כיצד להשתמש בטיימר אימון Tabata

הפורמט זכה לפרסום נרחב באמצעות מאמר 1996 מאת Izumi Tabata ועמיתיו. הוא דיווח על שני ניסויי אימון קטנים על ארגומטרי מחזור עם בלימה מכנית, תוך התבוננות בשינויים בספיגת החמצן המקסימלית ובקיבולת האנאירובית לאחר אימון רציף מתון ואימון אינטנסיבי מאוד לסירוגין.

המשתתפים לסירוגין התאמנו חמישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות עם שבעה או שמונה מאמצים של 20 שניות מופרדים ב-10 שניות. שני המדדים השתפרו בתנאים אלה, אך המדגם, הציוד, עומס העבודה והתוכנית היו ספציפיים. העיתון אינו קובע שתנועה נוספת, עצימות נמוכה יותר, טיימר בודד של ארבע דקות ו-60 דקות אירובי ניתנים להחלפה.

מבנה Timer: 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה ושמונה סיבובים, בסך הכל ארבע דקות. הקביעה המוגדרת מראש של Clock-Tani מחליפה את המרווחים הללו; הוא אינו מודד עומס עבודה, טכניקה או בטיחות.

הניסוח המקורי של העיתון "כ-170% מ-VO2max" לא היה 170% מהדופק המרבי או מהמאמץ המקסימלי האפשרי של אדם. הוא תיאר עומס עבודה חיצוני של מחזור ארגומטר ביחס להספק הקשור ל-VO2max. משתמשים כלליים לא צריכים לנסות לשחזר את עומס העבודה במעבדה באופן עיוור ויכולים להפחית מאמץ או סיבובים כדי להתאים למצבם.

בשימוש ראשון, התמקד בהבנת מעברי הטיימר במקום להעתיק את עומס המחקר. לדוגמה, Custom עם 20 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה וארבעה סיבובים נמשכים 2 דקות 40 שניות כולל המנוחה האחרונה. הצג תצוגה מקדימה של הצליל והווליום לפני התחל; השתמש בתנועה אחת מוכרת וניתנת לשליטה בעצימות נמוכה אם תבחר לזוז. זהו הדרכה של טיימר, לא מרשם פעילות גופנית.

הטיימר אינו מכריז על תנועה שונה בכל סיבוב או מאחסן רצף תנועה. שמור על תוכנית נפרדת אם אתה מתכוון לשנות תנועות. כפתור ה-Tabata עובר ל-20/10/8 סבבים, אך אינו קובע את עומס העבודה בלימודים או מעריך בטיחות. עצור וחפש עזרה מתאימה אם אתה מפתח כאב, סחרחורת, אי נוחות בחזה או קשיי נשימה חריגים.

הקביעה מראש של Tabata משתמשת ב-20 שניות של עבודה, 10 שניות של מנוחה ושמונה סיבובים. מרווח העבודה הראשון מתחיל ברגע שאתה לוחץ על התחל, אז סיים את החימום שלך, הצב את Clock-Tani מרווח טיימר במקום שקל לראות, ובדקו את הצליל, הווליום והרעידות לפני שמתחילים.

הפורמט הקצר הזה עדיין יכול להיות מאוד תובעני. למתחילים אין צורך להעתיק עומס מחקר כולל: הפחת מאמץ או סיבובים לפי הצורך, והפסק מיד אם הצורה מתקלקלת או שאתה מרגיש כאב, סחרחורת, אי נוחות בחזה או קוצר נשימה חריג. מדריך קשור: ניהול זמן מציע רעיונות לשמירת משבצת אימון ריאלית.

לפני המרווחים הקשים, חזרו על התנועה הנבחרת בעצימות נמוכה ואפשרו למפרקים ולשרירים זמן להתכונן. תנועות עם עומסים כבדים או השפעה גבוהה עלולות להפוך לקשות לשליטה תחת עייפות, ולכן הבחירה צריכה לשקף טכניקה, בריאות ופיקוח זמין.

התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או התעמלות לפני התחלת אם חלים מחלות לב וכלי דם, דרכי נשימה או מטבוליות, הריון, ניתוח אחרון, פציעה או אי ודאות לגבי פעילות גופנית נמרצת. עצור מיד ובקש עזרה מתאימה עבור כאב, סחרחורת, אי נוחות בחזה, עילפון או קשיי נשימה חריגים.

ההנחיות לפעילות גופנית של WHO נותנת יעדים שבועיים ברמת האוכלוסייה; היא אינה קובעת מספר מפגשי Tabata. צרכי ההתאוששות משתנים בהתאם לעצימות, נפח, שינה, פעילות אחרת והפרט, לכן הימנעו מנוסחה שבועית אוניברסלית.

המאמר המקורי לא היה תוכנית אוניברסלית למתחילים. גם כאשר משתמשים בתזמון 20/10, בחרו מאמץ וסיבובים בנפרד עבור הפרט.

בדוק את החלל והציוד והצג תצוגה מקדימה של הקול, עוצמת הקול והרטט של הטיימר לפני שמתחילים. השלמת מספר מוגדר מראש פחות חשובה משמירה על שליטה ותגובה לתסמינים.

טיימר המרווחים של Clock-Tani מקל על תצורת פרוטוקול Tabata.

שלבי התקנה:

1. נווט לדף טיימר מרווחים.
2. לחץ על כפתור הקביעה מראש ’Tabata’ כדי לטעון עבודה של 20 שניות / מנוחה של 10 שניות / 8 סיבובים בבת אחת.
3. כדי להתאים אישית, התאם את כרטיסי העבודה, המנוחה והעגול עם לחצני המינוס והפלוס שלהם.
4. בחר צליל התראה ועוצמת קול, והצג אותו בתצוגה מקדימה באמצעות לחצן ההפעלה.
5. לחץ על התחל. אין ספירת הכנה לאחור, אז הסיבוב הראשון מתחיל מיד - היכנסו למצב לפני שאתם לוחצים עליו.

מסכי עבודה ומנוחה מתחלפים אוטומטית, עם צליל האזעקה שנבחר ורטט מופעל בכל מעבר. בדפדפנים נתמכים, Wake Lock מבקש שהמסך יישאר דולק, אך הדפדפן או מערכת ההפעלה עשויים לשחרר אותו או לדחות את הבקשה.

ש. האם ארבע דקות הן אימון שלם?

ארבע דקות מתארות את שמונה החסימות של 20/10; זה לא קובע את צרכי הפעילות הגופנית השבועית של אדם או מבטיח תוצאה בריאותית. גם החימום וההתקררות לוקחים זמן נפרד.

ש. באיזו תנועה עליי להשתמש?

בחר תנועה מוכרת שאתה יכול לשלוט בה תחת עייפות. תנועות פגיעה ועמוסות עשויות לדרוש טכניקה או השגחה רבה יותר, לכן החלף עבודה עם פגיעה נמוכה יותר כאשר הדבר מתאים.

ש. האם אני יכול לעשות את זה כל יום?

התדירות וההתאוששות המתאימים תלויים במאמץ, נפח, אימונים אחרים, שינה ובריאות. אל תחיל על כולם אחוז דופק אחד או ’שלושה ימים בשבוע’; השתמש בהדרכה מקצועית פרטנית במידת הצורך.

ש. מה קורה במהלך המנוחה של עשר שניות?

התאושש במצב בטוח והתכונן לתנועה הבאה. אם העמידה קשה או מופיעים תסמינים, דלג על הסיבוב הבא והפסק.

ש. מה אם שמונה סיבובים הם יותר מדי?

הפחת מאמץ, מורכבות תנועה, סיבובים, או שנה את משך העבודה/מנוחה. לעולם אל תעדיפו את השלמת ההגדרה מראש על פני צורה או סימפטומים.