Hướng dẫn hẹn giờ tập luyện HIIT hoàn chỉnh

HIIT có thể tạo ra Tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục quá mức (EPOC), làm tăng tạm thời việc sử dụng oxy trong quá trình phục hồi. Thời lượng và mức tiêu hao năng lượng bổ sung của nó phụ thuộc vào khối lượng công việc, tổng lượng bài tập, thể lực và phương pháp đo lường, do đó, yêu cầu lượng calo hoặc ’đốt cháy sau’ cố định trong 24–48 giờ là không hợp lý cho mỗi buổi tập.

Các nghiên cứu về các chương trình HIIT cụ thể đã báo cáo những thay đổi về VO2max và các biện pháp tim mạch hoặc trao đổi chất khác. Một hiệu ứng trung bình không thể áp dụng cho mọi lứa tuổi, tình trạng, hoạt động hoặc chương trình và nó không dự đoán được tình trạng giảm mỡ hoặc kết quả sức khỏe của một cá nhân. Bài báo Tabata năm 1996 không chứng minh được rằng một buổi tập chung kéo dài 4 phút và 60 phút tập tim mạch liên tục là tương đương cho tất cả các kết quả.

Nếu mới tập luyện xen kẽ, hãy bắt đầu với chuyển động cường độ thấp hơn quen thuộc, có thể kiểm soát thay vì tuân theo biểu đồ bốn tuần cố định hoặc công thức nhịp tim tối đa.

1. Chọn một động tác bạn có thể thực hiện mà không bị đau.
2. Thực hiện quá trình phục hồi hào phóng và bắt đầu với ít hiệp hơn.
3. Khi kỹ thuật và khả năng phục hồi vẫn ổn định ở cùng cài đặt, chỉ thay đổi một biến: thời gian làm việc, thời gian nghỉ ngơi, số hiệp hoặc độ khó di chuyển.
4. Giảm tổng liều và tìm kiếm hướng dẫn chuyên môn nếu tình trạng mệt mỏi hoặc đau bất thường vẫn tiếp diễn sau khi hồi phục.

Đây là một ví dụ sử dụng chung, không phải là một bài tập thể dục cá nhân.

Định dạng thời gian không tự động xác định mức độ tập luyện. Khoảng thời gian 20 giây tương tự có thể bao gồm từ đi bộ dễ dàng đến chạy nước rút toàn lực.

Giá trị đặt trước Tabata: 20 giây làm việc, 10 giây nghỉ và tám hiệp. Nó chỉ cung cấp thời gian; nó không tái tạo khối lượng công việc nghiên cứu.

Giá trị đặt trước HIIT: 40 giây tập, 20 giây nghỉ và sáu hiệp. Người dùng chọn chuyển động và nỗ lực riêng biệt.

Chế độ tùy chỉnh: Lặp lại một thời lượng làm việc và một thời gian nghỉ, mỗi thời gian từ 5 đến 99 giây, trong 1 đến 20 hiệp. Hiện tại, nó không lưu trữ khoảng thời gian khác nhau cho mỗi vòng, kim tự tháp tăng dần hoặc chuỗi chuyển động được đặt tên. Sử dụng một kế hoạch bằng văn bản riêng hoặc cấu hình lại giữa các khối cho các định dạng đó.

Các định dạng được đặt tên như Tabata kép, 30-20-10, khoảng thời gian chạy nước rút, EMOM và AMRAP giả định các thiết bị, khối lượng công việc, quá trình phục hồi và trải nghiệm của người tham gia khác nhau. Việc sao chép số đếm hoặc kết quả học tập trung bình không biến nó thành một chương trình cá nhân an toàn.

Chế độ tùy chỉnh của Clock-Tani lặp lại một cặp công việc/nghỉ ngơi. Nó không thể lưu trữ chuỗi 30 giây, 20 giây, rồi 10 giây hoặc danh sách các chuyển động trong một hiệp. Đối với một kế hoạch phức tạp, hãy làm theo chương trình từ một huấn luyện viên có trình độ và chỉ sử dụng công cụ này cho một khối lặp lại thống nhất.

Trước những khoảng thời gian khó khăn, hãy luyện tập chuyển động ở cường độ thấp hơn, có thể kiểm soát được và kiểm tra xem cơ thể, thiết bị và không gian của bạn phản ứng như thế nào. Thời lượng và chuyển động hữu ích khác nhau tùy theo hoạt động và con người, do đó, thói quen từng phút một không phù hợp với tất cả mọi người.

