So verwenden Sie einen Tabata-Workout-Timer

Das Format wurde weithin bekannt durch eine Arbeit von 1996 von Izumi Tabata und Kollegen. Darin wurde über zwei kleine Trainingsexperimente auf mechanisch gebremsten Fahrradergometern berichtet, bei denen Veränderungen der maximalen Sauerstoffaufnahme und der anaeroben Kapazität nach mäßigem Dauertraining und sehr intensivem intermittierenden Training beobachtet wurden.

Die intermittierenden Teilnehmer trainierten sechs Wochen lang fünf Tage pro Woche mit sieben oder acht 20-Sekunden-Übungen im Abstand von 10 Sekunden. Beide Maßnahmen verbesserten sich unter diesen Bedingungen, aber die Stichprobe, die Ausrüstung, die Arbeitsbelastung und das Programm waren spezifisch. Das Papier stellt nicht dar, dass eine andere Bewegung, eine geringere Intensität, ein einzelner Vier-Minuten-Timer und 60 Minuten Cardio austauschbar sind.

Timer-Struktur: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause und acht Runden, insgesamt vier Minuten. Die Voreinstellung von Clock-Tani schaltet diese Intervalle um; Es misst nicht Arbeitsbelastung, Technik oder Sicherheit.

Die Formulierung „ungefähr 170 % des VO2max“ im Originalpapier bezog sich nicht auf 170 % der maximalen Herzfrequenz oder der maximal möglichen Anstrengung einer Person. Es beschrieb die externe Belastung des Fahrradergometers im Verhältnis zur Leistung, die mit VO2max verbunden ist. Normalanwender sollten nicht versuchen, die Arbeitsbelastung im Labor blind zu reproduzieren und können den Aufwand oder die Runden reduzieren, um sie an ihren Zustand anzupassen.

Konzentrieren Sie sich bei der ersten Verwendung darauf, die Timer-Übergänge zu verstehen, anstatt den Forschungsaufwand zu kopieren. Beispiel: „Benutzerdefiniert“ mit 20 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause und vier Runden dauert 2 Minuten und 40 Sekunden, einschließlich der letzten Pause. Sehen Sie sich vor dem Start eine Vorschau des Tons und der Lautstärke an. Verwenden Sie eine vertraute, kontrollierbare Bewegung mit geringer Intensität, wenn Sie sich für eine Bewegung entscheiden. Dies ist eine Timer-Komplettlösung, kein Übungsrezept.

Der Timer kündigt nicht jede Runde eine andere Bewegung an und speichert keinen Bewegungsablauf. Behalten Sie einen separaten Plan im Auge, wenn Sie Bewegungen ändern möchten. Die Tabata-Taste schaltet auf 20s/10s/8 Runden um, legt aber weder den Lernaufwand noch die Sicherheitsbewertung fest. Halten Sie an und suchen Sie geeignete Hilfe auf, wenn bei Ihnen Schmerzen, Schwindelgefühle, Beschwerden in der Brust oder ungewöhnliche Atembeschwerden auftreten.

Die Tabata-Voreinstellung umfasst 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause und acht Runden. Das erste Arbeitsintervall beginnt, sobald Sie Start drücken. Beenden Sie also das Aufwärmen, platzieren Sie den Clock-Tani Intervall-Timer an einer gut sichtbaren Stelle und testen Sie den Ton, die Lautstärke und die Vibration, bevor Sie beginnen.

Dieses Kurzformat kann dennoch sehr anspruchsvoll sein. Anfänger müssen kein umfassendes Forschungspensum kopieren: Reduzieren Sie den Aufwand oder die Runden nach Bedarf und hören Sie sofort auf, wenn die Form nachlässt oder Sie Schmerzen, Schwindel, Beschwerden in der Brust oder ungewöhnliche Kurzatmigkeit verspüren. Der Verwandte Leitfaden: Zeitmanagement bietet Ideen für die Reservierung eines realistischen Trainingsplatzes.

Üben Sie vor den harten Intervallen die gewählte Bewegung mit geringer Intensität und geben Sie Gelenken und Muskeln Zeit, sich vorzubereiten. Bewegungen mit schweren Lasten oder starken Stößen können bei Ermüdung schwer zu kontrollieren sein, daher sollte die Auswahl Technik, Gesundheit und verfügbare Aufsicht widerspiegeln.

