الدليل الكامل لمؤقت تمرين HIIT

HIIT يمكن أن تنتج زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)‎ارتفاع مؤقت في استخدام الأكسجين أثناء فترة التعافي. تعتمد مدتها ونفقات الطاقة الإضافية على عبء العمل، وإجمالي التمارين الرياضية، واللياقة البدنية، وطريقة القياس، لذا فإن "حرق الحرق اللاحق" لمدة 24-48 ساعة أو المطالبة بالسعرات الحرارية ليس له ما يبرره لكل جلسة.

أبلغت الدراسات التي أجريت على برامج HIIT معينة عن حدوث تغييرات في VO2max وغيرها من التدابير القلبية التنفسية أو الأيضية. لا يمكن تطبيق تأثير متوسط ​​واحد على كل عمر أو حالة أو حركة أو برنامج، ولا يتنبأ بفقدان الدهون أو النتائج الصحية للفرد. لم تثبت ورقة تاباتا لعام 1996 أن جلسة واحدة عامة مدتها أربع دقائق و60 دقيقة من تمارين القلب المستمرة تعادل جميع النتائج.

إذا كان التدريب المتقطع جديدًا، فابدأ بحركة مألوفة منخفضة الشدة يمكن التحكم فيها بدلاً من اتباع مخطط ثابت لمدة أربعة أسابيع أو صيغة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

1. اختر حركة واحدة يمكنك القيام بها دون ألم.
2. اجعل عملية التعافي سخية وابدأ بجولات أقل.
3. بمجرد بقاء التقنية والتعافي مستقرين في نفس الإعداد، قم بتغيير متغير واحد فقط: وقت العمل، أو وقت الراحة، أو الجولات، أو صعوبة الحركة.
4. قم بتقليل الجرعة الإجمالية واطلب التوجيه المؤهل إذا استمر التعب أو الألم غير المعتاد بعد الشفاء.

هذا مثال للاستخدام العام، وليس وصفة طبية فردية.

لا يحدد تنسيق التوقيت مستوى التمرين تلقائيًا. يمكن أن تتراوح نفس الفترة الزمنية البالغة 20 ثانية من المشي السهل إلى العدو الشامل.

Tabata الإعداد المسبق: 20 ثانية من العمل، 10 ثوانٍ من الراحة، وثماني جولات. إنه يوفر التوقيت فقط؛ ولا يعيد إنتاج عبء العمل البحثي.

الإعداد المسبق HIIT: 40 ثانية من العمل، و20 ثانية من الراحة، وست جولات. يختار المستخدم الحركة والجهد بشكل منفصل.

الوضع المخصص: يكرر مدة عمل واحدة ومدة راحة واحدة، كل منهما من 5 إلى 99 ثانية، لمدة 1 إلى 20 جولة. ولا يقوم حاليًا بتخزين مدة مختلفة لكل جولة، أو هرم صاعد، أو تسلسل حركة محدد. استخدم خطة مكتوبة منفصلة أو أعد التكوين بين الكتل لتلك التنسيقات.

تفترض التنسيقات المسماة مثل Double Tabata و30-20-10 وفترات الركض وEMOM وAMRAP معدات وأعباء عمل وعمليات استرداد وتجربة مختلفة للمشاركين. إن نسخ عدد محدد أو نتيجة دراسة متوسطة لا يحوله إلى برنامج شخصي آمن.

يكرر الوضع المخصص لـ Clock-Tani زوج عمل/راحة واحد. ولا يمكنه تخزين تسلسل مدته 30 ثانية، ثم 20 ثانية، ثم 10 ثوانٍ، أو قائمة من الحركات خلال جولة واحدة. بالنسبة للخطة المعقدة، اتبع البرمجة من مدرب مؤهل واستخدم هذه الأداة فقط للكتلة المتكررة الموحدة.

قبل الفترات الصعبة، تدرب على الحركة بكثافة أقل ويمكن التحكم فيها وتحقق من كيفية استجابة جسمك ومعداتك والمساحة. تختلف المدة والحركات المفيدة حسب النشاط والشخص، لذا فإن روتين دقيقة بدقيقة لا يناسب الجميع.

