Tabata वर्कआउट टाइमर का उपयोग कैसे करें

प्रारूप व्यापक रूप से इज़ुमी तबाता और सहकर्मियों द्वारा [1996 पेपर] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/)) के माध्यम से जाना गया। इसमें यांत्रिक रूप से ब्रेक किए गए चक्र एर्गोमीटर पर दो छोटे प्रशिक्षण प्रयोगों की सूचना दी गई, जिसमें मध्यम निरंतर प्रशिक्षण और बहुत तीव्र आंतरायिक प्रशिक्षण के बाद अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण और अवायवीय क्षमता में परिवर्तन देखा गया।

रुक-रुक कर आने वाले प्रतिभागियों ने छह सप्ताह तक प्रति सप्ताह पांच दिन प्रशिक्षण लिया, जिसमें सात या आठ 20-सेकंड के प्रयासों को 10 सेकंड से अलग किया गया। उन परिस्थितियों में दोनों उपायों में सुधार हुआ, लेकिन नमूना, उपकरण, कार्यभार और कार्यक्रम विशिष्ट थे। पेपर यह स्थापित नहीं करता है कि एक अन्य गतिविधि, कम तीव्रता, एक चार मिनट का टाइमर और 60 मिनट का कार्डियो परस्पर विनिमय योग्य हैं।

टाइमर संरचना: 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम और आठ राउंड, कुल चार मिनट। Clock-Tani का प्रीसेट उन अंतरालों को स्विच करता है; यह कार्यभार, तकनीक या सुरक्षा को नहीं मापता है।

मूल पेपर की ’लगभग 170% VO2max’ शब्दावली अधिकतम हृदय गति या किसी व्यक्ति के अधिकतम संभव प्रयास का 170% नहीं थी। इसमें VO2max से जुड़ी शक्ति के सापेक्ष बाहरी चक्र-एर्गोमीटर कार्यभार का वर्णन किया गया है। सामान्य उपयोगकर्ताओं को उस प्रयोगशाला कार्यभार को आँख बंद करके दोहराने का प्रयास नहीं करना चाहिए और अपनी स्थिति के अनुरूप प्रयास या दौर को कम कर सकते हैं।

पहले उपयोग पर, अनुसंधान कार्यभार की नकल करने के बजाय टाइमर बदलावों को समझने पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के काम, 20 सेकंड के आराम और चार राउंड के साथ कस्टम अंतिम आराम सहित 2 मिनट 40 सेकंड तक चलता है। प्रारंभ से पहले ध्वनि और वॉल्यूम का पूर्वावलोकन करें; यदि आप हिलना चुनते हैं तो एक परिचित, नियंत्रणीय कम तीव्रता वाली गतिविधि का उपयोग करें। यह एक टाइमर वॉकथ्रू है, कोई व्यायाम नुस्खा नहीं।

टाइमर प्रत्येक राउंड में एक अलग मूवमेंट की घोषणा नहीं करता है या किसी मूवमेंट अनुक्रम को संग्रहीत नहीं करता है। यदि आप गतिविधियों को बदलने का इरादा रखते हैं तो एक अलग योजना ध्यान में रखें। Tabata बटन 20s/10s/8 राउंड पर स्विच हो जाता है, लेकिन अध्ययन कार्यभार निर्धारित नहीं करता है या सुरक्षा का आकलन नहीं करता है। यदि आपको दर्द, चक्कर आना, सीने में परेशानी, या सांस लेने में असामान्य कठिनाई हो तो रुकें और उचित मदद लें।

Tabata प्रीसेट 20 सेकंड के काम, 10 सेकंड के आराम और आठ राउंड का उपयोग करता है। जैसे ही आप स्टार्ट दबाते हैं, पहला कार्य अंतराल शुरू हो जाता है, इसलिए अपना वार्म-अप समाप्त करें, [Clock-Tani इंटरवल टाइमर] (/hi/interval) रखें जहां इसे देखना आसान हो, और शुरुआत से पहले ध्वनि, मात्रा और कंपन का परीक्षण करें।

यह छोटा प्रारूप अभी भी बहुत मांग वाला हो सकता है। शुरुआती लोगों को संपूर्ण अनुसंधान कार्यभार की नकल करने की आवश्यकता नहीं है: आवश्यकतानुसार प्रयास या दौर कम करें, और यदि फॉर्म खराब हो जाए या आपको दर्द, चक्कर आना, सीने में असुविधा, या सांस की असामान्य कमी महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। [संबंधित गाइड: समय प्रबंधन] (/hi/guides/time-management-techniques) एक यथार्थवादी कसरत स्लॉट आरक्षित करने के लिए विचार प्रदान करता है।

कठिन अंतराल से पहले, कम तीव्रता पर चुने गए आंदोलन का अभ्यास करें और जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार होने का समय दें। भारी भार या उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को थकान के तहत नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए चयन में तकनीक, स्वास्थ्य और उपलब्ध पर्यवेक्षण को दर्शाया जाना चाहिए।

