संपूर्ण HIIT वर्कआउट टाइमर गाइड

HIIT व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (EPOC) उत्पन्न कर सकता है, जो पुनर्प्राप्ति के दौरान ऑक्सीजन के उपयोग में अस्थायी वृद्धि है। इसकी अवधि और अतिरिक्त ऊर्जा व्यय कार्यभार, कुल व्यायाम, फिटनेस और माप पद्धति पर निर्भर करता है, इसलिए प्रत्येक सत्र के लिए एक निश्चित 24-48 घंटे का ’आफ्टरबर्न’ या कैलोरी का दावा उचित नहीं है।

विशेष HIIT कार्यक्रमों के अध्ययन ने VO2max और अन्य कार्डियोरेस्पिरेटरी या चयापचय उपायों में परिवर्तन की सूचना दी है। एक औसत प्रभाव हर उम्र, स्थिति, आंदोलन या कार्यक्रम पर लागू नहीं किया जा सकता है, और यह किसी व्यक्ति के लिए वसा हानि या स्वास्थ्य परिणामों की भविष्यवाणी नहीं करता है। 1996 के तबाता पेपर ने यह स्थापित नहीं किया कि एक सामान्य चार मिनट का सत्र और 60 मिनट का निरंतर कार्डियो सभी परिणामों के लिए बराबर है।

यदि अंतराल प्रशिक्षण नया है, तो एक निश्चित चार-सप्ताह के चार्ट या अधिकतम-हृदय-गति सूत्र का पालन करने के बजाय एक परिचित, नियंत्रणीय कम-तीव्रता वाले आंदोलन से शुरू करें।

1. एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप बिना दर्द के कर सकें।
2. रिकवरी को उदार बनाएं और कम राउंड से शुरुआत करें।
3. एक बार जब तकनीक और पुनर्प्राप्ति एक ही सेटिंग पर स्थिर रहती है, तो केवल एक चर बदलें: काम का समय, आराम का समय, राउंड, या आंदोलन की कठिनाई।
4. यदि ठीक होने के बाद भी असामान्य थकान या दर्द बना रहता है तो कुल खुराक कम करें और योग्य मार्गदर्शन लें।

यह एक सामान्य उपयोग का उदाहरण है, व्यक्तिगत व्यायाम का नुस्खा नहीं।

समय प्रारूप स्वचालित रूप से व्यायाम स्तर निर्धारित नहीं करता है। वही 20-सेकंड का अंतराल आसान चलने से लेकर ऑल-आउट स्प्रिंट तक हो सकता है।

Tabata प्रीसेट: 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम और आठ राउंड। यह केवल समय की आपूर्ति करता है; यह अनुसंधान कार्यभार को पुन: उत्पन्न नहीं करता है।

HIIT प्रीसेट: 40 सेकंड का काम, 20 सेकंड का आराम और छह राउंड। उपयोगकर्ता गति और प्रयास को अलग-अलग चुनता है।

कस्टम मोड: 1 से 20 राउंड के लिए एक कार्य अवधि और एक आराम अवधि, प्रत्येक 5 से 99 सेकंड तक दोहराता है। यह वर्तमान में प्रत्येक दौर, एक आरोही पिरामिड, या एक नामित आंदोलन अनुक्रम के लिए एक अलग अवधि संग्रहीत नहीं करता है। एक अलग लिखित योजना का उपयोग करें या उन प्रारूपों के लिए ब्लॉकों के बीच पुन: कॉन्फ़िगर करें।

डबल टैबटा, 30-20-10, स्प्रिंट अंतराल, ईएमओएम और एएमआरएपी जैसे नामित प्रारूप अलग-अलग उपकरण, कार्यभार, पुनर्प्राप्ति और प्रतिभागी अनुभव मानते हैं। एक निर्धारित गिनती या औसत अध्ययन परिणाम की प्रतिलिपि बनाना इसे एक सुरक्षित व्यक्तिगत कार्यक्रम में नहीं बदल देता है।

Clock-Tani का कस्टम मोड एक कार्य/बाकी जोड़ी को दोहराता है। यह 30-सेकंड, 20-सेकंड, फिर 10-सेकंड अनुक्रम या एक दौर के भीतर आंदोलनों की सूची संग्रहीत नहीं कर सकता है। एक जटिल योजना के लिए, एक योग्य प्रशिक्षक से प्रोग्रामिंग का पालन करें और इस उपकरण का उपयोग केवल एक समान दोहराए गए ब्लॉक के लिए करें।

कठिन अंतरालों से पहले, कम, नियंत्रणीय तीव्रता पर आंदोलन का अभ्यास करें और जांचें कि आपका शरीर, उपकरण और स्थान कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। उपयोगी अवधि और गतिविधियाँ गतिविधि और व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग होती हैं, इसलिए एक मिनट-दर-मिनट की दिनचर्या हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होती है।

