Как да използвате таймер за тренировка Tabata
Името Tabata идва от изследователски протокол, който редува 20 секунди работа с 10 секунди почивка за осем рунда. Кратката времева структура сама по себе си не гарантира същата полза или безопасност за всеки човек. Това ръководство разделя това, което тества първоначалното проучване, от практическото използване на интервален таймер.
Произходът на обучението Табата
Форматът става широко известен чрез документ от 1996 г. от Izumi Tabata и колеги. Той докладва за два малки тренировъчни експеримента върху велоергометри с механична спирачка, наблюдаващи промени в максималното усвояване на кислород и анаеробен капацитет след умерено продължително обучение и много интензивно периодично обучение.
Участниците с прекъсвания тренираха пет дни в седмицата в продължение на шест седмици със седем или осем 20-секундни усилия, разделени от 10 секунди. И двете мерки се подобриха при тези условия, но извадката, оборудването, работното натоварване и програмата бяха специфични. Документът не установява, че друго движение, по-ниска интензивност, един четириминутен таймер и 60 минути кардио са взаимозаменяеми.
Структурата на протокола Tabata
Структура на таймера: 20 секунди работа, 10 секунди почивка и осем кръга, общо четири минути. Предварителната настройка на Clock-Tani превключва тези интервали; не измерва натоварването, техниката или безопасността.
Текстът на оригиналния документ „около 170% от VO2max“ не е 170% от максималната сърдечна честота или от максималното възможно усилие на човек. Той описва работното натоварване на външния велоергометър спрямо мощността, свързана с VO2max. Общите потребители не трябва да се опитват да възпроизвеждат това лабораторно натоварване сляпо и могат да намалят усилията или кръговете, за да отговарят на тяхното състояние.
Опитайте модела за време преди тежка тренировка
При първа употреба се съсредоточете върху разбирането на преходите на таймера, вместо да копирате работното натоварване за изследване. Например, Custom с 20 секунди работа, 20 секунди почивка и четири рунда продължава 2 минути 40 секунди, включително последната почивка. Визуализирайте звука и силата на звука преди Старт; използвайте едно познато, контролирано движение с ниска интензивност, ако решите да се движите. Това е ръководство за таймер, а не предписание за упражнения.
Таймерът не обявява различно движение всеки рунд и не съхранява последователност от движения. Имайте предвид отделен план, ако възнамерявате да промените движенията. Бутонът Tabata превключва на 20s/10s/8 рунда, но не задава учебното натоварване или оценява безопасността. Спрете и потърсете подходяща помощ, ако развиете болка, замаяност, дискомфорт в гърдите или необичайно затруднено дишане.
Безопасно настройване на таймер Табата
Предварителната настройка Tabata използва 20 секунди работа, 10 секунди почивка и осем кръга. Първият работен интервал започва веднага щом натиснете Старт, така че завършете загрявката, поставете Clock-Tani интервален таймер, където е лесно да се види, и тествайте звука, силата на звука и вибрациите преди да започнете.
Този кратък формат все още може да бъде много взискателен. Начинаещите не трябва да копират цялостно изследователско натоварване: намалете усилието или кръговете, ако е необходимо, и спрете незабавно, ако формата се разпадне или почувствате болка, замаяност, дискомфорт в гърдите или необичаен задух. Свързаното ръководство: Управление на времето предлага идеи за запазване на реалистично място за тренировка.
Указания за безопасност
Преди тежките интервали репетирайте избраното движение с ниска интензивност и дайте време на ставите и мускулите да се подготвят. Движенията с големи натоварвания или силен удар могат да станат трудни за контролиране при умора, така че изборът трябва да отразява техниката, здравето и наличния надзор.
Консултирайте се със здравен или физически специалист, преди да започнете, ако се отнася за сърдечно-съдово, респираторно или метаболитно заболяване, бременност, скорошна операция, нараняване или несигурност относно интензивните упражнения. Спрете незабавно и потърсете подходяща помощ за болка, замаяност, дискомфорт в гърдите, отпадналост или необичайно затруднено дишане.
Ръководството на СЗО за физическа активност дава седмични цели на ниво популация; не предписва брой сесии Табата. Нуждите за възстановяване варират в зависимост от интензивността, обема, съня, друга дейност и индивида, така че избягвайте универсална седмична формула.
Какво да коригирате на първата сесия
Оригиналната книга не беше универсална програма за начинаещи. Дори когато използвате времетраене 20/10, изберете усилие и рундове отделно за индивида.
| Променлива | Консервативна отправна точка | Какво да наблюдавате |
|---|---|---|
| Движение | Позната опция с по-малко въздействие | Контролирана, безболезнена техника |
| Усилие | Започнете отдолу | Необичайни симптоми или загуба на контрол |
| Кръгове | По-малко от осем е приемливо | Техника в следващите кръгове |
| Възстановяване | Оставете достатъчно време преди друга тежка сесия | Постоянна умора или болка |
Проверете пространството и оборудването и прегледайте звука, силата на звука и вибрацията на таймера, преди да започнете. Попълването на предварително зададен номер е по-малко важно от поддържането на контрол и реагирането на симптомите.
Настройване на Tabata на интервалния таймер
Интервалният таймер на Clock-Tani улеснява конфигурирането на протокол Tabata.
Стъпки за настройка:
- Отидете до страницата с интервален таймер.
- Натиснете предварително зададения бутон ’Tabata’, за да заредите 20 s работа / 10 s почивка / 8 кръга наведнъж.
- За да персонализирате, коригирайте картите работа, почивка и кръгли карти с техните бутони минус и плюс.
- Изберете звук и сила на звука на алармата и ги прегледайте с бутона за възпроизвеждане.
- Натиснете Старт. Няма обратно броене за подготовка, така че първият рунд започва веднага - заемете позиция, преди да я натиснете.
Екраните за работа и почивка се превключват автоматично с избрания звук на алармата и активирана вибрация при всеки преход. В поддържаните браузъри Wake Lock изисква екранът да остане включен, но браузърът или операционната система може да го освободят или да отхвърлят искането.
Често задавани въпроси
Q. Четири минути пълна тренировка ли са?
Четири минути описват осемте блока 20/10; то не установява индивидуалните седмични нужди от упражнения или гарантира здравословен резултат. Загряването и охлаждането също отнемат отделно време.
Q. Кое движение трябва да използвам?
Изберете познато движение, което можете да контролирате при умора. Ударните и натоварени движения може да изискват повече техника или надзор, така че заменете работа с по-малко натоварване, когато е подходящо.
Q. Мога ли да го правя всеки ден?
Подходящата честота и възстановяване зависят от усилията, обема, други тренировки, съня и здравето. Не прилагайте един процент на сърдечната честота или „три дни в седмицата“ за всички; използвайте индивидуално професионално ръководство, когато е необходимо.
Q. Какво се случва по време на почивката от десет секунди?
Възстановете се в безопасна позиция и се подгответе за следващото движение. Ако стоенето е трудно или се появят симптоми, пропуснете следващия кръг и спрете.
Q. Ами ако осем рунда са твърде много?
Намалете усилието, сложността на движението, кръговете или променете продължителността на работа/почивка. Никога не давайте приоритет на попълването на предварително зададената пред форма или симптоми.
Заключение
Предварителната настройка на Tabata на Clock-Tani е инструмент за време, който редува 20 секунди работа с 10 секунди почивка за осем рунда. Първоначалното изследване използва специфично оборудване и малка, обучена извадка, така че не го обобщавайте като четири минути, равняващи се на 60 минути упражнения. Безопасното движение, усилие и възстановяване трябва да отразяват вашето здраве и квалифицирано ръководство.