A Tabata edzésidőzítő használata

A formátum egy 1996-os cikk, Izumi Tabata és munkatársai) révén vált széles körben ismertté. Két kis edzéskísérletről számolt be mechanikus fékezésű ciklusergométereken, amelyek során megfigyelték a maximális oxigénfelvétel és az anaerob kapacitás változásait mérsékelt folyamatos edzés és nagyon intenzív szakaszos edzés után.

Az időszakos résztvevők hetente öt napot edzettek hat héten keresztül hét vagy nyolc 20 másodperces erőfeszítéssel, 10 másodperces különbséggel. Mindkét intézkedés javult ilyen körülmények között, de a minta, a felszerelés, a munkaterhelés és a program konkrét volt. A tanulmány nem állapítja meg, hogy egy másik mozgás, egy alacsonyabb intenzitás, egyetlen négyperces időzítő és 60 perc kardió felcserélhető.

Időzítő szerkezet: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő és nyolc kör, összesen négy perc. A Clock-Tani előre beállított beállításai átkapcsolják ezeket az intervallumokat; nem méri a munkaterhelést, a technikát vagy a biztonságot.

Az eredeti cikk „a VO2max körülbelül 170%-a” megfogalmazása nem a maximális pulzusszám vagy az ember maximális lehetséges erőfeszítésének 170%-a volt. Leírta a külső ciklus-ergométer munkaterhelését a VO2max-hoz tartozó teljesítményhez viszonyítva. Az általános felhasználók nem próbálhatják meg vakon reprodukálni a laboratóriumi munkaterhelést, és csökkenthetik az erőfeszítést vagy a körök számát, hogy megfeleljenek állapotuknak.

Az első használatkor összpontosítson az időzítő átmeneteinek megértésére a kutatási munkaterhelés másolása helyett. Például a Custom 20 másodperc munkával, 20 másodperc pihenővel és négy körrel 2 perc 40 másodpercig tart, beleértve az utolsó pihenőt is. Indítás előtt tekintse meg a hang és a hangerő előnézetét; Ha úgy dönt, hogy mozog, használjon egy ismerős, szabályozható, alacsony intenzitású mozgást. Ez egy időzítő áttekintés, nem gyakorlati előírás.

Az időzítő nem jelent be minden körben más mozgást, és nem tárol mozgássorozatot. Tartson külön tervet, ha mozgást kíván változtatni. A Tabata gomb 20s/10s/8 körre vált, de nem állítja be a tanulmányi terhelést és nem értékeli a biztonságot. Álljon meg és kérjen megfelelő segítséget, ha fájdalmat, szédülést, mellkasi kényelmetlenséget vagy szokatlan légzési nehézséget észlel.

A Tabata előre beállított beállítása 20 másodpercnyi munkát, 10 másodperc pihenőt és nyolc kört használ. Az első munkaintervallum a Start gomb megnyomása után kezdődik, ezért fejezze be a bemelegítést, helyezze el a Clock-Tani intervallumidőzítőt olyan helyre, ahol jól látható, és kezdés előtt tesztelje a hangot, a hangerőt és a rezgést.

Ez a rövid formátum még mindig nagyon megerőltető lehet. A kezdőknek nem kell lemásolniuk a teljes kutatási feladatot: szükség szerint csökkentse az erőfeszítést vagy a köröket, és azonnal hagyja abba, ha a forma felbomlik, vagy fájdalmat, szédülést, mellkasi kellemetlenséget vagy szokatlan légszomjat érez. A Kapcsolódó útmutató: Időgazdálkodás ötleteket ad egy reális edzésidő lefoglalásához.

A kemény intervallumok előtt próbálja meg a kiválasztott mozgást alacsony intenzitással, és hagyjon időt az ízületeknek és az izmoknak felkészülni. A nagy terhelésű vagy nagy behatású mozgások fáradtság esetén nehezen irányíthatók, ezért a kiválasztásnak tükröznie kell a technikát, az egészséget és a rendelkezésre álló felügyeletet.

