Jak používat Tabata Workout Timer

Tento formát se stal široce známým díky článku z roku 1996 od Izumi Tabaty a kolegů. Uvádí dva malé tréninkové experimenty na mechanicky brzděných cyklických ergometrech, pozorující změny v maximálním příjmu kyslíku a anaerobní kapacitě po mírném kontinuálním tréninku a velmi intenzivním přerušovaném tréninku.

Přerušovaní účastníci trénovali pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů se sedmi nebo osmi 20sekundovými úsilími oddělenými 10 sekundami. Obě opatření se za těchto podmínek zlepšila, ale vzorek, vybavení, pracovní zátěž a program byly specifické. Dokument neprokazuje, že jiný pohyb, nižší intenzita, jediný čtyřminutový časovač a 60 minut kardia jsou zaměnitelné.

Struktura časovače: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku a osm kol, celkem čtyři minuty. Předvolba Clock-Tani tyto intervaly přepíná; neměří pracovní zátěž, techniku ani bezpečnost.

Původní formulace „asi 170 % VO2max“ nebyla 170 % maximální srdeční frekvence nebo maximálního možného úsilí osoby. Popisuje pracovní zátěž externího cykloergometru ve vztahu k výkonu spojenému s VO2max. Běžní uživatelé by se neměli pokoušet slepě reprodukovat toto laboratorní pracovní zatížení a mohou snížit námahu nebo počet kol, aby odpovídali jejich stavu.

Při prvním použití se zaměřte spíše na pochopení přechodů časovače než na kopírování výzkumné zátěže. Například Custom s 20 sekundami práce, 20 sekundami odpočinku a čtyřmi koly trvá 2 minuty 40 sekund včetně posledního odpočinku. Náhled zvuku a hlasitosti před Startem; pokud se rozhodnete pohybovat, použijte jeden známý, ovladatelný pohyb s nízkou intenzitou. Toto je návod k časovači, nikoli předpis cvičení.

Časovač neoznamuje každé kolo jiný pohyb ani neukládá sekvenci pohybu. Pokud zamýšlíte změnit pohyby, mějte na očích samostatný plán. Tlačítko Tabata se přepne na 20s/10s/8 kol, ale nenastavuje studijní zátěž ani nehodnotí bezpečnost. Zastavte se a vyhledejte vhodnou pomoc, pokud se u vás objeví bolest, závratě, nepříjemné pocity na hrudi nebo neobvyklé dýchací potíže.

Předvolba Tabata využívá 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku a osm kol. První pracovní interval začíná, jakmile stisknete Start, takže dokončete zahřívání, umístěte Clock-Tani Interval Timer na místo, kde je dobře vidět, a před začátkem otestujte zvuk, hlasitost a vibrace.

Tento krátký formát může být stále velmi náročný. Začátečníci nemusí kopírovat totální výzkumnou zátěž: snižte námahu nebo počet kol podle potřeby a okamžitě přestaňte, pokud se forma rozpadne nebo pocítíte bolest, závratě, nepohodlí na hrudi nebo neobvyklou dušnost. Související průvodce: Time management nabízí nápady, jak si rezervovat realistický tréninkový slot.

Před tvrdými intervaly nacvičte zvolený pohyb s nízkou intenzitou a dopřejte kloubům a svalům čas na přípravu. Pohyby s těžkými břemeny nebo velkými nárazy mohou být při únavě obtížně ovladatelné, takže výběr by měl odrážet techniku, zdraví a dostupný dohled.

Pokud se týká kardiovaskulárních, respiračních nebo metabolických onemocnění, těhotenství, nedávného chirurgického zákroku, zranění nebo nejistoty ohledně intenzivního cvičení, poraďte se se zdravotním nebo cvičebním profesionálem, než začnete. Okamžitě zastavte a vyhledejte vhodnou pomoc v případě bolesti, závratí, nepohodlí na hrudi, mdloby nebo neobvyklých dýchacích potíží.

Pokyny WHO pro fyzickou aktivitu uvádí týdenní cíle na úrovni populace; nepředepisuje počet relací Tabata. Potřeby zotavení se liší podle intenzity, objemu, spánku, jiné aktivity a jednotlivce, proto se vyhněte univerzálnímu týdennímu vzorci.

Původní práce nebyla univerzálním programem pro začátečníky. I při použití časování 20/10 volte úsilí a náboje zvlášť pro jednotlivce.

Před spuštěním zkontrolujte prostor a vybavení a prohlédněte si zvuk, hlasitost a vibrace časovače. Vyplnění přednastaveného čísla je méně důležité než udržení kontroly a reakce na příznaky.

Intervalový časovač Clock-Tani usnadňuje konfiguraci protokolu Tabata.

Kroky nastavení:

1. Přejděte na stránku Intervalový časovač.
2. Stiskněte tlačítko předvolby „Tabata“ pro načtení 20s práce / 10s odpočinku / 8 kol najednou.
3. Pro přizpůsobení upravte pracovní, odpočinkové a kulaté karty pomocí jejich tlačítek mínus a plus.
4. Vyberte zvuk a hlasitost budíku a zobrazte náhled pomocí tlačítka přehrávání.
5. Stiskněte Start. Neexistuje žádné odpočítávání přípravy, takže první kolo začíná okamžitě - dostaňte se do pozice, než jej zmáčknete.

Obrazovky pro práci a odpočinek se automaticky přepínají s vybraným zvukem budíku a zapnutými vibracemi při každém přechodu. V podporovaných prohlížečích vyžaduje Wake Lock, aby obrazovka zůstala zapnutá, ale prohlížeč nebo operační systém jej může uvolnit nebo požadavek odmítnout.

Otázka: Jsou čtyři minuty kompletní cvičení?

Čtyři minuty popisují osm bloků 20/10; nestanoví individuální týdenní potřeby cvičení ani nezaručuje zdravotní výsledek. Zahřívání a ochlazení také trvá odděleně.

Q. Jaký pohyb bych měl použít?

Vyberte si známý pohyb, který můžete ovládat pod únavou. Nárazové a zatěžované pohyby mohou vyžadovat více techniky nebo dohledu, takže pokud je to vhodné, nahraďte práci s nižším nárazem.

Q. Mohu to dělat každý den?

Vhodná frekvence a regenerace závisí na námaze, objemu, jiném tréninku, spánku a zdraví. Neaplikujte jedno procento srdeční frekvence nebo „tři dny v týdnu“ na každého; tam, kde je to potřeba, použijte individuální odborné poradenství.

Q. Co se stane během desetisekundového odpočinku?

Uložte se do bezpečné polohy a připravte se na další pohyb. Pokud je stání obtížné nebo se objeví příznaky, přeskočte další kolo a zastavte se.

Q. Co když je osm kol příliš?

Snižte námahu, složitost pohybu, kol nebo změňte dobu trvání práce/odpočinku. Nikdy neupřednostňujte dokončení předvolby před formou nebo příznaky.