Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Tabata Workout Timer

Η μορφή έγινε ευρέως γνωστή μέσω μιας εργασίας 1996 των Izumi Tabata και συνεργατών. Ανέφερε δύο μικρά πειράματα προπόνησης σε εργόμετρα κύκλου μηχανικής πέδησης, παρατηρώντας αλλαγές στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και αναερόβια ικανότητα μετά από μέτρια συνεχή προπόνηση και πολύ έντονη διαλειμματική προπόνηση.

Οι διακοπτόμενοι συμμετέχοντες προπονούνταν πέντε ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες με επτά ή οκτώ προσπάθειες των 20 δευτερολέπτων που χωρίζονταν με 10 δευτερόλεπτα. Και τα δύο μέτρα βελτιώθηκαν υπό αυτές τις συνθήκες, αλλά το δείγμα, ο εξοπλισμός, ο φόρτος εργασίας και το πρόγραμμα ήταν συγκεκριμένα. Το έγγραφο δεν αποδεικνύει ότι μια άλλη κίνηση, μια χαμηλότερη ένταση, ένας μόνο χρονοδιακόπτης τεσσάρων λεπτών και 60 λεπτά καρδιο είναι εναλλάξιμα.

Δομή χρονοδιακόπτη: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και οκτώ γύρους, συνολικά τέσσερα λεπτά. Η προεπιλογή του Clock-Tani αλλάζει αυτά τα διαστήματα. δεν μετρά τον φόρτο εργασίας, την τεχνική ή την ασφάλεια.

Η διατύπωση «περίπου 170% του VO2max» της αρχικής εργασίας δεν ήταν 170% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή της μέγιστης δυνατής προσπάθειας ενός ατόμου. Περιέγραψε φόρτο εργασίας εξωτερικού κύκλου-εργομέτρου σε σχέση με την ισχύ που σχετίζεται με το VO2max. Οι γενικοί χρήστες δεν πρέπει να προσπαθούν να αναπαράγουν αυτόν τον εργαστηριακό φόρτο εργασίας στα τυφλά και μπορούν να μειώσουν την προσπάθεια ή τους γύρους για να ταιριάζουν στην κατάστασή τους.

Σε μια πρώτη χρήση, εστιάστε στην κατανόηση των μεταβάσεων του χρονοδιακόπτη αντί να αντιγράψετε τον φόρτο εργασίας της έρευνας. Για παράδειγμα, το Custom με 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και τέσσερις γύρους διαρκεί 2 λεπτά 40 δευτερόλεπτα συμπεριλαμβανομένης της τελικής ανάπαυσης. Προεπισκόπηση του ήχου και της έντασης πριν από την Έναρξη. χρησιμοποιήστε μια γνωστή, ελεγχόμενη κίνηση χαμηλής έντασης εάν επιλέξετε να μετακινηθείτε. Αυτή είναι μια περιγραφή του χρονοδιακόπτη, όχι μια συνταγή άσκησης.

Το χρονόμετρο δεν ανακοινώνει διαφορετική κίνηση σε κάθε γύρο ούτε αποθηκεύει μια ακολουθία κινήσεων. Κρατήστε ένα ξεχωριστό σχέδιο υπόψη εάν σκοπεύετε να αλλάξετε κινήσεις. Το κουμπί Tabata αλλάζει σε 20s/10s/8 γύρους, αλλά δεν καθορίζει το φόρτο εργασίας της μελέτης ούτε αξιολογεί την ασφάλεια. Σταματήστε και αναζητήστε την κατάλληλη βοήθεια εάν εμφανίσετε πόνο, ζάλη, δυσφορία στο στήθος ή ασυνήθιστη δυσκολία στην αναπνοή.

Η προεπιλογή Tabata χρησιμοποιεί 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και οκτώ γύρους. Το πρώτο διάστημα εργασίας ξεκινά μόλις πατήσετε το Start, οπότε ολοκληρώστε την προθέρμανση, τοποθετήστε το Clock-Tani Interval Timer όπου είναι εύκολο να το δείτε και δοκιμάστε τον ήχο, την ένταση και τη δόνηση πριν ξεκινήσετε.

Αυτή η σύντομη μορφή μπορεί να είναι ακόμα πολύ απαιτητική. Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να αντιγράψουν έναν ολοκληρωμένο φόρτο εργασίας έρευνας: μειώστε την προσπάθεια ή τους γύρους όπως απαιτείται και σταματήστε αμέσως εάν η φόρμα χαλάσει ή αισθανθείτε πόνο, ζάλη, δυσφορία στο στήθος ή ασυνήθιστη δύσπνοια. Ο Σχετικός οδηγός: Διαχείριση χρόνου προσφέρει ιδέες για να κρατήσετε μια ρεαλιστική θέση προπόνησης.

Πριν από τα δύσκολα διαστήματα, επαναλάβετε την επιλεγμένη κίνηση σε χαμηλή ένταση και αφήστε τις αρθρώσεις και τους μύες να προετοιμαστούν. Οι κινήσεις με βαριά φορτία ή μεγάλη πρόσκρουση μπορεί να γίνουν δύσκολο να ελεγχθούν υπό την κούραση, επομένως η επιλογή πρέπει να αντικατοπτρίζει την τεχνική, την υγεία και τη διαθέσιμη επίβλεψη.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή άσκησης πριν ξεκινήσετε εάν ισχύει καρδιαγγειακή, αναπνευστική ή μεταβολική νόσος, εγκυμοσύνη, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση, τραυματισμός ή αβεβαιότητα σχετικά με την έντονη άσκηση. Σταματήστε αμέσως και αναζητήστε την κατάλληλη βοήθεια για πόνο, ζάλη, δυσφορία στο στήθος, λιποθυμία ή ασυνήθιστη δυσκολία στην αναπνοή.

