Čo je to intervalový časovač?
Intervalový časovač je časovač optimalizovaný pre intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú obdobia cvičenia a odpočinku. Podporuje rôzne cvičebné protokoly vrátane Tabata (20s práca/10s odpočinok/8 kôl) a HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).
Voľne nastavte čas práce, čas odpočinku a počet kôl alebo použite vstavané predvoľby Tabata a HIIT. Nie je potrebná žiadna inštalácia - použite ju priamo vo svojom prehliadači.
Kľúčové vlastnosti
Predvoľba Tabata
Načíta 20 s práca / 10 s odpočinok / 8 kôl jedným kliknutím. Časovač nenastavuje intenzitu cvičenia ani nevyberá pohyby.
Vlastné nastavenia
Voľne nastavte pracovný čas (5-99s), čas odpočinku (5-99s) a kolá (1-20) pre váš tréning.
Automatické prepínanie
Automaticky cykluje prácu → odpočinok → prácu s aktuálnym kolom a zostávajúcim časom zobrazeným výrazne.
Fázové vedenie
Vyberte si ticho, pípanie alebo kórejské hlasové navádzanie. Vypočujte si odpočítavanie pred koncom fázy a nápovedu, keď začne ďalšia; nedostupný hlas prejde späť na pípnutia.
Zámok zobudenia obrazovky
Ak povolíte možnosť „Udržať obrazovku v bdelom režime“, stránka si vyžiada uzamknutie režimu spánku, kým je tento nástroj aktívny a viditeľný. Požiadavka môže zlyhať alebo sa môže uvoľniť počas šetrenia energie, uzamknutia obrazovky alebo zmien kariet.
Ako používať
- Krok 1: Prednastavené alebo vlastné — Vyberte predvoľbu Tabata (20s/10s/8 kôl) alebo HIIT alebo nastavte vlastné časy a kolá.
- Krok 2: Nastavenie navádzania — Vyberte ticho, pípanie alebo kórejské hlasové navádzanie, upravte hlasitosť a potom to skontrolujte pomocou ukážkového navádzania.
- Krok 3: Spustite cvičenie — Stlačte Štart pre automatickú prácu → odpočinok → pracovný cyklus.
- Krok 4: Complete — Po dokončení všetkých kôl zaznie alarm dokončenia. Stlačením tlačidla Reštartovať znova spustíte rovnaké nastavenia.
Prípady použitia
Tabata cvičenie
Použite schému 20 s práca / 10 s odpočinok / 8-kolový časový vzor. Časovač nereprodukuje pôvodnú študijnú záťaž ani nezaručuje jej výsledky.
HIIT tréning
Nastavte si svoj vlastný vysoko intenzívny intervalový tréningový program s prispôsobenými intervalmi práce/odpočinku.
CrossFit & Circuits
Používa sa na CrossFit WOD, kruhový tréning a rôzne cvičebné programy.
Beh a kardio
Čas opakovaný beh a chôdza intervaly. Vyberte si úsilie a zotavenie pre svoje vlastné okolnosti.
Často kladené otázky (FAQ)
Čo je Tabata tréning?
Formát načasovania, ktorý je všeobecne známy výskumom Tabata, strieda 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Táto predvoľba beží osem kôl, celkovo štyri minúty. Pôvodná štúdia testovala špecifický vysokointenzívny cyklistický program s malou trénovanou skupinou; samotné načasovanie nezaručuje rovnaké výsledky.
Aký je rozdiel medzi HIIT a Tabata?
Tabata je špecifický typ HIIT. HIIT je všeobecný termín pre vysoko intenzívny intervalový tréning s flexibilným časom práce/odpočinku a kolami. Tabata je pevný protokol 20s práca / 10s odpočinok / 8 kôl.
Môžem si prispôsobiť čas práce/odpočinku a kolá?
Áno, voľne nastavený pracovný čas (5-99s), čas odpočinku (5-99s) a kolá (1-20). K dispozícii sú aj tabata a základné HIIT predvoľby.
Môžem prestávku počas intervalu?
Áno, stlačte tlačidlo pauzy kedykoľvek počas práce alebo odpočinku. Ak chcete pokračovať od miesta, kde ste skončili, pokračujte.
Ako môžem použiť intervalový časovač mimo tréningov?
Študijné sedenia (cykly zaostrenia/odpočinku), varenie (načasovanie každého kroku), prezentačné cvičenia a ďalšie. Voľne upravte časy práce/odpočinku a kolá tak, aby vyhovovali akémukoľvek scenáru.
Môžem vidieť aktuálne a zostávajúce kolá počas intervalu?
Áno, obrazovka zobrazuje aktuálny/celkový počet kôl, zostávajúci čas a stav práce/odpočinku v reálnom čase.
Veda o HIIT: Prečo fungujú intervaly
EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) dokáže udržať spotrebu kyslíka nad základnou hodnotou počas regenerácie po ťažkom cvičení. Jeho trvanie a pridaný energetický výdaj sa značne líšia, preto by sa nemal označovať ako fixné percento alebo ako zaručené spaľovanie tukov počas stanoveného počtu dní.
