Як використовувати таймер тренування Tabata

Формат став широко відомим завдяки [документу 1996 року] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/) Ізумі Табата та його колег. У ньому повідомлялося про два невеликих тренувальних експерименти на велоергометрах з механічним гальмуванням, які спостерігали за змінами максимального поглинання кисню та анаеробної потужності після помірного безперервного тренування та дуже інтенсивного періодичного тренування.

Учасники з перервами тренувалися п’ять днів на тиждень протягом шести тижнів із семи чи восьми 20-секундними зусиллями з інтервалом у 10 секунд. Обидва показники покращилися за цих умов, але вибірка, обладнання, робоче навантаження та програма були специфічними. У документі не встановлено, що інший рух, нижча інтенсивність, один чотирихвилинний таймер і 60 хвилин кардіо є взаємозамінними.

Структура таймера: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку та вісім раундів загальною тривалістю чотири хвилини. Попереднє налаштування Clock-Tani перемикає ці інтервали; він не вимірює навантаження, техніку чи безпеку.

Формулювання «приблизно 170% від VO2max» в оригінальному документі не відповідало 170% максимальної частоти серцевих скорочень або максимально можливого зусилля людини. У ньому описано робоче навантаження зовнішнього велоергометра відносно потужності, пов’язаної з VO2max. Звичайні користувачі не повинні намагатися відтворити це лабораторне робоче навантаження наосліп і можуть зменшити зусилля або раунди відповідно до свого стану.

Під час першого використання зосередьтеся на розумінні переходів таймера, а не на копіюванні дослідницького навантаження. Наприклад, Custom з 20 секундами роботи, 20 секундами відпочинку та чотирма раундами триває 2 хвилини 40 секунд, включаючи останній відпочинок. Перегляньте звук і гучність перед початком; використовуйте один знайомий, контрольований рух низької інтенсивності, якщо ви вирішите рухатися. Це покрокова інструкція з таймером, а не рецепт вправ.

Таймер не оголошує інший рух кожного раунду і не зберігає послідовність рухів. Зберігайте окремий план, якщо ви збираєтеся змінити рухи. Кнопка Табата перемикається на 20/10/8 раундів, але не встановлює робоче навантаження та не оцінює безпеку. Зупиніться та зверніться за відповідною допомогою, якщо у вас з’явився біль, запаморочення, дискомфорт у грудях або незвичне утруднення дихання.

Попереднє налаштування Табата передбачає 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку та вісім раундів. Перший робочий інтервал починається, щойно ви натискаєте «Пуск», тому завершіть розминку, розташуйте [Clock-Tani Interval Timer] (/uk/interval) там, де його легко побачити, і перевірте звук, гучність і вібрацію перед початком.

Цей короткий формат може бути дуже вимогливим. Початківцям не потрібно копіювати повне дослідницьке навантаження: зменшіть зусилля або повторіть за потреби та негайно зупиніться, якщо форма порушується або ви відчуваєте біль, запаморочення, дискомфорт у грудях або незвичну задишку. [Пов’язаний посібник: Керування часом] (/uk/guides/time-management-techniques) пропонує ідеї щодо резервування реалістичного місця для тренування.

Перед важкими інтервалами відрепетируйте обраний рух із низькою інтенсивністю та дайте суглобам і м’язам час підготуватися. Рухи з великими навантаженнями або сильним ударом може стати важко контролювати під час втоми, тому вибір повинен враховувати техніку, стан здоров’я та доступний нагляд.

Проконсультуйтеся з медичним працівником або фахівцем з фізичних вправ перед початком, якщо це стосується серцево-судинних, респіраторних або метаболічних захворювань, вагітності, нещодавньої операції, травми або невпевненості щодо інтенсивних вправ. Негайно зупиніться та зверніться за відповідною допомогою у разі болю, запаморочення, дискомфорту в грудях, непритомності або незвичайних утрудненого дихання.

Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності) дають тижневі цілі на рівні населення; вони не передбачають кількість сеансів Табата. Потреби у відновленні залежать від інтенсивності, обсягу, сну, іншої активності та особистості, тому уникайте універсальної щотижневої формули.

Оригінальна стаття не була універсальною програмою для початківців. Навіть при використанні хронометражу 20/10 вибирайте зусилля та раунди окремо для кожного.

Перед початком перевірте простір і обладнання та попередньо перегляньте звук, гучність і вібрацію таймера. Виконання заданого числа менш важливо, ніж утримання під контролем і реагування на симптоми.

Інтервальний таймер Clock-Tani дозволяє легко налаштувати протокол Tabata.

Кроки налаштування:

1. Перейдіть на сторінку інтервального таймера.
2. Натисніть кнопку «Табата», щоб завантажити 20 с роботи / 10 с відпочинку / 8 раундів одночасно.
3. Щоб налаштувати, налаштуйте робочі, відпочинкові та круглі картки за допомогою кнопок мінуса та плюса.
4. Виберіть звук і гучність будильника та попередньо перегляньте їх за допомогою кнопки відтворення.
5. Натисніть Пуск. Немає зворотного відліку для підготовки, тому перший раунд починається негайно - займіть позицію, перш ніж натиснути її.

Екрани роботи та відпочинку перемикаються автоматично з вибраним звуковим сигналом і ввімкненою вібрацією під час кожного переходу. У підтримуваних браузерах Wake Lock вимагає, щоб екран залишався ввімкненим, але веб-переглядач або операційна система може звільнити його або відхилити запит.

З. Чотири хвилини - це повне тренування?

Чотири хвилини описують вісім блоків 20/10; він не встановлює потреби людини у щотижневих фізичних вправах і не гарантує результат для здоров’я. Розігрів і охолодження також займають окремий час.

Q. Який рух я маю використовувати?

Виберіть знайомий рух, який ви можете контролювати під час втоми. Ударні та навантажені рухи можуть вимагати більше техніки або нагляду, тому замініть роботу з меншим ударом, коли це доречно.

Q. Чи можу я робити це щодня?

Відповідна частота та відновлення залежать від зусиль, обсягу, іншого тренування, сну та здоров’я. Не застосовуйте один відсоток серцевого ритму або «три дні на тиждень» для всіх; використовувати індивідуальне професійне керівництво, де це необхідно.

З. Що відбувається під час десятисекундного відпочинку?

Займіть безпечне положення та підготуйтеся до наступного руху. Якщо стояти важко або виникають симптоми, пропустіть наступний раунд і зупиніться.

Q. Що, якщо вісім раундів занадто багато?

Зменшити зусилля, складність рухів, раундів або змінити тривалість роботи/відпочинку. Ніколи не надавайте перевагу виконанню попереднього налаштування над формою чи симптомами.