terveyttä. Lämmittely ja jäähdytys vievät myös erillisen ajan.

K. Mitä liikettä minun pitäisi käyttää?

Valitse tuttu liike, jota voit hallita väsyneenä. Isku- ja kuormitetut liikkeet voivat vaatia enemmän tekniikkaa tai valvontaa, joten vaihda tarvittaessa pienemmän vaikutuksen omaavilla töillä.

K. Voinko tehdä sen joka päivä?

Sopiva taajuus ja palautuminen riippuvat ponnistuksesta, volyymista, muusta harjoittelusta, unesta ja terveydestä. Älä käytä yhtä sykeprosenttia tai "kolmea päivää viikossa" kaikille; käytä tarvittaessa yksilöllistä ammatillista ohjausta.

K. Mitä tapahtuu kymmenen sekunnin tauon aikana?

Palaudu turvalliseen asentoon ja valmistaudu seuraavaan liikkeeseen. Jos seisominen on vaikeaa tai oireita ilmenee, ohita seuraava kierros ja lopeta.

K. Entä jos kahdeksan kierrosta on liikaa?

Vähennä ponnisteluja, liikkeen monimutkaisuutta, kierroksia tai muuta työn/levon kestoa. Älä koskaan aseta esiasetuksen täyttämistä lomakkeen tai oireiden edelle.