Sådan bruger du en Tabata træningstimer
Navnet Tabata kommer fra en forskningsprotokol, der skifter 20 sekunders arbejde med 10 sekunders hvile i otte runder. En kort tidsstruktur garanterer ikke i sig selv den samme fordel eller sikkerhed for enhver person. Denne vejledning adskiller, hvad den originale undersøgelse testede fra praktisk brug af en intervaltimer.
Oprindelsen af Tabata-træning
Formatet blev almindeligt kendt gennem en 1996 paper af Izumi Tabata og kolleger. Den rapporterede om to små træningseksperimenter på mekanisk bremsede cyklusergometre, hvor man observerede ændringer i maksimal iltoptagelse og anaerob kapacitet efter moderat kontinuerlig træning og meget intens intermitterende træning.
De intermitterende deltagere trænede fem dage om ugen i seks uger med syv eller otte 20 sekunders indsats adskilt med 10 sekunder. Begge foranstaltninger blev forbedret under disse forhold, men prøven, udstyret, arbejdsbyrden og programmet var specifikke. Papiret fastslår ikke, at en anden bevægelse, en lavere intensitet, en enkelt fire-minutters timer og 60 minutters cardio er udskiftelige.
Tabata-protokollens struktur
Timerstruktur: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile og otte runder, i alt fire minutter. Clock-Tani’s forudindstilling skifter disse intervaller; den måler ikke arbejdsbyrde, teknik eller sikkerhed.
Det originale papirs "omkring 170 % af VO2max"-formuleringen var ikke 170 % af maksimal puls eller af en persons maksimalt mulige indsats. Den beskrev ekstern cyklus-ergometer-arbejdsbelastning i forhold til den effekt, der er forbundet med VO2max. Almindelige brugere bør ikke forsøge at gengive laboratoriebelastningen blindt og kan reducere indsatsen eller runderne for at passe til deres tilstand.
Prøv timingmønsteret før en hård træning
Ved første brug skal du fokusere på at forstå timerovergangene i stedet for at kopiere forskningsarbejdsbyrden. For eksempel varer Custom med 20 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile og fire runder 2 minutter og 40 sekunder inklusive den sidste hvile. Forhåndsvisning af lyd og lydstyrke før start; brug en velkendt, kontrollerbar lavintensiv bevægelse, hvis du vælger at bevæge dig. Dette er en timergennemgang, ikke en træningsrecept.
Timeren annoncerer ikke en anden bevægelse hver runde eller gemmer en bevægelsessekvens. Hold en separat plan for øje, hvis du har til hensigt at ændre bevægelser. Tabata-knappen skifter til 20s/10s/8 runder, men indstiller ikke studiebelastningen eller vurderer sikkerheden. Stop og søg passende hjælp, hvis du udvikler smerter, svimmelhed, ubehag i brystet eller usædvanlige vejrtrækningsbesvær.
Sikker opsætning af en Tabata-timer
Tabata-forudindstillingen bruger 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile og otte runder. Det første arbejdsinterval begynder, så snart du trykker på Start, så afslut din opvarmning, placer Clock-Tani Interval Timer, hvor det er nemt at se, og test lyden, lydstyrken og vibrationerne, før du begynder.
Dette korte format kan stadig være meget krævende. Begyndere behøver ikke at kopiere en omfattende forskningsarbejdsbyrde: reducer indsatsen eller runder efter behov, og stop med det samme, hvis formen går i stykker, eller du føler smerte, svimmelhed, ubehag i brystet eller usædvanlig åndenød. Relateret guide: Tidsstyring giver ideer til at reservere en realistisk træningsslot.
Sikkerhedsretningslinjer
Inden de hårde intervaller skal du øve den valgte bevægelse ved lav intensitet og give led og muskler tid til at forberede sig. Bevægelser med tung belastning eller høj påvirkning kan blive svære at kontrollere under træthed, så valget bør afspejle teknik, sundhed og tilgængelig overvågning.
