ما هو الموقت الفاصل؟
مؤقت الفاصل الزمني هو مؤقت مُحسّن للتدريب المتقطع الذي يتناوب بين فترات التمرين والراحة. وهو يدعم بروتوكولات التمرين المختلفة بما في ذلك Tabata (20 ثانية من العمل / 10 ثوانٍ من الراحة / 8 جولات) و HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة).
يمكنك ضبط وقت العمل ووقت الراحة وعدد الجولات بحرية، أو استخدام إعدادات Tabata وHIIT المسبقة المضمنة. لا حاجة للتثبيت - استخدمه مباشرة في متصفحك.
الميزات الرئيسية
تاباتا مسبقا
تحميل 20 ثانية من العمل / 10 ثوانٍ من الراحة / 8 جولات بنقرة واحدة. لا يقوم الموقت بضبط شدة التمرين أو اختيار الحركات.
الإعدادات المخصصة
اضبط وقت العمل بحرية (5-99 ثانية)، ووقت الراحة (5-99 ثانية)، والجولات (1-20) للتمرين.
التبديل التلقائي
دورات العمل تلقائيًا → الراحة → العمل مع الجولة الحالية والوقت المتبقي المعروض بشكل بارز.
15 صوت إنذار
اختر من بين 15 صوتًا منبهًا للانتقالات بين العمل والراحة. تنبيهات الاهتزاز مدعومة أيضًا.
قفل إيقاظ الشاشة
يطلب قفل تنشيط الشاشة أثناء تشغيل المؤقت في المتصفحات المدعومة. قد يفشل الطلب أو يتم تحريره أثناء توفير الطاقة أو قفل الشاشة أو تغيير علامة التبويب.
كيفية الاستخدام
- الخطوة 1: الإعداد المسبق أو المخصص - حدد Tabata (20 ثانية/10 ثانية/8 جولات) أو الإعداد المسبق HIIT، أو قم بتعيين الأوقات والجولات المخصصة.
- الخطوة 2: تكوين المنبه - اختر صوت المنبه لانتقالات العمل/الراحة، واضبط مستوى الصوت والاهتزاز.
- الخطوة 3: ابدأ التمرين — اضغط على ابدأ للعمل التلقائي ← الراحة ← دورة العمل.
- الخطوة 4: إكمال — يصدر إنذار الإكمال عند الانتهاء من جميع الجولات. اضغط على "إعادة التشغيل" لتشغيل نفس الإعدادات مرة أخرى.
حالات الاستخدام
تمارين تاباتا
استخدم نمط العمل لمدة 20 ثانية / الراحة 10 ثوانٍ / نمط التوقيت المكون من 8 جولات. لا يقوم المؤقت بإعادة إنتاج عبء العمل الأصلي للدراسة أو ضمان نتائجه.
تدريب HIIT
قم بإعداد برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة الخاص بك مع فترات عمل/راحة مخصصة.
كروس فيت والدوائر
يُستخدم مع أجهزة CrossFit WODs وتدريبات الدائرة وبرامج التمارين المتنوعة.
الجري والقلب
تكرار فترات الجري والمشي. اختر الجهد والتعافي وفقًا لظروفك الخاصة.
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
ما هو تدريب تاباتا؟
إن تنسيق التوقيت الذي أصبح معروفًا على نطاق واسع من خلال أبحاث تاباتا يتناوب بين 20 ثانية من العمل و10 ثوانٍ من الراحة. يعمل هذا الإعداد المسبق على ثماني جولات يبلغ مجموعها أربع دقائق. اختبرت الدراسة الأصلية برنامجًا محددًا لركوب الدراجات عالي الكثافة مع مجموعة صغيرة مدربة؛ التوقيت وحده لا يضمن نفس النتائج.
ما الفرق بين HIIT وتاباتا؟
تاباتا هو نوع محدد من HIIT. HIIT هو المصطلح العام للتدريب المتقطع عالي الكثافة مع أوقات وجولات عمل/راحة مرنة. تاباتا هو بروتوكول ثابت لمدة 20 ثانية من العمل / 10 ثوانٍ من الراحة / 8 جولات.
هل يمكنني تخصيص أوقات وجولات العمل/الراحة؟
نعم، حدد وقت العمل بحرية (5-99 ثانية)، ووقت الراحة (5-99 ثانية)، والجولات (1-20). تتوفر أيضًا إعدادات Tabata وإعدادات HIIT الأساسية.
هل يمكنني التوقف خلال فترة زمنية؟
نعم، اضغط على زر الإيقاف المؤقت في أي وقت أثناء العمل أو الراحة. استئناف للمتابعة من حيث توقفت.
كيف يمكنني استخدام مؤقت الفاصل الزمني بعد التدريبات؟
جلسات الدراسة (دورات التركيز/الراحة)، والطبخ (توقيت كل خطوة)، وممارسة العرض التقديمي، والمزيد. اضبط أوقات وجولات العمل/الراحة بحرية لتناسب أي سيناريو.
هل يمكنني رؤية الجولات الحالية والمتبقية خلال الفاصل الزمني؟
نعم، تعرض الشاشة الجولات الحالية/الإجمالية، والوقت المتبقي، وحالة العمل/الراحة في الوقت الفعلي.
علم HIIT: لماذا تعمل الفواصل الزمنية
EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) يمكن أن يحافظ على استخدام الأكسجين أعلى من خط الأساس أثناء التعافي بعد التمرين الشاق. تختلف مدتها واستهلاك الطاقة المضافة بشكل كبير، لذلك لا ينبغي وصفها كنسبة مئوية ثابتة أو حرق الدهون المضمون لعدد محدد من الأيام.