Szív- és érrendszeri, légzőszervi vagy anyagcsere-betegség, terhesség, közelmúltbeli műtét, sérülés vagy az erőteljes edzéssel kapcsolatos bizonytalanság esetén konzultáljon egészségügyi vagy gyakorlati szakemberrel, mielőtt elkezdené. Azonnal hagyja abba, és kérjen megfelelő segítséget fájdalom, szédülés, mellkasi kellemetlen érzés, ájulás vagy szokatlan légzési nehézség esetén.

A WHO fizikai aktivitási útmutatója lakossági szintű heti célokat ad; nem ír elő számos Tabata-ülést. A felépülési szükségletek az intenzitástól, térfogattól, alvástól, egyéb tevékenységtől és egyéntől függően változnak, ezért kerülje az univerzális heti képlet használatát.

Az eredeti dolgozat nem univerzális kezdő program volt. Még 20/10-es időzítés esetén is válassza ki az erőfeszítést és a köröket külön az egyén számára.

Indítás előtt ellenőrizze a helyet és a felszerelést, és tekintse meg az időzítő hangjának, hangerejének és rezgésének előnézetét. Egy előre beállított szám kitöltése kevésbé fontos, mint a kontroll megőrzése és a tünetekre való reagálás.

A Clock-Tani időzítője megkönnyíti a Tabata protokoll konfigurálását.

Beállítás lépései:

1. Navigáljon az Intervallum időzítő oldalra.
2. Nyomja meg a ’Tabata’ előre beállított gombot a 20 mp munka / 10 s pihenő / 8 kör egyszerre történő betöltéséhez.
3. A testreszabáshoz állítsa be a munka-, pihenő- és körkártyákat a mínusz és plusz gombokkal.
4. Válasszon ki egy riasztási hangot és hangerőt, és tekintse meg előnézetét a lejátszás gombbal.
5. Nyomja meg a Start gombot. Nincs felkészülési visszaszámlálás, így az első kör azonnal kezdődik – álljon pozícióba, mielőtt megnyomja.

A munka- és pihenőképernyő automatikusan átvált, a kiválasztott riasztási hanggal és az engedélyezett rezgéssel minden átmenetnél. Támogatott böngészőkön a Wake Lock kéri, hogy a képernyő bekapcsolva maradjon, de a böngésző vagy az operációs rendszer feloldhatja vagy elutasíthatja a kérést.

K. Négy perc egy teljes edzés?

A négy perc a nyolc 20/10-es blokkot írja le; nem határozza meg az egyén heti testedzési igényeit, és nem garantálja az egészségi állapotot. A bemelegítés és a lehűtés is külön időt vesz igénybe.

K. Melyik mozgást használjam?

Válasszon egy ismerős mozdulatot, amelyet fáradtság esetén is irányítani tudsz. Az ütések és a terhelt mozgások több technikát vagy felügyeletet igényelhetnek, ezért adott esetben helyettesítse a kisebb ütésű munkát.

K. Megtehetem minden nap?

A megfelelő gyakoriság és a felépülés az erőfeszítéstől, térfogattól, egyéb edzéstől, alvástól és egészségi állapottól függ. Ne alkalmazzon mindenkire egy százalékos pulzusszámot vagy „heti három napot”; szükség esetén személyre szabott szakmai útmutatást alkalmazzon.

K. Mi történik a tíz másodperces pihenő alatt?

Biztonságos testhelyzetbe álljon helyre, és készüljön fel a következő mozgásra. Ha nehéz felállni, vagy tünetek jelentkeznek, hagyja ki a következő kört és álljon meg.

K. Mi van, ha nyolc kör túl sok?

Csökkentse az erőfeszítést, a mozgás bonyolultságát, a köröket, vagy változtassa meg a munka/pihenő időtartamát. Soha ne részesítse előnyben az előre beállított értékek kitöltését az űrlapokkal vagy a tünetekkel szemben.