คู่มือจับเวลาออกกำลังกาย HIIT ฉบับสมบูรณ์

HIIT สามารถสร้าง ปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) ซึ่งเป็นการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นชั่วคราวในระหว่างการฟื้นตัว ระยะเวลาและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับปริมาณงาน การออกกำลังกายทั้งหมด ฟิตเนส และวิธีการวัดผล ดังนั้น ’การเผาผลาญพลังงาน’ หรือการเคลมแคลอรี่ที่คงที่ 24–48 ชั่วโมงจึงไม่สมเหตุสมผลสำหรับทุกเซสชัน

การศึกษาโปรแกรม HIIT โดยเฉพาะได้รายงานการเปลี่ยนแปลงใน VO2max และมาตรการระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือการเผาผลาญอื่นๆ ผลกระทบโดยเฉลี่ยหนึ่งรายการไม่สามารถใช้ได้กับทุกช่วงอายุ สภาพ การเคลื่อนไหว หรือโปรแกรม และไม่สามารถทำนายการสูญเสียไขมันหรือผลลัพธ์ด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลได้ เอกสาร Tabata ปี 1996 ไม่ได้ระบุว่าเซสชันทั่วไปสี่นาทีและคาร์ดิโอต่อเนื่อง 60 นาทีหนึ่งครั้งเทียบเท่ากับผลลัพธ์ทั้งหมด

หากการฝึกแบบเป็นช่วงยังใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำที่คุ้นเคยและควบคุมได้ แทนที่จะทำตามแผนภูมิสี่สัปดาห์คงที่หรือสูตรอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

1. เลือกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเจ็บปวด
2. ทำให้การฟื้นตัวมีน้ำใจและเริ่มต้นด้วยรอบที่น้อยลง
3. เมื่อเทคนิคและการฟื้นตัวยังคงที่การตั้งค่าเดิม ให้เปลี่ยนตัวแปรเพียงตัวเดียว ได้แก่ เวลาทำงาน เวลาพัก รอบ หรือความยากในการเคลื่อนไหว
4. ลดขนาดยาทั้งหมดและขอคำแนะนำที่เหมาะสม หากยังคงมีอาการเหนื่อยล้าหรือปวดผิดปกติหลังฟื้นตัว

นี่เป็นตัวอย่างการใช้งานทั่วไป ไม่ใช่การกำหนดการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล

รูปแบบการจับเวลาไม่ได้กำหนดระดับการออกกำลังกายโดยอัตโนมัติ ช่วงเวลา 20 วินาทีเดียวกันอาจมีตั้งแต่การเดินง่ายๆ ไปจนถึงการวิ่งเต็มกำลัง

Tabata ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า: ทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาที และแปดรอบ มันให้เวลาเท่านั้น มันไม่ได้สร้างปริมาณงานวิจัยซ้ำ

พรีเซต HIIT: ทำงาน 40 วินาที พัก 20 วินาที และหกรอบ ผู้ใช้เลือกการเคลื่อนไหวและความพยายามแยกกัน

โหมดกำหนดเอง: ทำซ้ำหนึ่งระยะเวลาการทำงานและระยะเวลาพักหนึ่งครั้ง ครั้งละ 5 ถึง 99 วินาที เป็นเวลา 1 ถึง 20 รอบ ขณะนี้ไม่ได้จัดเก็บระยะเวลาที่แตกต่างกันสำหรับทุกรอบ ปิรามิดจากน้อยไปมาก หรือลำดับการเคลื่อนไหวที่มีชื่อ ใช้แผนการเขียนแยกต่างหากหรือกำหนดค่าใหม่ระหว่างบล็อกสำหรับรูปแบบเหล่านั้น

รูปแบบที่มีชื่อ เช่น double Tabata, 30-20-10, ช่วงเวลาสปรินต์, EMOM และ AMRAP จะใช้อุปกรณ์ ปริมาณงาน การกู้คืน และประสบการณ์ของผู้เข้าร่วมที่แตกต่างกัน การคัดลอกจำนวนที่กำหนดหรือผลการศึกษาโดยเฉลี่ยไม่ได้ทำให้เป็นโปรแกรมส่วนตัวที่ปลอดภัย

โหมดกำหนดเองของ Clock-Tani ทำซ้ำหนึ่งคู่การทำงาน/พัก ไม่สามารถจัดเก็บลำดับ 30 วินาที 20 วินาที จากนั้น 10 วินาทีหรือรายการการเคลื่อนไหวภายในหนึ่งรอบได้ สำหรับแผนที่ซับซ้อน ให้ทำตามโปรแกรมจากโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม และใช้เครื่องมือนี้เฉพาะกับบล็อกซ้ำที่สม่ำเสมอเท่านั้น

ก่อนช่วงเวลาที่ยากลำบาก ให้ซ้อมการเคลื่อนไหวในระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่าที่ควบคุมได้ และตรวจสอบว่าร่างกาย อุปกรณ์ และพื้นที่ของคุณตอบสนองอย่างไร ระยะเวลาและการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์จะแตกต่างกันไปตามกิจกรรมและบุคคล ดังนั้นกิจวัตรแบบนาทีต่อนาทีจึงไม่เหมาะกับทุกคน

