Mikä on intervalliajastin?
Intervalliajastin on intervalliharjoitteluun optimoitu ajastin, joka vuorottelee harjoituksen ja lepojakson välillä. Se tukee erilaisia harjoitusprotokollia, mukaan lukien Tabata (20s työ/10s lepo/8 kierrosta) ja HIIT (High-Intensity Interval Training).
Aseta vapaasti työaika, lepoaika ja kierrosten määrä tai käytä sisäänrakennettuja Tabata- ja HIIT-esiasetuksia. Asennusta ei tarvita - käytä sitä suoraan selaimessasi.
Tärkeimmät ominaisuudet
Tabata esiasetus
Lataa 20s työ / 10s lepo / 8 kierrosta yhdellä napsautuksella. Ajastin ei aseta harjoituksen intensiteettiä tai valitse liikkeitä.
Mukautetut asetukset
Vapaasti asetettava työaika (5-99s), lepoaika (5-99s) ja kierrokset (1-20) harjoitteluun.
Automaattinen vaihto
Vaihtaa automaattisesti työn → lepo → työskentelyn ja nykyinen kierros ja jäljellä oleva aika näkyvät selvästi.
Vaiheohjaus
Valitse hiljaisuus, piippaukset tai korealainen ääniopastus. Kuuntele lähtölaskenta ennen kuin vaihe päättyy ja merkki, kun seuraava alkaa; Ääni ei ole käytettävissä.
Näytön herätyslukko
Jos otat käyttöön Pidä näyttö hereillä, sivu pyytää näytön herätyslukkoa, kun tämä työkalu on aktiivinen ja näkyvissä. Pyyntö voi epäonnistua tai se voidaan vapauttaa virransäästön, näytön lukituksen tai välilehtien muuttamisen aikana.
Kuinka käyttää
- Vaihe 1: Esiasetus tai mukautettu — Valitse Tabata (20s/10s/8 kierrosta) tai HIIT-esiasetus tai aseta mukautetut ajat ja kierrokset.
- Vaihe 2: Aseta opastus — Valitse hiljaisuus, piippaukset tai korealainen ääniopastus, säädä äänenvoimakkuutta ja tarkista se esikatseluohjeiden avulla.
- Vaihe 3: Aloita harjoitus — Paina Start automaattista työtä varten → lepo → työpyöräily.
- Vaihe 4: Valmis — Valmistumishälytys kuuluu, kun kaikki kierrokset on suoritettu. Paina Käynnistä uudelleen suorittaaksesi samat asetukset uudelleen.
Käyttötapaukset
Tabata harjoitukset
Käytä 20 s työ / 10 s lepo / 8 kierroksen ajoitusmallia. Ajastin ei toista alkuperäistä opiskelumäärää tai takaa sen tuloksia.
HIIT koulutus
Aseta oma korkean intensiteetin intervalliharjoitusohjelma mukautetuilla työ-/lepoväleillä.
CrossFit & Circuits
Käytä CrossFit WOD:issa, piiriharjoittelussa ja erilaisissa harjoitusohjelmissa.
Juoksu & Cardio
Aika toistuvat juoksu- ja kävelyvälit. Valitse ponnistelu ja palautuminen omien olosuhteidesi mukaan.
Usein kysytyt kysymykset (FAQ)
Mitä Tabata koulutus on?
Tabata-tutkimuksen laajasti tunnetuksi tekemä ajoitusmuoto vuorottelee 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Tämä esiasetus kestää kahdeksan kierrosta, yhteensä neljä minuuttia. Alkuperäisessä tutkimuksessa testattiin erityistä korkean intensiteetin pyöräilyohjelmaa pienellä koulutetulla ryhmällä; pelkkä ajoitus ei takaa samoja tuloksia.
Mitä eroa on HIIT:n ja Tabatan välillä?
Tabata on erityinen HIIT-tyyppi. HIIT on yleinen termi korkean intensiteetin intervalliharjoittelulle joustavilla työ-/lepoajoilla ja -kierroksilla. Tabata on kiinteä protokolla: 20s työ / 10s lepo / 8 kierrosta.
Voinko mukauttaa työ-/lepoaikoja ja -kierroksia?
Kyllä, vapaasti asetettu työaika (5-99s), lepoaika (5-99s) ja kierrokset (1-20). Tabata ja perus HIIT-esiasetukset ovat myös saatavilla.
Voinko pysähtyä tauon aikana?
Kyllä, paina taukopainiketta milloin tahansa työn tai levon aikana. Jatka jatkaaksesi siitä, mihin lopetit.
Kuinka voin käyttää intervalliajastinta harjoitusten jälkeen?
Opintojaksot (tarkennus-/lepojaksot), ruoanlaitto (jokaisen vaiheen ajoitus), esitysharjoittelu ja paljon muuta. Säädä vapaasti työ-/lepoaikoja ja -kierroksia mihin tahansa tilanteeseen sopivaksi.
Voinko nähdä nykyiset ja jäljellä olevat kierrokset intervallin aikana?
Kyllä, näytössä näkyvät nykyiset/kokonaiskierrokset, jäljellä oleva aika ja työ/lepotila reaaliajassa.
