วิธีใช้เครื่องจับเวลาออกกำลังกาย Tabata

รูปแบบดังกล่าวเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายใน [รายงานปี 1996] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/) โดย Izumi Tabata และเพื่อนร่วมงาน โดยรายงานการทดลองฝึกอบรมเล็กๆ สองรายการบนเครื่องวัดเออร์โกมิเตอร์แบบเบรกด้วยกลไก โดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงในการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดและความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนหลังจากการฝึกอย่างต่อเนื่องปานกลางและการฝึกเป็นระยะๆ ที่เข้มข้นมาก

ผู้เข้าร่วมแบบไม่ต่อเนื่องฝึกห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์โดยใช้เวลาเจ็ดหรือแปดครั้งใน 20 วินาทีโดยแยกจากกัน 10 วินาที มาตรการทั้งสองได้รับการปรับปรุงภายใต้เงื่อนไขเหล่านั้น แต่ตัวอย่าง อุปกรณ์ ปริมาณงาน และโปรแกรมมีความเฉพาะเจาะจง บทความนี้ไม่ได้ระบุว่าการเคลื่อนไหวอื่น ความเข้มข้นที่ต่ำกว่า การจับเวลา 4 นาทีครั้งเดียว และคาร์ดิโอ 60 นาทีสามารถใช้แทนกันได้

โครงสร้าง Timer: ทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาที และแปดรอบ รวมเป็นสี่นาที ค่าที่ตั้งล่วงหน้าของ Clock-Tani จะสลับช่วงเวลาเหล่านั้น มันไม่ได้วัดปริมาณงาน เทคนิค หรือความปลอดภัย

ข้อความ ’ประมาณ 170% ของ VO2max’ ของรายงานต้นฉบับไม่ใช่ 170% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือความพยายามสูงสุดที่เป็นไปได้ของบุคคล โดยอธิบายปริมาณงานของไซเคิลเออร์โกมิเตอร์ภายนอกที่สัมพันธ์กับกำลังที่เกี่ยวข้องกับ VO2max ผู้ใช้ทั่วไปไม่ควรพยายามจำลองปริมาณงานในห้องปฏิบัติการนั้นแบบสุ่มสี่สุ่มห้า และสามารถลดความพยายามหรือรอบให้เหมาะสมกับสภาพของพวกเขาได้

ในการใช้งานครั้งแรก ให้เน้นที่การทำความเข้าใจการเปลี่ยนตัวจับเวลา แทนที่จะคัดลอกภาระงานวิจัย ตัวอย่างเช่น กำหนดเองโดยให้ทำงาน 20 วินาที พัก 20 วินาที และสี่รอบใช้เวลา 2 นาที 40 วินาที รวมการพักสุดท้ายด้วย ดูตัวอย่างเสียงและระดับเสียงก่อนเริ่ม ใช้การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำที่คุ้นเคยและควบคุมได้หากคุณเลือกที่จะเคลื่อนไหว นี่คือคำแนะนำแบบจับเวลา ไม่ใช่ใบสั่งยาในการออกกำลังกาย

ตัวจับเวลาจะไม่ประกาศการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันในแต่ละรอบหรือบันทึกลำดับการเคลื่อนไหว เก็บแผนแยกต่างหากไว้พิจารณาหากคุณต้องการเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ปุ่ม Tabata สลับไปที่ 20 วินาที/10 วินาที/8 รอบ แต่ไม่ได้กำหนดภาระงานในการศึกษาหรือประเมินความปลอดภัย หยุดและขอความช่วยเหลือที่เหมาะสมหากคุณมีอาการปวด เวียนศีรษะ ไม่สบายหน้าอก หรือหายใจลำบากผิดปกติ

การตั้งค่าล่วงหน้า Tabata ใช้เวลาทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาที และแปดรอบ ช่วงเวลาการทำงานแรกเริ่มต้นทันทีที่คุณกด Start ดังนั้นให้เสร็จสิ้นการวอร์มอัพ วาง Clock-Tani Interval Timer ไว้ในจุดที่มองเห็นได้ง่าย และทดสอบเสียง ระดับเสียง และการสั่นสะเทือนก่อนเริ่มต้น

รูปแบบสั้นนี้ยังคงมีความต้องการอย่างมาก ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องคัดลอกงานวิจัยทั้งหมด: ลดความพยายามหรือออกรอบตามต้องการ และหยุดทันทีหากฟอร์มเสียหรือคุณรู้สึกเจ็บปวด เวียนศีรษะ ไม่สบายหน้าอก หรือหายใจไม่สะดวกผิดปกติ คำแนะนำที่เกี่ยวข้อง: การบริหารเวลา เสนอแนวคิดในการจองช่วงออกกำลังกายที่สมจริง