Rådfør dig med en sundheds- eller motionsprofessionel, før du starter, hvis kardiovaskulær, respiratorisk eller metabolisk sygdom, graviditet, nylig operation, skade eller usikkerhed om kraftig træning gør sig gældende. Stop øjeblikkeligt og søg passende hjælp for smerter, svimmelhed, ubehag i brystet, besvimelse eller usædvanlige vejrtrækningsbesvær.
WHO-vejledningen om fysisk aktivitet giver ugentlige mål på befolkningsniveau; den foreskriver ikke et antal Tabata-sessioner. Restitutionsbehovet varierer med intensitet, volumen, søvn, anden aktivitet og individet, så undgå en universel ugentlig formel.
Hvad skal justeres på en første session
Det originale papir var ikke et universelt begynderprogram. Selv når du bruger 20/10 timing, skal du vælge indsats og runder separat for den enkelte.
| Variabel | Konservativt udgangspunkt | Hvad skal man overvåge |
|---|---|---|
| Bevægelse | Velkendt mulighed med mindre effekt | Kontrolleret, smertefri teknik |
| Indsats | Begynd nedenunder all-out | Usædvanlige symptomer eller tab af kontrol |
| runder | Færre end otte er acceptabelt | Teknik i senere runder |
| Genopretning | Tillad tid nok før endnu en hård session | Vedvarende træthed eller smerte |
Tjek pladsen og udstyret, og se en forhåndsvisning af timerens lyd, lydstyrke og vibration, før du starter. At udfylde et forudindstillet nummer er mindre vigtigt end at holde kontrol og reagere på symptomer.
Opsætning af Tabata på intervaltimeren
Clock-Tanis intervaltimer gør det nemt at konfigurere en Tabata-protokol.
Opsætningstrin:
- Naviger til siden Intervaltimer.
- Tryk på ’Tabata’ forudindstillingsknappen for at indlæse 20s arbejde / 10s hvile / 8 runder på én gang.
- For at tilpasse skal du justere arbejds-, hvile- og rundkortene med deres minus- og plusknapper.
- Vælg en alarmlyd og lydstyrke, og se den med afspilningsknappen.
- Tryk på Start. Der er ingen forberedelsesnedtælling, så den første runde begynder med det samme - sæt dig på plads, før du trykker på den.
Arbejds- og hvileskærme skifter automatisk med den valgte alarmlyd og aktiveret vibration ved hver overgang. På understøttede browsere anmoder Wake Lock om, at skærmen forbliver tændt, men browseren eller operativsystemet kan frigive den eller afvise anmodningen.
Ofte stillede spørgsmål
Q. Er fire minutter en komplet træning?
Fire minutter beskriver de otte 20/10 blokke; det fastslår ikke en persons ugentlige træningsbehov eller garanterer et sundhedsresultat. Opvarmning og nedkøling tager også separat tid.
Q. Hvilken bevægelse skal jeg bruge?
Vælg en velkendt bevægelse, du kan kontrollere under træthed. Anslag og belastede bevægelser kan kræve mere teknik eller overvågning, så udskift arbejde med lavere anslag, når det er relevant.
Q. Kan jeg gøre det hver dag?
Passende frekvens og restitution afhænger af indsats, volumen, anden træning, søvn og helbred. Anvend ikke én pulsprocent eller ’tre dage om ugen’ til alle; bruge individualiseret professionel vejledning, hvor det er nødvendigt.
Q. Hvad sker der under den ti sekunder lange pause?
Kom dig i en sikker stilling og forbered dig på næste bevægelse. Hvis det er svært at stå, eller der opstår symptomer, spring næste runde over og stop.
Q. Hvad hvis otte runder er for meget?
Reducer indsats, bevægelseskompleksitet, runder eller skift varigheden af arbejdet/hvilen. Prioriter aldrig at fuldføre forudindstillingen frem for form eller symptomer.
Konklusion
Clock-Tanis Tabata-forudindstilling er et timingværktøj, der skifter 20 sekunders arbejde med 10 sekunders hvile i otte runder. Den oprindelige forskning brugte specifikt udstyr og en lille, trænet prøve, så generaliser det ikke som fire minutter svarende til 60 minutters træning. Sikker bevægelse, indsats og restitution bør afspejle dit helbred og kvalificeret vejledning.