Cuối cùng, giảm nỗ lực trong phạm vi không khiến bạn chóng mặt và để hơi thở và chuyển động ổn định. Loại và cường độ kéo dài sẽ không gây đau. Việc khởi động hoặc hạ nhiệt không thể đảm bảo ngăn ngừa chấn thương hoặc ’làm sạch lactate’ và các nhu cầu phục hồi chức năng hoặc y tế cần có hướng dẫn đủ trình độ. Bộ hẹn giờ Clock-Tani riêng biệt có thể đánh dấu bất kỳ khoảng thời gian chuẩn bị nào mà kế hoạch của bạn chỉ định.

Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe hoặc tập thể dục trước khi bắt đầu nếu có bệnh về tim mạch, hô hấp hoặc chuyển hóa, mang thai, phẫu thuật gần đây, chấn thương hoặc không chắc chắn về việc tập thể dục mạnh. Công thức như ’220 trừ tuổi’ chỉ là ước tính dân số sơ bộ và bộ đếm thời gian này không theo dõi nhịp tim hoặc quy định vùng mục tiêu.

Các chuyển động tác động và chịu tải đòi hỏi kỹ thuật, thiết bị và tiến trình phù hợp. Đừng ứng biến vì đau khớp. Nhu cầu về tần suất, lượng nước và phục hồi thay đổi tùy theo khối lượng công việc, môi trường, quá trình luyện tập khác, giấc ngủ, thuốc men và cá nhân; quy tắc cố định 48 giờ không phù hợp với mọi tình huống. Dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp thích hợp khi bị đau, chóng mặt, khó chịu ở ngực, ngất xỉu, thay đổi thị lực hoặc khó thở bất thường.

Clock-Tani bao gồm Tabata (20 giây/10 giây/8 hiệp), HIIT (40 giây/20 giây/6 hiệp) và chế độ Tùy chỉnh. Tùy chỉnh chấp nhận thời lượng làm việc và nghỉ ngơi từ 5 đến 99 giây và 1 đến 20 hiệp.

Sau khi Bắt đầu, màn hình làm việc và nghỉ ngơi sẽ tự động chuyển đổi và tiêu đề tab đánh dấu giai đoạn hiện tại. Mỗi lần chuyển đổi từ công việc sang nghỉ hoặc nghỉ sang vòng tiếp theo sẽ phát nhanh âm thanh đã chọn. Một thiết bị được hỗ trợ sẽ rung nhanh khi bật chế độ rung và một âm báo hoàn thành riêng biệt sẽ phát ra sau vòng cuối cùng. Cài đặt trình duyệt hoặc thiết bị có thể hạn chế âm thanh hoặc độ rung, vì vậy hãy đặt màn hình ở nơi bạn có thể nhìn thấy màu sắc và thời gian còn lại.

Bộ hẹn giờ đang chạy yêu cầu khóa đánh thức màn hình trên các trình duyệt được hỗ trợ nhưng các hạn chế về chế độ ngủ, khóa màn hình hoặc nền vẫn có thể tạm dừng tính năng này. Giữ màn hình luôn bật và kiểm tra cài đặt nguồn của thiết bị khi ranh giới pha chính xác là vấn đề quan trọng.

Cài đặt trước Tabata trong bộ đếm thời gian xen kẽ 20 giây làm việc với 10 giây nghỉ trong tám hiệp. Chuẩn bị trước khi nhấn Bắt đầu và đặt màn hình ở nơi dễ nhìn thấy. Mỗi lần thay đổi pha làm việc/nghỉ ngơi sẽ phát âm thanh đã chọn trong thời gian ngắn; thiết bị được hỗ trợ cũng rung nhanh khi bật chế độ rung. Một âm báo hoàn thành riêng biệt vang lên sau vòng cuối cùng. Cài đặt thiết bị có thể hạn chế cảnh báo, vì vậy hãy kiểm tra cả màu màn hình hoặc tiêu đề tab.

Đồng hồ bấm giờ đánh dấu các khoảng thời gian nhưng không thể đánh giá liệu cường độ hoặc hình thức có an toàn hay không. Bắt đầu với nỗ lực thấp hơn hoặc ít hiệp hơn khi thích hợp và dừng lại khi thấy đau, chóng mặt, tức ngực hoặc khó thở bất thường. Xem Hướng dẫn hẹn giờ Tabata để biết bối cảnh nghiên cứu và các lưu ý bổ sung.