Konsultieren Sie vor Beginn einen Gesundheits- oder Sportexperten, wenn Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Stoffwechselerkrankungen, eine Schwangerschaft, eine kürzlich durchgeführte Operation, eine Verletzung oder Unsicherheit hinsichtlich intensiver körperlicher Betätigung vorliegen. Halten Sie sofort an und suchen Sie bei Schmerzen, Schwindel, Brustbeschwerden, Ohnmacht oder ungewöhnlichen Atembeschwerden geeignete Hilfe auf.

Die WHO-Leitlinien zur körperlichen Aktivität geben wöchentliche Ziele auf Bevölkerungsebene an; sie schreiben keine Anzahl an Tabata-Sitzungen vor. Der Erholungsbedarf variiert je nach Intensität, Volumen, Schlaf, anderen Aktivitäten und der Person. Vermeiden Sie daher eine universelle wöchentliche Formel.

Die ursprüngliche Arbeit war kein universelles Anfängerprogramm. Selbst wenn Sie ein 20/10-Timing verwenden, wählen Sie Aufwand und Runden für jeden Einzelnen getrennt aus.

Überprüfen Sie den Raum und die Ausrüstung und sehen Sie sich den Ton, die Lautstärke und die Vibration des Timers an, bevor Sie beginnen. Das Ausfüllen einer voreingestellten Zahl ist weniger wichtig als die Kontrolle zu behalten und auf Symptome zu reagieren.

Der Intervall-Timer von Clock-Tani erleichtert die Konfiguration eines Tabata-Protokolls.

Einrichtungsschritte:

1. Navigieren Sie zur Seite Intervall-Timer.
2. Drücken Sie die Voreinstellungstaste „Tabata“, um 20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause / 8 Runden auf einmal zu laden.
3. Passen Sie zum Anpassen die Arbeits-, Ruhe- und Rundenkarten mit den Minus- und Plus-Tasten an.
4. Wählen Sie einen Alarmton und eine Lautstärke aus und hören Sie sich den Alarm mit der Wiedergabetaste an.
5. Drücken Sie Start. Es gibt keinen Vorbereitungs-Countdown, daher beginnt die erste Runde sofort – bringen Sie sich in Position, bevor Sie drücken.

Arbeits- und Ruhebildschirme wechseln automatisch, mit dem ausgewählten Alarmton und aktivierter Vibration bei jedem Übergang. Bei unterstützten Browsern verlangt Wake Lock, dass der Bildschirm eingeschaltet bleibt, aber der Browser oder das Betriebssystem gibt dies möglicherweise frei oder lehnt die Anfrage ab.

F. Sind vier Minuten ein komplettes Training?

Vier Minuten beschreiben die acht 20/10-Blöcke; Es legt weder den wöchentlichen Trainingsbedarf einer Person fest, noch garantiert es ein gesundheitliches Ergebnis. Auch Aufwärmen und Abkühlen nehmen getrennte Zeit in Anspruch.

F. Welche Bewegung sollte ich verwenden?

Wählen Sie eine vertraute Bewegung, die Sie auch bei Müdigkeit kontrollieren können. Stoß- und Belastungsbewegungen erfordern möglicherweise mehr Technik oder Aufsicht. Ersetzen Sie sie daher gegebenenfalls durch Arbeiten mit geringerer Stoßbelastung.

F. Kann ich es jeden Tag tun?

Die richtige Häufigkeit und Erholung hängt von Anstrengung, Volumen, anderem Training, Schlaf und Gesundheit ab. Wenden Sie nicht für jeden einen Herzfrequenz-Prozentsatz oder „drei Tage pro Woche“ an; Nutzen Sie bei Bedarf individuelle professionelle Beratung.

F. Was passiert während der zehnsekündigen Pause?

Erholen Sie sich in einer sicheren Position und bereiten Sie sich auf die nächste Bewegung vor. Wenn das Stehen schwierig ist oder Symptome auftreten, überspringen Sie die nächste Runde und hören Sie auf.

F. Was ist, wenn acht Runden zu viel sind?

Reduzieren Sie Anstrengung, Bewegungskomplexität, Runden oder ändern Sie die Arbeits-/Ruhedauer. Geben Sie der Erfüllung der Vorgabe niemals Vorrang vor der Form oder den Symptomen.