Η Οδηγία σωματικής δραστηριότητας του ΠΟΥ δίνει εβδομαδιαίους στόχους σε επίπεδο πληθυσμού. Δεν συνταγογραφεί έναν αριθμό συνεδριών Tabata. Οι ανάγκες αποκατάστασης ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση, τον όγκο, τον ύπνο, άλλες δραστηριότητες και το άτομο, επομένως αποφύγετε μια καθολική εβδομαδιαία φόρμουλα.

Η αρχική εργασία δεν ήταν ένα καθολικό πρόγραμμα αρχαρίων. Ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε χρονισμό 20/10, επιλέξτε προσπάθεια και γύρους ξεχωριστά για το άτομο.

Ελέγξτε τον χώρο και τον εξοπλισμό και κάντε προεπισκόπηση του ήχου, της έντασης και των κραδασμών του χρονοδιακόπτη πριν ξεκινήσετε. Η συμπλήρωση ενός προκαθορισμένου αριθμού είναι λιγότερο σημαντική από τον έλεγχο και την απόκριση στα συμπτώματα.

Ο χρονοδιακόπτης διαστήματος του Clock-Tani διευκολύνει τη διαμόρφωση ενός πρωτοκόλλου Tabata.

Βήματα ρύθμισης:

1. Μεταβείτε στη σελίδα Χρονοδιακόπτης διαστήματος.
2. Πατήστε το κουμπί προεπιλογής «Tabata» για να φορτώσετε εργασία 20 δευτερολέπτων / ανάπαυση 10 δευτερολέπτων / 8 γύρους ταυτόχρονα.
3. Για προσαρμογή, προσαρμόστε τις κάρτες εργασίας, ξεκούρασης και στρογγυλής κάρτας με τα κουμπιά μείον και συν.
4. Επιλέξτε έναν ήχο και την ένταση του ξυπνητηριού και κάντε προεπισκόπηση με το κουμπί αναπαραγωγής.
5. Πατήστε Έναρξη. Δεν υπάρχει αντίστροφη μέτρηση προετοιμασίας, οπότε ο πρώτος γύρος ξεκινά αμέσως - μπείτε στη θέση πριν τον πατήσετε.

Οι οθόνες εργασίας και ανάπαυσης αλλάζουν αυτόματα, με τον επιλεγμένο ήχο συναγερμού και ενεργοποιημένη δόνηση σε κάθε μετάβαση. Σε υποστηριζόμενα προγράμματα περιήγησης, το Wake Lock ζητά να παραμείνει ενεργοποιημένη η οθόνη, αλλά το πρόγραμμα περιήγησης ή το λειτουργικό σύστημα μπορεί να την αποδεσμεύσει ή να απορρίψει το αίτημα.

Ε. Είναι τα τέσσερα λεπτά μια ολοκληρωμένη προπόνηση;

Τα τέσσερα λεπτά περιγράφουν τα οκτώ μπλοκ 20/10. δεν καθορίζει τις εβδομαδιαίες ανάγκες άσκησης ενός ατόμου ούτε εγγυάται ένα αποτέλεσμα υγείας. Η προθέρμανση και η ψύξη χρειάζονται επίσης ξεχωριστό χρόνο.

Ε. Ποια κίνηση πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Επιλέξτε μια οικεία κίνηση που μπορείτε να ελέγξετε υπό την κούραση. Οι κρουστικές και φορτισμένες κινήσεις ενδέχεται να απαιτούν περισσότερη τεχνική ή επίβλεψη, επομένως αντικαταστήστε την εργασία με χαμηλότερη πρόσκρουση όταν χρειάζεται.

Ε. Μπορώ να το κάνω κάθε μέρα;

Η κατάλληλη συχνότητα και η ανάκαμψη εξαρτώνται από την προσπάθεια, τον όγκο, την άλλη προπόνηση, τον ύπνο και την υγεία. Μην εφαρμόζετε ένα ποσοστό καρδιακών παλμών ή «τρεις ημέρες την εβδομάδα» σε όλους. χρησιμοποιήστε εξατομικευμένη επαγγελματική καθοδήγηση όπου χρειάζεται.

Ε. Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης των δέκα δευτερολέπτων;

Αναρρώστε σε ασφαλή θέση και προετοιμαστείτε για την επόμενη κίνηση. Εάν η ορθοστασία είναι δύσκολη ή εμφανιστούν συμπτώματα, παραλείψτε τον επόμενο γύρο και σταματήστε.

Ε. Τι γίνεται αν οκτώ γύροι είναι πάρα πολλοί;

Μειώστε την προσπάθεια, την πολυπλοκότητα της κίνησης, τους γύρους ή αλλάξτε τη διάρκεια εργασίας/ανάπαυσης. Ποτέ μην δίνετε προτεραιότητα στη συμπλήρωση της προεπιλογής σε σχέση με τη φόρμα ή τα συμπτώματα.