ก่อนช่วงเวลาที่ยากลำบาก ให้ซ้อมการเคลื่อนไหวที่เลือกด้วยความเข้มข้นต่ำ และให้เวลาข้อต่อและกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมตัว การเคลื่อนไหวที่มีการบรรทุกหนักหรือมีแรงกระแทกสูงอาจควบคุมได้ยากภายใต้ความเหนื่อยล้า ดังนั้นการเลือกควรสะท้อนถึงเทคนิค สุขภาพ และการควบคุมดูแลที่มีอยู่

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายก่อนเริ่ม หากเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ หรือระบบเมตาบอลิซึม การตั้งครรภ์ การผ่าตัดล่าสุด การบาดเจ็บ หรือความไม่แน่นอนเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างหนัก หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือที่เหมาะสมสำหรับอาการปวด เวียนศีรษะ ไม่สบายหน้าอก เป็นลม หรือหายใจลำบากผิดปกติ

คำแนะนำในการออกกำลังกายของ WHO ให้เป้าหมายรายสัปดาห์ในระดับประชากร โดยไม่ได้กำหนดเซสชัน Tabata หลายเซสชัน ความต้องการในการฟื้นตัวจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้น ปริมาตร การนอนหลับ กิจกรรมอื่นๆ และแต่ละบุคคล ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงสูตรสากลรายสัปดาห์

เอกสารต้นฉบับไม่ใช่โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่เป็นสากล แม้ว่าจะใช้เวลา 20/10 ให้เลือกความพยายามและรอบแยกกันสำหรับแต่ละคน

ตรวจสอบพื้นที่และอุปกรณ์และดูตัวอย่างเสียง ระดับเสียง และการสั่นของตัวจับเวลาก่อนสตาร์ท การกรอกตัวเลขที่ตั้งไว้ล่วงหน้ามีความสำคัญน้อยกว่าการควบคุมและการตอบสนองต่ออาการ

ตัวจับเวลาช่วงเวลาของ Clock-Tani ทำให้การกำหนดค่าโปรโตคอล Tabata เป็นเรื่องง่าย

ขั้นตอนการตั้งค่า:

1. ไปที่หน้า Interval Timer
2. กดปุ่มที่ตั้งไว้ล่วงหน้า ’Tabata’ เพื่อโหลดงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที / 8 รอบพร้อมกัน
3. เพื่อปรับแต่ง ปรับงาน พัก และไพ่กลมด้วยปุ่มลบและบวก
4. เลือกเสียงปลุกและระดับเสียง และดูตัวอย่างด้วยปุ่มเล่น
5. กดเริ่ม ไม่มีการนับถอยหลังการเตรียมการ ดังนั้นรอบแรกจึงเริ่มทันที - เข้าสู่ตำแหน่งก่อนที่จะกด

หน้าจอทำงานและพักจะสลับโดยอัตโนมัติ พร้อมเสียงปลุกที่เลือกไว้และเปิดใช้งานการสั่นในแต่ละช่วงการเปลี่ยนภาพ บนเบราว์เซอร์ที่รองรับ Wake Lock จะขอให้หน้าจอเปิดอยู่ แต่เบราว์เซอร์หรือระบบปฏิบัติการอาจปล่อยหรือปฏิเสธคำขอ

ถาม สี่นาทีเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์หรือไม่

สี่นาทีอธิบายบล็อก 20/10 แปดบล็อก มันไม่ได้กำหนดความต้องการการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของแต่ละบุคคลหรือรับประกันผลลัพธ์ด้านสุขภาพ การวอร์มอัพและคูลดาวน์ใช้เวลาต่างกันเช่นกัน

ถาม ควรใช้การเคลื่อนไหวแบบไหน?

เลือกการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยที่คุณสามารถควบคุมได้ภายใต้ความเหนื่อยล้า การกระแทกและการเคลื่อนไหวที่รับน้ำหนักอาจต้องใช้เทคนิคหรือการควบคุมดูแลที่มากขึ้น ดังนั้นควรทดแทนงานที่มีผลกระทบต่ำตามความเหมาะสม

ถาม ทำทุกวันได้ไหม?

ความถี่และการฟื้นตัวที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความพยายาม ปริมาตร การฝึกอื่นๆ การนอนหลับ และสุขภาพ อย่าใช้อัตราการเต้นของหัวใจหนึ่งเปอร์เซ็นต์หรือ ’สามวันต่อสัปดาห์’ กับทุกคน ใช้คำแนะนำแบบมืออาชีพเป็นรายบุคคลเมื่อจำเป็น

ถาม จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างพักสิบวินาที?

พักฟื้นในตำแหน่งที่ปลอดภัยและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป หากยืนลำบากหรือมีอาการ ให้ข้ามรอบถัดไปแล้วหยุด

ถาม แล้วถ้าแปดรอบมากเกินไปล่ะ?

ลดความพยายาม ความซับซ้อนในการเคลื่อนไหว ปัดหรือเปลี่ยนระยะเวลาการทำงาน/พักผ่อน อย่าให้ความสำคัญกับการกรอกค่าที่ตั้งล่วงหน้าให้เสร็จสิ้นเหนือแบบฟอร์มหรืออาการ