HIIT-tiede: Miksi intervallit toimivat
EPOC (liiallinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen) voi pitää hapen käytön perustason yläpuolella kovan harjoituksen jälkeen palautumisen aikana. Sen kesto ja lisätty energiankulutus vaihtelevat suuresti, joten sitä ei pidä kuvata kiinteäksi prosenttiosuudeksi tai taatuksi rasvanpolttoksi tietyn määrän päiviä.
Toistuva harjoittelu voi tuottaa kardiovaskulaarisia ja lihassopeutuksia, mutta lyhyen intervalliharjoittelun ei voida olettaa vastaavan paljon pidempää jatkuvaa harjoittelua jokaiselle tulokselle tai henkilölle. Tabata-ajastimen neljä minuuttia kattavat vain työ/lepo-lohkot; lämpeneminen, jäähtyminen ja palautuminen vievät silti lisäaikaa.
HIIT voi olla rasittavaa. Pyydä henkilökohtaista ohjausta pätevältä terveydenhuollon tai harjoittelun ammattilaiselta, jos sairaus, raskaus, loukkaantuminen tai harjoituksen aikana esiintyvät oireet ovat huolestuttavia.
Suosittuja intervalliprotokollia verrattu
Tabata (20 s työ / 10 s lepo / 8 kierrosta): "Noin 170 % VO2max-kielestä" 1996 pyöräilytutkimuksessa viittasi työkuormaan suhteessa VO2ermagox:n tehoon. Se ei tarkoittanut 170 % maksimisykkeestä. Pieni ryhmä koulutettuja osallistujia seurasi protokollaa kuuden viikon ajan, joten tulosta ei pitäisi yleistää joka harjoitukseen tai henkilöön; tämä ajastin antaa vain ajastuskuvion.
EMOM: Aloita valittu määrä työtä joka minuutti ja toivu loppuosasta. Aseta liike ja toistot etukäteen ilman, että palautuminen katoaa.
AMRAP: Tallenna turvallisia, teknisesti kunnollisia kierroksia asetettuun ikkunaan. Pidä liikkeet, etäisyys ja olosuhteet yhdenmukaisina, jos vertaat istuntoja.
60s/75s intervallit: Joissakin tutkimus- ja harjoitusmuodoissa vuorottelevat 60 sekuntia ja 75 sekuntia palautumista. Se ei automaattisesti sovellu aloittelijoille; vähennä vaivaa tai kierroksia vastaamaan henkilöä ja lopeta kivun, huimauksen tai epätavallisten oireiden vuoksi.
Intervalliprotokollan vertailu: harjoitus, opiskelu ja päivittäiset rutiinit
Sama toistuva työ/lepoajastin voi merkitä välit harjoituksia, opiskelua ja päivittäisiä rutiineja varten. Nämä kahdeksan riviä ovat ajoitusesimerkkejä, jotka voit syöttää nykyiseen työkaluun, eivät luetteloa todistetuista harjoitusohjeista tai oppimistuloksista. Kokonaisaika sisältää viimeisen lepokierroksen.
| pöytäkirja | Työ | Lepo | Pyöreät | Kokonaisaika | Käyttötapaus |
|---|---|---|---|---|---|
| Tabata esiasetus | 20s | 10s | 8 | 4 min | 20/10 ajoitusmerkki |
| HIIT esiasetus | 40s | 20s | 6 | 6 min | 40/20 ajoitusmerkki |
| Yhden minuutin lohkot | 55s | 5s | 10 | 10 min | Vihje joka minuutti |
| Liikkeen harjoittelua | 30s | 30s | 10 | 10 min | Merkitse työ ja lepo |
| Englannin varjostus | 60-luku | 30s | 10 | 15 min | Merkitse harjoitukset ja arvostelu |
| Hiljainen väli | 45s | 15s | 10 | 10 min | Merkitse tarkennus ja tauko |
| Kielen itseesittely | 30s | 30s | 6 | 6 min | Merkitse puhuminen ja arvostelu |
| Sanastoharjoitus | 60-luku | 15s | 20 | 25 min | Merkitse muistiin ja tarkista |
Tabata-esiasetus lataa 20s/10s/8 kierrosta ja HIIT-esiasetus 40s/20s/6 kierrosta. Kirjoita muut esimerkit mukautetulla. Työskentele ja lepo kukin tuki 5–99 sekuntia ja kierrokset tukevat 1–20 sekuntia. Tämä työkalu ilmoittaa intervallit; se ei voi arvioida harjoituksen intensiteettiä, tekniikkaa tai oppimistuloksia.
Tietosuojailmoitus
Tämän laitteen selaimen tallennustila voi säilyttää työ-/leposekunnit, kierrosten määrän ja edistymisen äänen, äänenvoimakkuuden, värinän, ajastimen ja Pomodoro-asetusten ohella. Työkalu ei kysy liikkeitä, toistoja, painoa tai sykettä. Asetuksia ei synkronoida eri laitteiden välillä, eikä niitä voi palauttaa, jos sivuston tallennustila estetään tai tyhjennetään. Jos hyväksyt analytiikkaevästeet, ajastimen aloitus/päättymistapahtumat voivat lähettää tilan ja määritetyt aika-arvot Google Analyticsille. Katso lisätietoja tietosuojakäytännöstä ja evästeasetuksista; poista clock-tani.com-sivuston tiedot tyhjentääksesi paikalliset asetukset. Valmistelu- ja jäähtymisajat, lopullinen lepovaihtoehto ja vaiheohjaustila on myös tallennettu tähän laitteeseen.