Ako používať cvičebný časovač Tabata

Tento formát sa stal všeobecne známym prostredníctvom článku z roku 1996 od Izumi Tabata a kolegov. Uvádza dva malé tréningové experimenty na mechanicky brzdených cyklických ergometroch, pri ktorých sa pozorovali zmeny maximálneho príjmu kyslíka a anaeróbnej kapacity po miernom nepretržitom tréningu a veľmi intenzívnom prerušovanom tréningu.

Prerušovaní účastníci trénovali päť dní v týždni počas šiestich týždňov so siedmimi alebo ôsmimi 20-sekundovými úsiliami oddelenými 10 sekundami. Obe opatrenia sa za týchto podmienok zlepšili, ale vzorka, vybavenie, pracovná záťaž a program boli špecifické. Dokument neuvádza, že iný pohyb, nižšia intenzita, jeden štvorminútový časovač a 60 minút kardia sú vzájomne zameniteľné.

Štruktúra časovača: 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku a osem kôl, spolu štyri minúty. Predvoľba Clock-Tani prepína tieto intervaly; nemeria pracovnú záťaž, techniku ani bezpečnosť.

Pôvodné znenie „asi 170 % VO2max“ nebolo 170 % maximálnej srdcovej frekvencie alebo maximálneho možného úsilia osoby. Opisovalo pracovné zaťaženie externého cykloergometra vzhľadom na výkon spojený s VO2max. Bežní používatelia by sa nemali pokúšať reprodukovať toto laboratórne pracovné zaťaženie naslepo a môžu znížiť námahu alebo počet kôl, aby sa prispôsobili ich stavu.

Pri prvom použití sa zamerajte skôr na pochopenie prechodov časovača než na kopírovanie výskumnej záťaže. Napríklad Custom s 20 sekundami práce, 20 sekundami odpočinku a štyrmi kolami trvá 2 minúty 40 sekúnd vrátane posledného odpočinku. Pred spustením ukážte zvuk a hlasitosť; ak sa rozhodnete pohybovať, použite jeden známy, ovládateľný pohyb s nízkou intenzitou. Toto je návod na časovač, nie predpis na cvičenie.

Časovač neoznamuje každé kolo iný pohyb ani neukladá sekvenciu pohybu. Ak máte v úmysle zmeniť pohyby, majte na pamäti samostatný plán. Tlačidlo Tabata sa prepne na 20s/10s/8 kôl, ale nenastavuje záťaž štúdia ani neposudzuje bezpečnosť. Zastavte sa a vyhľadajte vhodnú pomoc, ak sa u vás objaví bolesť, závrat, nepríjemný pocit na hrudníku alebo nezvyčajné ťažkosti s dýchaním.

Predvoľba Tabata využíva 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku a osem kôl. Prvý pracovný interval sa začne hneď po stlačení tlačidla Štart, takže dokončite zahrievanie, umiestnite Clock-Tani Interval Timer na miesto, kde je dobre vidieť, a pred začatím otestujte zvuk, hlasitosť a vibrácie.

Tento krátky formát môže byť stále veľmi náročný. Začiatočníci nemusia kopírovať celú výskumnú záťaž: podľa potreby znížte námahu alebo kolá a okamžite zastavte, ak sa forma pokazí alebo pocítite bolesť, závraty, nepohodlie na hrudi alebo nezvyčajnú dýchavičnosť. Súvisiaci sprievodca: Time management ponúka nápady, ako si zarezervovať realistické miesto na cvičenie.

Pred tvrdými prestávkami si nacvičte zvolený pohyb s nízkou intenzitou a doprajte kĺbom a svalom čas na prípravu. Pohyby s ťažkými bremenami alebo veľkými nárazmi môžu byť pri únave ťažko kontrolovateľné, takže výber by mal odrážať techniku, zdravie a dostupný dohľad.

V prípade kardiovaskulárnych, respiračných alebo metabolických ochorení, tehotenstva, nedávneho chirurgického zákroku, zranenia alebo neistoty v súvislosti s intenzívnym cvičením sa pred začatím poraďte s odborníkom na zdravie alebo cvičenie. Okamžite zastavte a vyhľadajte vhodnú pomoc v prípade bolesti, závratov, nepríjemných pocitov na hrudi, mdloby alebo nezvyčajných ťažkostí s dýchaním.

Pokyny pre fyzickú aktivitu WHO uvádza týždenné ciele na úrovni populácie; nepredpisuje počet relácií Tabata. Potreby na zotavenie sa líšia podľa intenzity, objemu, spánku, inej aktivity a jednotlivca, preto sa vyhnite univerzálnemu týždennému vzorcu.

Pôvodná práca nebola univerzálnym programom pre začiatočníkov. Dokonca aj pri použití časovania 20/10 si vyberte námahu a kolá zvlášť pre jednotlivca.

Pred spustením skontrolujte priestor a vybavenie a prezrite si zvuk, hlasitosť a vibrácie časovača. Vyplnenie vopred nastaveného čísla je menej dôležité ako udržanie kontroly a reagovanie na symptómy.

Intervalový časovač Clock-Tani uľahčuje konfiguráciu protokolu Tabata.

Kroky nastavenia:

1. Prejdite na stránku Časovač intervalu.
2. Stlačte tlačidlo predvoľby „Tabata“ pre načítanie 20s práce / 10s odpočinku / 8 kôl naraz.
3. Ak chcete prispôsobiť, upravte pracovné, oddychové a okrúhle karty pomocou tlačidiel mínus a plus.
4. Vyberte zvuk a hlasitosť budíka a zobrazte jeho ukážku pomocou tlačidla prehrávania.
5. Stlačte tlačidlo Štart. Neexistuje žiadne prípravné odpočítavanie, takže prvé kolo začína okamžite - postavte sa do pozície skôr, ako ho stlačíte.

Obrazovky práce a odpočinku sa prepínajú automaticky so zvoleným zvukom budíka a zapnutými vibráciami pri každom prechode. V podporovaných prehliadačoch funkcia Wake Lock požaduje, aby obrazovka zostala zapnutá, ale prehliadač alebo operačný systém ju môže uvoľniť alebo žiadosť odmietnuť.

Otázka: Sú štyri minúty kompletné cvičenie?

Štyri minúty opisujú osem blokov 20/10; nestanovuje týždenné potreby cvičenia jednotlivca ani nezaručuje zdravotný výsledok. Zahrievanie a ochladzovanie tiež trvá oddelene.

Q. Aký pohyb mám použiť?

Vyberte si známy pohyb, ktorý môžete ovládať pod únavou. Nárazové a zaťažené pohyby si môžu vyžadovať viac techniky alebo dohľadu, preto tam, kde je to vhodné, nahraďte prácu s menším nárazom.

Otázka: Môžem to robiť každý deň?

Vhodná frekvencia a regenerácia závisia od úsilia, objemu, iného tréningu, spánku a zdravia. Neaplikujte jedno percento srdcovej frekvencie alebo „tri dni v týždni“ na každého; tam, kde je to potrebné, použite individuálne odborné poradenstvo.

O. Čo sa stane počas desaťsekundového odpočinku?

Zotavte sa v bezpečnej polohe a pripravte sa na ďalší pohyb. Ak je státie ťažké alebo sa objavia príznaky, preskočte ďalšie kolo a prestaňte.

Q. Čo ak je osem kôl priveľa?

Znížte námahu, zložitosť pohybu, kolá alebo zmeňte trvanie práce/odpočinku. Nikdy neuprednostňujte dokončenie predvoľby pred formou alebo príznakmi.