यदि हृदय, श्वसन, या चयापचय रोग, गर्भावस्था, हाल की सर्जरी, चोट, या जोरदार व्यायाम के बारे में अनिश्चितता लागू हो तो शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य या व्यायाम पेशेवर से परामर्श लें। दर्द, चक्कर आना, सीने में बेचैनी, बेहोशी, या सांस लेने में असामान्य कठिनाई होने पर तुरंत रुकें और उचित मदद लें।

[डब्ल्यूएचओ शारीरिक गतिविधि मार्गदर्शन] (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) जनसंख्या-स्तर के साप्ताहिक लक्ष्य देता है; यह कई तबाता सत्र निर्धारित नहीं करता है। पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता तीव्रता, मात्रा, नींद, अन्य गतिविधि और व्यक्ति के साथ भिन्न होती है, इसलिए एक सार्वभौमिक साप्ताहिक सूत्र से बचें।

मूल पेपर एक सार्वभौमिक शुरुआती कार्यक्रम नहीं था। यहां तक कि 20/10 टाइमिंग का उपयोग करते समय भी, प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग प्रयास और राउंड चुनें।

स्थान और उपकरण की जाँच करें और शुरू करने से पहले टाइमर की ध्वनि, मात्रा और कंपन का पूर्वावलोकन करें। नियंत्रण रखने और लक्षणों पर प्रतिक्रिया देने की तुलना में पूर्व निर्धारित संख्या को पूरा करना कम महत्वपूर्ण है।

Clock-Tani का अंतराल टाइमर Tabata प्रोटोकॉल को कॉन्फ़िगर करना आसान बनाता है।

सेटअप चरण:

1. अंतराल टाइमर पृष्ठ पर जाएँ।
2. एक बार में 20 सेकंड काम/10 सेकंड आराम/8 राउंड लोड करने के लिए ’टैबाटा’ प्रीसेट बटन दबाएं।
3. अनुकूलित करने के लिए, वर्क, रेस्ट और राउंड कार्ड को उनके माइनस और प्लस बटन के साथ समायोजित करें।
4. एक अलार्म ध्वनि और वॉल्यूम चुनें, और प्ले बटन के साथ इसका पूर्वावलोकन करें।
5. प्रारंभ दबाएँ. तैयारी की कोई उलटी गिनती नहीं है, इसलिए पहला राउंड तुरंत शुरू होता है - इसे दबाने से पहले स्थिति में आ जाएं।

प्रत्येक संक्रमण पर चयनित अलार्म ध्वनि और सक्षम कंपन के साथ कार्य और विश्राम स्क्रीन स्वचालित रूप से स्विच हो जाती हैं। समर्थित ब्राउज़रों पर, वेक लॉक अनुरोध करता है कि स्क्रीन चालू रहे, लेकिन ब्राउज़र या ऑपरेटिंग सिस्टम इसे जारी कर सकता है या अनुरोध को अस्वीकार कर सकता है।

प्रश्न. क्या चार मिनट संपूर्ण कसरत है?

चार मिनट आठ 20/10 ब्लॉकों का वर्णन करता है; यह किसी व्यक्ति की साप्ताहिक व्यायाम आवश्यकताओं को स्थापित नहीं करता है या स्वास्थ्य परिणाम की गारंटी नहीं देता है। वार्म-अप और कूल-डाउन में भी अलग-अलग समय लगता है।

प्र. मुझे किस आंदोलन का उपयोग करना चाहिए?

कोई परिचित गतिविधि चुनें जिसे आप थकान के तहत नियंत्रित कर सकें। प्रभाव और भारित गतिविधियों के लिए अधिक तकनीक या पर्यवेक्षण की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए उचित होने पर कम प्रभाव वाले कार्य को प्रतिस्थापित करें।

प्र. क्या मैं इसे हर दिन कर सकता हूँ?

उचित आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति प्रयास, मात्रा, अन्य प्रशिक्षण, नींद और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। हर किसी पर एक हृदय गति प्रतिशत या ’प्रति सप्ताह तीन दिन’ लागू न करें; जहां आवश्यक हो, व्यक्तिगत पेशेवर मार्गदर्शन का उपयोग करें।

प्र. दस सेकंड के विश्राम के दौरान क्या होता है?

सुरक्षित स्थिति में आ जाएं और अगले आंदोलन के लिए तैयार हो जाएं। यदि खड़ा होना मुश्किल है या लक्षण दिखाई देते हैं, तो अगला दौर छोड़ें और रुकें।

प्र. यदि आठ राउंड बहुत अधिक हों तो क्या होगा?

प्रयास, गति की जटिलता, चक्कर कम करें, या कार्य/आराम की अवधि बदलें। फॉर्म या लक्षणों के मुकाबले पूर्व निर्धारित को पूरा करने को कभी भी प्राथमिकता न दें।