Како користити Табата тајмер за вежбање

Формат је постао широко познат кроз рад из 1996. Изуми Табата и колеге. Извештај је известио о два мала експеримента тренинга на циклоергометрима са механичким кочењем, посматрајући промене у максималном уносу кисеоника и анаеробном капацитету након умереног континуираног тренинга и веома интензивног повременог тренинга.

Учесници са прекидима тренирали су пет дана недељно током шест недеља са седам или осам напора од 20 секунди раздвојених са 10 секунди. Обе мере су побољшане у тим условима, али су узорак, опрема, оптерећење и програм били специфични. У раду се не утврђује да су други покрети, нижи интензитет, један тајмер од четири минута и кардио од 60 минута заменљиви.

Структура тајмера: 20 секунди рада, 10 секунди одмора и осам рунди, укупно четири минута. Clock-Tani’с пресет мења те интервале; не мери оптерећење, технику или безбедност.

Формулација оригиналног рада „око 170% ВО2мак” није била 170% максималног откуцаја срца или максималног могућег напора особе. Описао је радно оптерећење екстерног циклоергометра у односу на снагу повезану са ВО2мак. Општи корисници не би требало да покушавају да репродукују то лабораторијско оптерећење на слепо и могу да смање напор или рунде како би одговарали свом стању.

Приликом прве употребе, фокусирајте се на разумевање прелаза тајмера уместо на копирање истраживачког оптерећења. На пример, Цустом са 20 секунди рада, 20 секунди одмора и четири рунде траје 2 минута и 40 секунди укључујући последњи одмор. Прегледајте звук и јачину пре почетка; користите један познати покрет ниског интензитета који се може контролисати ако одлучите да се крећете. Ово је водич за тајмер, а не рецепт за вежбање.

Тајмер не најављује другачији покрет у свакој рунди нити чува секвенцу покрета. Имајте посебан план у виду ако намеравате да промените кретање. Дугме Табата се пребацује на 20с/10с/8 рунди, али не подешава радно оптерећење или процењује безбедност. Зауставите се и потражите одговарајућу помоћ ако добијете бол, вртоглавицу, нелагодност у грудима или неуобичајене потешкоће са дисањем.

Табата унапред подешено користи 20 секунди рада, 10 секунди одмора и осам рунди. Први интервал рада почиње чим притиснете Старт, па завршите загревање, поставите Clock-Tani Тајмер интервала где је лако видети и тестирати звук, јачину звука и вибрацију пре почетка.

Овај кратки формат и даље може бити веома захтеван. Почетници не морају да копирају свеобухватан истраживачки рад: смањите напор или рунде по потреби и одмах прекините ако се форма поквари или осетите бол, вртоглавицу, нелагодност у грудима или неуобичајен кратак дах. Повезани водич: управљање временом нуди идеје за резервисање реалног места за вежбање.

Пре тешких интервала, увежбајте одабрани покрет малим интензитетом и оставите зглобовима и мишићима времена да се припреме. Покрети са великим оптерећењем или јаким ударом могу постати тешко контролисати под умором, тако да избор треба да одражава технику, здравље и расположиви надзор.

Консултујте се са здравственим радником или стручњаком за вежбање пре него што почнете ако се примењује кардиоваскуларна, респираторна или метаболичка болест, трудноћа, недавна операција, повреда или несигурност у вези са интензивном вежбом. Зауставите се одмах и потражите одговарајућу помоћ за бол, вртоглавицу, нелагодност у грудима, несвестицу или неуобичајене потешкоће са дисањем.

Смернице СЗО за физичку активност даје недељне циљеве на нивоу популације; не прописује одређени број Табата сесија. Потребе за опоравком варирају у зависности од интензитета, запремине, сна, других активности и појединца, па избегавајте универзалну недељну формулу.

Оригинални рад није био универзални програм за почетнике. Чак и када користите мерење времена 20/10, изаберите напор и рунде одвојено за појединца.

Проверите простор и опрему и прегледајте звук, јачину и вибрацију тајмера пре него што почнете. Испуњавање унапред подешеног броја мање је важно од задржавања контроле и реаговања на симптоме.

Clock-Tani’с интервални тајмер олакшава конфигурисање Табата протокола.

Кораци подешавања:

1. Идите на страницу Интервалног тајмера.
2. Притисните дугме ’Табата’ унапред да бисте учитали 20 секунди рада / 10 секунди одмора / 8 рунди одједном.
3. Да бисте прилагодили, подесите картице за рад, одмор и округле са њиховим минус и плус дугмадима.
4. Изаберите звук и јачину аларма и прегледајте га помоћу дугмета за репродукцију.
5. Притисните Старт. Нема припремног одбројавања, тако да прва рунда почиње одмах - уђите у позицију пре него што је притиснете.

Екрани за рад и одмор се аутоматски мењају, са изабраним звуком аларма и омогућеном вибрацијом при сваком прелазу. У подржаним прегледачима, Ваке Лоцк захтева да екран остане укључен, али прегледач или оперативни систем могу да га отпусте или одбију захтев.

П. Да ли је четири минута комплетан тренинг?

Четири минута описује осам блокова 20/10; не утврђује недељне потребе појединца за вежбањем нити гарантује здравствени исход. Загревање и хлађење такође трају одвојено време.

П. Који покрет да користим?

Изаберите познати покрет који можете контролисати под умором. Ударни и оптерећени покрети могу захтевати више технике или надзора, па замените рад са мањим ударцем када је то потребно.

П. Могу ли то радити сваки дан?

Одговарајућа учесталост и опоравак зависе од напора, запремине, другог тренинга, сна и здравља. Немојте примењивати један проценат откуцаја срца или ’три дана у недељи’ на све; користите индивидуализовано стручно вођење тамо где је потребно.

П. Шта се дешава током одмора од десет секунди?

Опоравите се у безбедном положају и припремите се за следећи покрет. Ако је стајање тешко или се јаве симптоми, прескочите следећи круг и престаните.

П. Шта ако је осам рунди превише?

Смањите напор, сложеност покрета, рунде или промените трајање рада/одмора. Никада немојте давати приоритет испуњавању унапред постављеног облика над формом или симптомима.