وفي النهاية، قلل الجهد في نطاق لا يجعلك تشعر بالدوار، واترك التنفس والحركة يستقران. يجب أن يظل نوع التمدد وشدته خاليين من الألم. لا يمكن أن يضمن الإحماء أو التهدئة الوقاية من الإصابة أو "تدفق اللاكتات"، وتتطلب إعادة التأهيل أو الاحتياجات الطبية توجيهات مؤهلة. يمكن لمؤقت Clock-Tani المنفصل تحديد فترة الإعداد التي تحددها خطتك.

استشر أخصائي الصحة أو ممارسة التمارين الرياضية قبل البدء في حالة وجود أمراض القلب والأوعية الدموية أو الجهاز التنفسي أو التمثيل الغذائي أو الحمل أو الجراحة الحديثة أو الإصابة أو عدم اليقين بشأن ممارسة التمارين الرياضية القوية. صيغة مثل "220 ناقص العمر" هي مجرد تقدير تقريبي لعدد السكان وهذا المؤقت لا يراقب معدل ضربات القلب أو يصف منطقة مستهدفة.

تتطلب الحركات المؤثرة والمحملة تقنية ومعدات وتقدمًا مناسبًا. لا ترتجل من خلال آلام المفاصل. تختلف احتياجات التكرار والترطيب والتعافي باختلاف عبء العمل والبيئة والتدريبات الأخرى والنوم والأدوية والفرد؛ قاعدة الـ 48 ساعة الثابتة لا تناسب كل المواقف. توقف واطلب المساعدة المناسبة في حالة الألم، أو الدوخة، أو عدم الراحة في الصدر، أو الإغماء، أو تغيرات الرؤية، أو صعوبة التنفس غير العادية.

يتضمن Clock-Tani تاباتا (20 ثانية/10 ثانية/8 جولات)، HIIT (40 ثانية/20 ثانية/6 جولات)، والأوضاع المخصصة. يقبل العرف فترات العمل والراحة من 5 إلى 99 ثانية ومن 1 إلى 20 جولة.

بعد البدء، يتم تبديل شاشتي العمل والراحة تلقائيًا ويحدد عنوان علامة التبويب المرحلة الحالية. يقوم كل انتقال من العمل إلى الراحة أو من الراحة إلى الجولة التالية بتشغيل الصوت المحدد لفترة وجيزة. يهتز الجهاز المدعوم لفترة وجيزة عند تمكين الاهتزاز، ويصدر إنذار منفصل للإكمال بعد الجولة النهائية. قد تحد إعدادات المتصفح أو الجهاز من الصوت أو الاهتزاز، لذا احتفظ بالشاشة حيث يمكنك رؤية اللون والوقت المتبقي.

يطلب مؤقت التشغيل قفل تنشيط الشاشة على المتصفحات المدعومة، ولكن لا يزال بإمكان وضع السكون أو قفل الشاشة أو قيود الخلفية تعليقه. احتفظ بالشاشة قيد التشغيل وتحقق من إعدادات طاقة الجهاز عندما تكون حدود الطور الدقيقة مهمة.

يتناوب إعداد Tabata المسبق في [مؤقت الفاصل الزمني] (/ar/interval) على 20 ثانية من العمل مع 10 ثوانٍ من الراحة لمدة ثماني جولات. استعد قبل الضغط على "ابدأ" ثم ضع الشاشة في مكان يسهل رؤيته. يقوم كل تغيير في مرحلة العمل/الراحة بتشغيل الصوت المحدد لفترة وجيزة؛ يهتز الجهاز المدعوم أيضًا لفترة وجيزة عند تمكين الاهتزاز. يصدر إنذار إكمال منفصل بعد الجولة النهائية. قد تحد إعدادات الجهاز من التنبيهات، لذا تحقق من لون الشاشة أو عنوان علامة التبويب أيضًا.

يحدد المؤقت الفواصل الزمنية ولكن لا يمكنه الحكم على ما إذا كانت الشدة أو الشكل آمنًا. ابدأ بجهد أقل أو جولات أقل عندما يكون ذلك مناسبًا وتوقف بسبب الألم أو الدوخة أو عدم الراحة في الصدر أو صعوبة التنفس غير العادية. راجع [دليل مؤقت Tabata] (/ar/guides/tabata-timer-guide) للتعرف على سياق الدراسة والتحذيرات الإضافية.