ในตอนท้าย ให้ลดความพยายามลงในระยะที่ไม่ทำให้คุณเวียนหัว และปล่อยให้การหายใจและการเคลื่อนไหวสงบลง ประเภทและความเข้มข้นของการยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บปวด การวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ไม่สามารถรับประกันการป้องกันการบาดเจ็บหรือ ’ฟลัชแลกเตต’ ได้ และการฟื้นฟูสมรรถภาพหรือความต้องการทางการแพทย์จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ตัวจับเวลา Clock-Tani ที่แยกต่างหากสามารถทำเครื่องหมายช่วงเวลาการเตรียมการที่แผนของคุณระบุได้

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายก่อนเริ่ม หากเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ หรือระบบเมตาบอลิซึม การตั้งครรภ์ การผ่าตัดล่าสุด การบาดเจ็บ หรือความไม่แน่นอนเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างหนัก สูตรเช่น ’220 ลบอายุ’ เป็นเพียงการประมาณการประชากรคร่าวๆ เท่านั้น และเครื่องจับเวลานี้ไม่ได้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจหรือกำหนดโซนเป้าหมาย

การกระแทกและการเคลื่อนไหวต้องใช้เทคนิค อุปกรณ์ และความก้าวหน้าที่เหมาะสม อย่าด้นสดผ่านอาการปวดข้อ ความถี่ การให้น้ำ และการฟื้นตัวจะแตกต่างกันไปตามปริมาณงาน สภาพแวดล้อม การฝึกอบรมอื่นๆ การนอนหลับ การใช้ยา และแต่ละบุคคล กฎ 48 ชั่วโมงแบบตายตัวไม่เหมาะกับทุกสถานการณ์ หยุดและขอความช่วยเหลือที่เหมาะสมสำหรับความเจ็บปวด เวียนศีรษะ ความรู้สึกไม่สบายหน้าอก หน้ามืด การมองเห็นเปลี่ยนแปลง หรือหายใจลำบากผิดปกติ

Clock-Tani มี Tabata (20 วินาที/10 วินาที/8 รอบ), HIIT (40 วินาที/20 วินาที/6 รอบ) และโหมดกำหนดเอง กำหนดเองยอมรับระยะเวลาการทำงานและพักตั้งแต่ 5 ถึง 99 วินาทีและ 1 ถึง 20 รอบ

หลังจากเริ่ม หน้าจอทำงานและพักจะสลับโดยอัตโนมัติและชื่อแท็บจะทำเครื่องหมายเฟสปัจจุบัน การเปลี่ยนการทำงานเพื่อพักหรือพักไปรอบถัดไปแต่ละครั้งจะเล่นเสียงที่เลือกไว้เป็นเวลาสั้นๆ อุปกรณ์ที่รองรับจะสั่นเป็นเวลาสั้นๆ เมื่อเปิดใช้งานการสั่น และเสียงเตือนเมื่อเสร็จสิ้นการแข่งขันจะดังขึ้นหลังจากรอบสุดท้าย การตั้งค่าเบราว์เซอร์หรืออุปกรณ์อาจจำกัดเสียงหรือการสั่น ดังนั้นควรเก็บจอแสดงผลไว้ในที่ที่คุณสามารถดูสีและเวลาที่เหลืออยู่

ตัวจับเวลาที่ทำงานอยู่ร้องขอการล็อกหน้าจอบนเบราว์เซอร์ที่รองรับ แต่โหมดสลีป การล็อกหน้าจอ หรือข้อจำกัดในพื้นหลังยังคงสามารถระงับได้ เปิดหน้าจอไว้และตรวจสอบการตั้งค่าพลังงานของอุปกรณ์เมื่อขอบเขตเฟสที่แน่นอนมีความสำคัญ

Tabata ที่ตั้งไว้ล่วงหน้าใน ตัวจับเวลาช่วงเวลา สลับการทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาทีเป็นเวลาแปดรอบ เตรียมตัวก่อนกด Start และวางจอแสดงผลในตำแหน่งที่มองเห็นได้ง่าย การเปลี่ยนช่วงการทำงาน/พักแต่ละครั้งจะเล่นเสียงที่เลือกเป็นเวลาสั้นๆ อุปกรณ์ที่รองรับจะสั่นช่วงสั้น ๆ เมื่อเปิดใช้งานการสั่น เสียงเตือนเมื่อเสร็จสิ้นการแข่งขันจะดังขึ้นหลังจากรอบสุดท้าย การตั้งค่าอุปกรณ์อาจจำกัดการแจ้งเตือน ดังนั้นโปรดตรวจสอบสีหน้าจอหรือชื่อแท็บด้วย

ตัวจับเวลาจะทำเครื่องหมายช่วงเวลาแต่ไม่สามารถตัดสินได้ว่าความเข้มข้นหรือรูปแบบนั้นปลอดภัยหรือไม่ เริ่มต้นด้วยความพยายามน้อยลงหรือน้อยลงตามความเหมาะสม และหยุดเมื่อมีอาการเจ็บปวด เวียนศีรษะ ไม่สบายหน้าอก หรือหายใจลำบากผิดปกติ ดู คู่มือตัวจับเวลา Tabata สำหรับบริบทการศึกษาและข้อควรระวังเพิ่มเติม