Hur man använder en Tabata träningstimer

Formatet blev allmänt känt genom en 1996 paper av Izumi Tabata och kollegor. Den rapporterade två små träningsexperiment på mekaniskt bromsade cykelergometrar, som observerade förändringar i maximalt syreupptag och anaerob kapacitet efter måttlig kontinuerlig träning och mycket intensiv intermittent träning.

De intermittenta deltagarna tränade fem dagar i veckan i sex veckor med sju eller åtta 20-sekunders ansträngningar åtskilda med 10 sekunder. Båda åtgärderna förbättrades under dessa förhållanden, men provet, utrustningen, arbetsbelastningen och programmet var specifika. Tidningen slår inte fast att en annan rörelse, en lägre intensitet, en enda fyraminuterstimer och 60 minuters konditionsträning är utbytbara.

Timerstruktur: 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila och åtta omgångar, totalt fyra minuter. Clock-Tanis förinställning växlar dessa intervall; den mäter inte arbetsbelastning, teknik eller säkerhet.

Originaltidningens "ca 170% av VO2max"-formuleringen var inte 170% av maxpuls eller av en persons maximala ansträngning. Den beskrev arbetsbelastningen för extern cykel-ergometer i förhållande till den effekt som är associerad med VO2max. Allmänna användare ska inte försöka reproducera laboratoriebelastningen i blindo och kan minska ansträngning eller turer för att passa deras tillstånd.

Vid en första användning, fokusera på att förstå timerövergångarna snarare än att kopiera forskningsarbetet. Till exempel, Custom med 20 sekunders arbete, 20 sekunders vila och fyra omgångar varar 2 minuter och 40 sekunder inklusive den sista vilan. Förhandsgranska ljudet och volymen innan start; använd en välbekant, kontrollerbar lågintensiv rörelse om du väljer att flytta. Detta är en timergenomgång, inte ett träningsrecept.

Timern meddelar inte en annan rörelse varje runda eller lagrar en rörelsesekvens. Håll en separat plan i sikte om du tänker ändra rörelser. Tabata-knappen växlar till 20s/10s/8 omgångar, men ställer inte in studiebelastningen eller bedömer säkerheten. Stanna och sök lämplig hjälp om du utvecklar smärta, yrsel, obehag i bröstet eller ovanliga andningssvårigheter.

Tabata-förinställningen använder 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila och åtta omgångar. Det första arbetsintervallet börjar så fort du trycker på Start, så avsluta din uppvärmning, placera Clock-Tani Interval Timer där det är lätt att se, och testa ljudet, volymen och vibrationerna innan du börjar.

Detta korta format kan fortfarande vara mycket krävande. Nybörjare behöver inte kopiera en heltäckande forskningsbelastning: minska ansträngningen eller rundorna efter behov, och sluta omedelbart om formen går sönder eller du känner smärta, yrsel, obehag i bröstet eller ovanlig andnöd. Relaterad guide: Tidshantering erbjuder idéer för att reservera en realistisk träningspass.

Innan de hårda intervallerna, repetera den valda rörelsen med låg intensitet och ge leder och muskler tid att förbereda sig. Rörelser med tung belastning eller hög påverkan kan bli svåra att kontrollera under trötthet, så urvalet bör spegla teknik, hälsa och tillgänglig övervakning.

Rådgör med en hälso- eller träningspersonal innan du börjar om kardiovaskulära, luftvägs- eller metabola sjukdomar, graviditet, nyligen genomförd operation, skada eller osäkerhet om intensiv träning gäller. Sluta omedelbart och sök lämplig hjälp för smärta, yrsel, obehag i bröstet, svimning eller ovanliga andningssvårigheter.

WHO:s vägledning för fysisk aktivitet ger veckomål på befolkningsnivå; den föreskriver inte ett antal Tabata-sessioner. Återhämtningsbehoven varierar med intensitet, volym, sömn, annan aktivitet och individen, så undvik en universell veckoformel.

Originaltidningen var inte ett universellt nybörjarprogram. Även när du använder 20/10 timing, välj ansträngning och omgångar separat för individen.

Kontrollera utrymmet och utrustningen och förhandsgranska timerns ljud, volym och vibration innan du startar. Att fylla i ett förinställt nummer är mindre viktigt än att hålla kontroll och svara på symtom.

Clock-Tanis intervalltimer gör det enkelt att konfigurera ett Tabata-protokoll.

Inställningssteg:

1. Navigera till sidan Intervalltimer.
2. Tryck på förinställningsknappen ’Tabata’ för att ladda 20s arbete / 10s vila / 8 varv på en gång.
3. För att anpassa, justera arbets-, vilo- och rundkorten med deras minus- och plusknappar.
4. Välj ett alarmljud och volym och förhandsgranska det med uppspelningsknappen.
5. Tryck på Start. Det finns ingen förberedelsenedräkning, så den första omgången börjar omedelbart - sätt dig i position innan du trycker på den.

Arbets- och viloskärmar växlar automatiskt, med valt larmljud och aktiverad vibration vid varje övergång. På webbläsare som stöds begär Wake Lock att skärmen ska vara på, men webbläsaren eller operativsystemet kan släppa den eller avvisa begäran.

F. Är fyra minuter ett komplett träningspass?

Fyra minuter beskriver de åtta 20/10-blocken; det fastställer inte en individs veckovisa träningsbehov eller garanterar ett hälsoresultat. Uppvärmning och nedkylning tar också separat tid.

F. Vilken rörelse ska jag använda?

Välj en välbekant rörelse som du kan kontrollera under trötthet. Stötande och belastade rörelser kan kräva mer teknik eller övervakning, så ersätt arbete med lägre anslag när det är lämpligt.

F. Kan jag göra det varje dag?

Lämplig frekvens och återhämtning beror på ansträngning, volym, annan träning, sömn och hälsa. Använd inte en pulsprocent eller "tre dagar i veckan" på alla; använda individualiserad professionell vägledning där det behövs.

F. Vad händer under den tio sekunder långa vilan?

Återhämta dig i en säker position och förbered dig för nästa rörelse. Om det är svårt att stå eller symtom uppstår, hoppa över nästa varv och sluta.

F. Tänk om åtta omgångar är för mycket?

Minska ansträngning, rörelsekomplexitet, rundor eller ändra arbets-/vilotiden. Prioritera aldrig att slutföra förinställningen framför form eller symptom.