Opakovaný tréning môže spôsobiť kardiovaskulárne a svalové adaptácie, ale krátky intervalový tréning nemožno považovať za ekvivalent oveľa dlhšieho nepretržitého tréningu pre každý výsledok alebo osobu. Štyri minúty v časovači Tabata pokrývajú iba bloky práce/odpočinku; zahrievanie, ochladzovanie a zotavenie stále trvá dlhšie.
HIIT môže byť namáhavý. Vyhľadajte individuálne poradenstvo od kvalifikovaného odborníka na zdravie alebo cvičenie, ak vás choroba, tehotenstvo, zranenie alebo symptómy počas cvičenia znepokojujú.
Porovnanie populárnych intervalových protokolov
Tabata (20s práca / 10s odpočinok / 8 kôl): Jazyk „približne 170 % VO2max“ v cyklistickej štúdii 1996 sa týkal pracovného zaťaženia vo vzťahu k výkonu súvisiacemu s VO2max na merači cyklu. Neznamenalo to 170 % maximálnej tepovej frekvencie. Malá skupina vyškolených účastníkov postupovala podľa protokolu počas šiestich týždňov, takže výsledok by sa nemal zovšeobecňovať na každé cvičenie alebo osobu; tento časovač poskytuje iba časový vzor.
EMOM: Začnite každú minútu vykonávať zvolené množstvo práce a zvyšok sa zotavte. Nastavte pohyb a opakovania vopred bez toho, aby zotavenie zmizlo.
AMRAP: Nahrávajte bezpečné, technicky správne kolá v rámci nastaveného okna. Pri porovnávaní relácií udržujte pohyby, rozsah a podmienky konzistentné.
Intervaly 60s/75s: Niektoré výskumné a tréningové formáty striedajú 60-sekundové úsilie so 75-sekundovou regeneráciou. Nie je automaticky vhodný pre začiatočníkov; znížte námahu alebo otočky, aby ste sa zhodovali s osobou a zastavte sa kvôli bolesti, závratom alebo nezvyčajným príznakom.
Porovnanie intervalového protokolu: Cvičenie, štúdium a denné rutiny
Rovnaký opakujúci sa časovač práce/odpočinku môže označiť intervaly pre cvičenie, štúdium a denné rutiny. Týchto osem riadkov predstavuje príklady načasovania, ktoré môžete zadať do aktuálneho nástroja, nie zoznam osvedčených cvičebných predpisov alebo výsledkov učenia. Celkový čas zahŕňa posledné kolo odpočinku.
| Protokol | Práca | Oddych | Kola | Celkový čas | Prípad použitia |
|---|---|---|---|---|---|
| Prednastavená tabata | 20-te roky | 10s | 8 | 4 min | Časový signál 20/10 |
| Predvoľba HIIT | 40-te roky | 20-te roky | 6 | 6 min | Časový signál 40/20 |
| Minútové bloky | 55 rokov | 5 s | 10 | 10 min | Narážajte na každú minútu |
| Pohybová prax | 30-te roky | 30-te roky | 10 | 10 min | Označte prácu a odpočinok |
| Anglické tieňovanie | 60. roky | 30-te roky | 10 | 15 min | Označte prax a skontrolujte |
| Pokojný interval | 45s | 15s | 10 | 10 min | Označte zameranie a pauzu |
| Jazykový vlastný úvod | 30-te roky | 30-te roky | 6 | 6 min | Označte rozprávanie a skontrolujte |
| Precvičovanie slovnej zásoby | 60. roky | 15s | 20 | 25 min | Označte zapamätanie a preskúmanie |
Predvoľba Tabata načíta 20s/10s/8 kôl a predvoľba HIIT načíta 40s/20s/6 kôl. Ostatné príklady zadajte pomocou Custom. Pracujte a odpočívajte pri každej podpore 5–99 sekúnd a podpore kôl 1–20. Tento nástroj signalizuje intervaly; nemôže posúdiť intenzitu cvičenia, techniku alebo výsledky učenia.
Oznámenie o ochrane osobných údajov
Na tomto zariadení môže úložisko prehliadača uchovávať sekundy intervalovej práce/odpočinku, počet kôl a pokrok spolu so zvukom, hlasitosťou, vibráciami, časovačom a nastaveniami Pomodoro. Nástroj si nepýta pohyby, opakovania, váhu ani tep. Nastavenia sa nesynchronizujú medzi zariadeniami a nemožno ich obnoviť, ak je úložisko lokality zablokované alebo vymazané. Ak prijmete analytické súbory cookie, udalosti spustenia a dokončenia časovača môžu odoslať režim a nakonfigurované časové hodnoty do služby Google Analytics. Podrobnosti nájdete v zásadách ochrany osobných údajov a nastaveniach súborov cookie; vymažte údaje stránky clock-tani.com a vymažte miestne nastavenia. V tomto zariadení sú tiež uložené časy prípravy a ochladzovania, možnosť posledného odpočinku a režim fázového vedenia.