قد يؤدي التدريب المتكرر إلى تكيفات القلب والأوعية الدموية والعضلات، ولكن لا يمكن افتراض أن جلسة قصيرة الفاصلة تعادل تمرينًا متواصلًا أطول بكثير لكل نتيجة أو شخص. الدقائق الأربع في مؤقت تاباتا تغطي فقط كتل العمل/الراحة؛ لا تزال عمليات الإحماء والتهدئة والتعافي تستغرق وقتًا إضافيًا.
HIIT يمكن أن تكون شاقة. اطلب التوجيه الفردي من أخصائي صحي أو تمرين مؤهل إذا كان المرض أو الحمل أو الإصابة أو الأعراض أثناء التمرين مثيرة للقلق.
مقارنة بروتوكولات الفاصل الزمني الشائعة
Tabata (20 ثانية عمل / 10 ثوانٍ راحة / 8 جولات): تشير لغة "حوالي 170٪ من VO2max" في دراسة ركوب الدراجات 1996 إلى عبء العمل بالنسبة إلى الطاقة المرتبطة بـ VO2max على مقياس عمل الدورة. وهذا لا يعني 170% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. اتبعت مجموعة صغيرة من المشاركين المدربين البروتوكول لمدة ستة أسابيع، لذلك لا ينبغي تعميم النتيجة على كل تمرين أو شخص؛ يوفر هذا المؤقت نمط التوقيت فقط.
EMOM: ابدأ مقدارًا محددًا من العمل كل دقيقة واسترد الباقي. اضبط الحركة والتكرارات مسبقًا دون أن يختفي التعافي.
AMRAP: قم بتسجيل جولات آمنة وسليمة من الناحية الفنية داخل نافذة محددة. حافظ على اتساق الحركات والنطاق والظروف عند مقارنة الجلسات.
فترات 60s/75s: تتبادل بعض تنسيقات البحث والتدريب جهدًا مدته 60 ثانية مع 75 ثانية من التعافي. إنها ليست مناسبة تلقائيًا للمبتدئين؛ تقليل الجهد أو الجولات لتتناسب مع الشخص والتوقف عن الألم أو الدوخة أو الأعراض غير العادية.
مقارنة بروتوكول الفاصل الزمني: التمرين والدراسة والروتين اليومي
يمكن لنفس مؤقت العمل/الراحة المتكرر تحديد فترات التدريبات والدراسة والروتين اليومي. هذه الصفوف الثمانية هي أمثلة للتوقيت يمكنك إدخالها في الأداة الحالية، وليست قائمة بوصفات التمارين التي أثبتت جدواها أو نتائج التعلم. إجمالي الوقت يشمل الجولة الأخيرة من الراحة.
| بروتوكول | العمل | الراحة | جولات | الوقت الإجمالي | حالة الاستخدام |
|---|---|---|---|---|---|
| تاباتا مسبقا | العشرينات | 10 ثانية | 8 | 4 دقائق | توقيت 20/10 |
| HIIT مسبقا | الأربعينيات | العشرينات | 6 | 6 دقائق | توقيت 40/20 |
| كتل دقيقة واحدة | 55 ثانية | 5s | 10 | 10 دقيقة | جديلة في كل دقيقة |
| ممارسة الحركة | 30 ثانية | 30 ثانية | 10 | 10 دقيقة | بمناسبة العمل والراحة |
| التظليل الإنجليزي | الستينيات | 30 ثانية | 10 | 15 دقيقة | ضع علامة على الممارسة والمراجعة |
| فاصل هادئ | 45 ثانية | 15 ثانية | 10 | 10 دقيقة | ضع علامة على التركيز والتوقف المؤقت |
| اللغة مقدمة ذاتية | 30 ثانية | 30 ثانية | 6 | 6 دقائق | علامة التحدث والمراجعة |
| حفر المفردات | الستينيات | 15 ثانية | 20 | 25 دقيقة | وضع علامة على الاستدعاء والمراجعة |
يقوم إعداد Tabata المسبق بتحميل 20 ثانية/10 ثانية/8 جولات ويقوم الإعداد المسبق HIIT بتحميل 40 ثانية/20 ثانية/6 جولات. أدخل الأمثلة الأخرى باستخدام Custom. العمل والراحة كل منهما يدعم 5-99 ثانية والجولات تدعم 1-20. تشير هذه الأداة إلى الفواصل الزمنية؛ ولا يمكنه تقييم شدة التمرين أو التقنية أو نتائج التعلم.
إشعار الخصوصية
على هذا الجهاز، قد يحتفظ تخزين المتصفح بالفاصل الزمني لثواني العمل/الراحة، والعد الدائري والتقدم إلى جانب إعدادات الصوت ومستوى الصوت والاهتزاز والمؤقت وبومودورو. لا تطلب الأداة الحركات أو التكرارات أو الوزن أو معدل ضربات القلب. لا تتم مزامنة الإعدادات عبر الأجهزة ولا يمكن استعادتها إذا تم حظر مساحة تخزين الموقع أو مسحها. إذا قبلت ملفات تعريف الارتباط التحليلية، فقد ترسل أحداث بدء/اكتمال المؤقت الوضع وقيم الوقت التي تم تكوينها إلى Google Analytics. راجع سياسة الخصوصية وإعدادات ملفات تعريف الارتباط للحصول على التفاصيل؛ احذف بيانات موقع Clock-tani.com لمسح الإعدادات المحلية.