Slik bruker du en Tabata-treningstimer
Navnet Tabata kommer fra en forskningsprotokoll som veksler 20 sekunders arbeid med 10 sekunders hvile i åtte runder. En kort tidsstruktur garanterer ikke i seg selv samme fordel eller sikkerhet for hver person. Denne veiledningen skiller det den originale studien testet fra praktisk bruk av en intervalltimer.
Opprinnelsen til Tabata-trening
Formatet ble allment kjent gjennom en 1996 paper av Izumi Tabata og kolleger. Den rapporterte om to små treningseksperimenter på mekanisk bremsede syklusergometre, som observerte endringer i maksimalt oksygenopptak og anaerob kapasitet etter moderat kontinuerlig trening og veldig intens intermitterende trening.
De intermitterende deltakerne trente fem dager per uke i seks uker med syv eller åtte 20-sekunders innsats adskilt med 10 sekunder. Begge tiltakene ble forbedret under disse forholdene, men utvalget, utstyret, arbeidsmengden og programmet var spesifikke. Papiret fastslår ikke at en annen bevegelse, en lavere intensitet, en enkelt fire-minutters timer og 60 minutter med cardio er utskiftbare.
Tabata-protokollstrukturen
Timerstruktur: 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile og åtte runder, totalt fire minutter. Clock-Tanis forhåndsinnstilling bytter disse intervallene; den måler ikke arbeidsbelastning, teknikk eller sikkerhet.
Den originale artikkelens "omtrent 170% av VO2max"-formuleringen var ikke 170% av maksimal hjertefrekvens eller av en persons maksimalt mulige innsats. Den beskrev eksternt syklus-ergometer arbeidsbelastning i forhold til kraften forbundet med VO2max. Vanlige brukere bør ikke prøve å gjengi laboratoriebelastningen blindt og kan redusere innsats eller runder for å passe deres tilstand.
Prøv timingmønsteret før en hard treningsøkt
Ved første gangs bruk, fokuser på å forstå timerovergangene i stedet for å kopiere forskningsarbeidsmengden. For eksempel varer Custom med 20 sekunders arbeid, 20 sekunders hvile og fire runder 2 minutter og 40 sekunder inkludert den siste hvilen. Forhåndsvis lyden og volumet før start; bruk én kjent, kontrollerbar lavintensiv bevegelse hvis du velger å bevege deg. Dette er en timer-gjennomgang, ikke en treningsresept.
Timeren annonserer ikke en annen bevegelse hver runde eller lagrer en bevegelsessekvens. Hold en egen plan i sikte hvis du har tenkt å endre bevegelser. Tabata-knappen bytter til 20s/10s/8 runder, men setter ikke studiebelastningen eller vurderer sikkerheten. Stopp og søk passende hjelp hvis du utvikler smerte, svimmelhet, ubehag i brystet eller uvanlige pustevansker.
Sette opp en Tabata-timer på en sikker måte
Tabata-forhåndsinnstillingen bruker 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile og åtte runder. Det første arbeidsintervallet begynner så snart du trykker på Start, så fullfør oppvarmingen, plasser Clock-Tani Interval Timer der det er lett å se, og test lyden, volumet og vibrasjonen før du begynner.
Dette korte formatet kan fortsatt være svært krevende. Nybegynnere trenger ikke å kopiere en omfattende forskningsarbeidsmengde: reduser innsats eller runder etter behov, og stopp umiddelbart hvis formen bryter sammen eller du føler smerte, svimmelhet, ubehag i brystet eller uvanlig kortpustethet. Relatert veiledning: Tidsstyring tilbyr ideer for å reservere en realistisk treningsøkt.
Sikkerhetsretningslinjer
Før de harde intervallene, repeter den valgte bevegelsen med lav intensitet og la ledd og muskler tid til å forberede seg. Bevegelser med tung belastning eller høy belastning kan bli vanskelig å kontrollere under utmattelse, så valg bør gjenspeile teknikk, helse og tilgjengelig tilsyn.