अंत में, उस सीमा के भीतर प्रयास कम करें जिससे आपको चक्कर न आएं और सांस लेने और चलने-फिरने को व्यवस्थित होने दें। स्ट्रेचिंग का प्रकार और तीव्रता दर्द रहित रहनी चाहिए। वार्म-अप या कूल-डाउन चोट की रोकथाम या ’फ्लश लैक्टेट’ की गारंटी नहीं दे सकता है, और पुनर्वास या चिकित्सा आवश्यकताओं के लिए योग्य मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। एक अलग Clock-Tani टाइमर आपकी योजना द्वारा निर्दिष्ट किसी भी तैयारी अवधि को चिह्नित कर सकता है।

यदि हृदय, श्वसन, या चयापचय रोग, गर्भावस्था, हाल की सर्जरी, चोट, या जोरदार व्यायाम के बारे में अनिश्चितता लागू हो तो शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य या व्यायाम पेशेवर से परामर्श लें। ’220 माइनस आयु’ जैसा फॉर्मूला केवल एक मोटा जनसंख्या अनुमान है और यह टाइमर हृदय गति की निगरानी नहीं करता है या लक्ष्य क्षेत्र निर्धारित नहीं करता है।

प्रभाव और भारित गतिविधियों के लिए उपयुक्त तकनीक, उपकरण और प्रगति की आवश्यकता होती है। जोड़ों के दर्द में सुधार न करें। आवृत्ति, जलयोजन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकताएं कार्यभार, वातावरण, अन्य प्रशिक्षण, नींद, दवा और व्यक्ति के साथ भिन्न होती हैं; 48-घंटे का एक निश्चित नियम हर स्थिति में फिट नहीं बैठता। दर्द, चक्कर आना, सीने में तकलीफ, बेहोशी, दृष्टि परिवर्तन, या असामान्य सांस लेने में कठिनाई के लिए रुकें और उचित मदद लें।

Clock-Tani में Tabata (20s/10s/8 राउंड), HIIT (40s/20s/6 राउंड), और कस्टम मोड शामिल हैं। कस्टम 5 से 99 सेकंड और 1 से 20 राउंड तक काम और आराम की अवधि स्वीकार करता है।

प्रारंभ के बाद, कार्य और विश्राम स्क्रीन स्वचालित रूप से स्विच हो जाती हैं और टैब शीर्षक वर्तमान चरण को चिह्नित करता है। प्रत्येक कार्य-से-आराम या आराम-से-अगले दौर का संक्रमण चयनित ध्वनि को संक्षेप में बजाता है। कंपन सक्षम होने पर एक समर्थित उपकरण थोड़े समय के लिए कंपन करता है, और अंतिम दौर के बाद एक अलग समापन अलार्म बजता है। ब्राउज़र या डिवाइस सेटिंग्स ध्वनि या कंपन को सीमित कर सकती हैं, इसलिए डिस्प्ले को ऐसे रखें जहां आप रंग और शेष समय देख सकें।

रनिंग टाइमर समर्थित ब्राउज़रों पर स्क्रीन वेक लॉक का अनुरोध करता है, लेकिन स्लीप, स्क्रीन लॉक या बैकग्राउंड प्रतिबंध अभी भी इसे निलंबित कर सकते हैं। स्क्रीन को चालू रखें और सटीक चरण सीमाएं मायने रखने पर डिवाइस पावर सेटिंग्स की जांच करें।

[अंतराल टाइमर] (/hi/interval) में Tabata प्रीसेट आठ राउंड के लिए 20 सेकंड के काम को 10 सेकंड के आराम के साथ बदलता है। स्टार्ट दबाने से पहले तैयारी करें और डिस्प्ले को ऐसी जगह रखें जहां इसे देखना आसान हो। प्रत्येक कार्य/विश्राम चरण परिवर्तन चयनित ध्वनि को संक्षेप में बजाता है; कंपन सक्षम होने पर एक समर्थित उपकरण भी थोड़े समय के लिए कंपन करता है। अंतिम दौर के बाद एक अलग समापन अलार्म बजता है। डिवाइस सेटिंग्स अलर्ट को सीमित कर सकती हैं, इसलिए स्क्रीन का रंग या टैब शीर्षक भी जांचें।

टाइमर अंतरालों को चिह्नित करता है लेकिन यह निर्णय नहीं कर सकता कि तीव्रता या रूप सुरक्षित है या नहीं। जब उचित हो तो कम प्रयास या कम राउंड से शुरुआत करें और दर्द, चक्कर आना, सीने में परेशानी या सांस लेने में असामान्य कठिनाई होने पर रुकें। अध्ययन संदर्भ और अतिरिक्त सावधानियों के लिए [तबता टाइमर गाइड] (/hi/guides/tabata-timer-guide) देखें।