Rådfør deg med en helsepersonell eller treningspersonell før du starter hvis kardiovaskulær sykdom, luftveis- eller metabolsk sykdom, graviditet, nylig operasjon, skade eller usikkerhet om kraftig trening gjelder. Stopp umiddelbart og søk passende hjelp for smerte, svimmelhet, ubehag i brystet, besvimelse eller uvanlige pustevansker.
WHO-veiledningen for fysisk aktivitet gir ukentlige mål på befolkningsnivå; den foreskriver ikke et antall Tabata-økter. Restitusjonsbehovet varierer med intensitet, volum, søvn, annen aktivitet og individet, så unngå en universell ukentlig formel.
Hva du skal justere på en første økt
Den originale artikkelen var ikke et universelt nybegynnerprogram. Selv når du bruker 20/10 timing, velg innsats og runder separat for den enkelte.
| Variabel | Konservativt utgangspunkt | Hva du skal overvåke |
|---|---|---|
| Bevegelse | Kjent alternativ med mindre effekt | Kontrollert, smertefri teknikk |
| Innsats | Begynn under all-out | Uvanlige symptomer eller tap av kontroll |
| runder | Færre enn åtte er akseptabelt | Teknikk i senere runder |
| Gjenoppretting | Gi nok tid før en ny hard økt | Vedvarende tretthet eller smerte |
Sjekk plassen og utstyret og forhåndsvis timerens lyd, volum og vibrasjon før du starter. Å fullføre et forhåndsinnstilt nummer er mindre viktig enn å holde kontroll og reagere på symptomer.
Sette opp Tabata på intervalltimeren
Clock-Tanis intervalltimer gjør det enkelt å konfigurere en Tabata-protokoll.
Oppsettstrinn:
- Naviger til siden Intervalltimer.
- Trykk på forhåndsinnstillingsknappen ’Tabata’ for å laste inn 20 s arbeid / 10 s hvile / 8 runder på en gang.
- For å tilpasse, juster arbeids-, hvile- og rundkortene med minus- og plussknappene.
- Velg en alarmlyd og -volum, og forhåndsvis den med avspillingsknappen.
- Trykk på Start. Det er ingen forberedelsesnedtelling, så første runde begynner umiddelbart - kom deg i posisjon før du trykker på den.
Arbeids- og hvileskjermer bytter automatisk, med valgt alarmlyd og aktivert vibrasjon ved hver overgang. På støttede nettlesere ber Wake Lock om at skjermen forblir på, men nettleseren eller operativsystemet kan frigi den eller avvise forespørselen.
Ofte stilte spørsmål
Q. Er fire minutter en komplett treningsøkt?
Fire minutter beskriver de åtte 20/10-blokkene; den fastslår ikke en persons ukentlige treningsbehov eller garanterer et helseresultat. Oppvarming og nedkjøling tar også separat tid.
Q. Hvilken bevegelse bør jeg bruke?
Velg en kjent bevegelse du kan kontrollere under tretthet. Støt og belastede bevegelser kan kreve mer teknikk eller tilsyn, så bytt ut mindre støt når det er hensiktsmessig.
Q. Kan jeg gjøre det hver dag?
Passende frekvens og restitusjon avhenger av innsats, volum, annen trening, søvn og helse. Ikke bruk én pulsprosent eller "tre dager i uken" på alle; bruke individualisert faglig veiledning der det er behov.
Q. Hva skjer under den ti sekunder lange hvilen?
Kom deg i trygg stilling og forbered deg på neste bevegelse. Hvis det er vanskelig å stå eller symptomer oppstår, hopp over neste runde og stopp.
Q. Hva om åtte runder er for mye?
Reduser innsats, bevegelseskompleksitet, runder eller endre arbeids-/hvilevarigheten. Aldri prioriter å fullføre forhåndsinnstillingen fremfor form eller symptomer.
Konklusjon
Clock-Tanis Tabata-forhåndsinnstilling er et tidsverktøy som veksler mellom 20 sekunders arbeid med 10 sekunders hvile i åtte runder. Den opprinnelige forskningen brukte spesifikt utstyr og en liten, trent prøve, så ikke generaliser det som fire minutter som tilsvarer 60 minutter med trening. Trygg bevegelse, innsats og restitusjon bør gjenspeile din helse og kvalifisert veiledning.