Panduan Pengatur Waktu Latihan HIIT Lengkap

HIIT dapat menghasilkan kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) , peningkatan sementara dalam penggunaan oksigen selama pemulihan. Durasi dan tambahan pengeluaran energi bergantung pada beban kerja, total olahraga, kebugaran, dan metode pengukuran, sehingga ’afterburn’ atau klaim kalori tetap selama 24-48 jam tidak dapat dibenarkan untuk setiap sesi.

Studi tentang program HIIT tertentu telah melaporkan perubahan pada VO2max dan pengukuran kardiorespirasi atau metabolisme lainnya. Satu efek rata-rata tidak dapat diterapkan pada setiap usia, kondisi, gerakan, atau program, dan efek tersebut tidak memprediksi penurunan lemak atau hasil kesehatan seseorang. Makalah Tabata tahun 1996 tidak menetapkan bahwa satu sesi umum selama empat menit dan 60 menit kardio terus menerus setara untuk semua hasil.

Jika latihan interval merupakan hal baru, mulailah dengan gerakan intensitas rendah yang familier dan dapat dikontrol, alih-alih mengikuti grafik tetap selama empat minggu atau rumus detak jantung maksimum.

1. Pilih satu gerakan yang dapat Anda lakukan tanpa rasa sakit.
2. Lakukan pemulihan dengan murah hati dan mulailah dengan putaran yang lebih sedikit.
3. Setelah teknik dan pemulihan tetap stabil pada pengaturan yang sama, ubah hanya satu variabel: waktu kerja, waktu istirahat, putaran, atau kesulitan gerakan.
4. Kurangi dosis total dan dapatkan panduan ahli jika rasa lelah atau nyeri yang tidak biasa berlanjut setelah pemulihan.

Ini adalah contoh penggunaan umum, bukan resep olahraga individual.

Format waktu tidak secara otomatis menentukan tingkat latihan. Interval 20 detik yang sama dapat berkisar dari jalan santai hingga lari cepat habis-habisan.

Tabata preset: 20 detik kerja, 10 detik istirahat, dan delapan putaran. Ini hanya memberikan waktunya saja; itu tidak mereproduksi beban kerja penelitian.

Preset HIIT: 40 detik kerja, 20 detik istirahat, dan enam putaran. Pengguna memilih gerakan dan usaha secara terpisah.

Mode kustom: Mengulangi satu durasi kerja dan satu durasi istirahat, masing-masing dari 5 hingga 99 detik, untuk 1 hingga 20 putaran. Saat ini tidak menyimpan durasi berbeda untuk setiap putaran, piramida menaik, atau urutan pergerakan bernama. Gunakan rencana tertulis terpisah atau konfigurasi ulang antar blok untuk format tersebut.

Format bernama seperti Tabata ganda, 30-20-10, interval sprint, EMOM, dan AMRAP mengasumsikan perlengkapan, beban kerja, pemulihan, dan pengalaman peserta yang berbeda. Menyalin jumlah tertentu atau hasil belajar rata-rata tidak mengubahnya menjadi program pribadi yang aman.

Mode kustom Clock-Tani mengulangi satu pasangan kerja/istirahat. Itu tidak dapat menyimpan urutan 30 detik, 20 detik, lalu 10 detik atau daftar gerakan dalam satu putaran. Untuk rencana yang rumit, ikuti program dari pelatih yang berkualifikasi dan gunakan alat ini hanya untuk blok berulang yang seragam.

Sebelum interval yang sulit, latih gerakan dengan intensitas yang lebih rendah dan terkendali, serta periksa bagaimana tubuh, peralatan, dan ruang Anda merespons. Durasi dan gerakan yang bermanfaat berbeda-beda tergantung aktivitas dan orang, sehingga rutinitas satu menit demi menit tidak cocok untuk semua orang.

Pada akhirnya, kurangi usaha dalam rentang yang tidak membuat Anda pusing dan biarkan pernapasan dan gerakan menjadi tenang. Jenis dan intensitas peregangan harus tetap bebas rasa sakit. Pemanasan atau pendinginan tidak dapat menjamin pencegahan cedera atau ’pembilasan laktat’, dan kebutuhan rehabilitasi atau medis memerlukan panduan yang memenuhi syarat. Pengatur waktu Clock-Tani terpisah dapat menandai periode persiapan apa pun yang ditentukan rencana Anda.

Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau olahraga sebelum memulai jika ada penyakit kardiovaskular, pernapasan, atau metabolisme, kehamilan, operasi baru-baru ini, cedera, atau ketidakpastian tentang olahraga berat. Rumus seperti ’220 dikurangi usia’ hanyalah perkiraan kasar populasi dan pengatur waktu ini tidak memantau detak jantung atau menentukan zona target.

Gerakan tumbukan dan beban memerlukan teknik, peralatan, dan kemajuan yang tepat. Jangan berimprovisasi melalui nyeri sendi. Kebutuhan frekuensi, hidrasi, dan pemulihan bervariasi menurut beban kerja, lingkungan, pelatihan lain, tidur, pengobatan, dan individu; aturan tetap 48 jam tidak cocok untuk setiap situasi. Berhentilah dan cari bantuan yang tepat untuk nyeri, pusing, ketidaknyamanan dada, pingsan, perubahan penglihatan, atau kesulitan bernapas yang tidak biasa.

Clock-Tani mencakup Tabata (putaran 20s/10s/8), HIIT (putaran 40s/20s/6), dan mode Kustom. Kustom menerima durasi kerja dan istirahat dari 5 hingga 99 detik dan 1 hingga 20 putaran.

Setelah Mulai, layar kerja dan istirahat beralih secara otomatis dan judul tab menandai fase saat ini. Setiap transisi kerja ke istirahat atau istirahat ke putaran berikutnya akan memutar suara yang dipilih secara singkat. Perangkat yang didukung bergetar sebentar ketika getaran diaktifkan, dan alarm penyelesaian terpisah berbunyi setelah putaran terakhir. Pengaturan browser atau perangkat mungkin membatasi suara atau getaran, jadi pertahankan tampilan di tempat Anda dapat melihat warna dan waktu yang tersisa.

Pengatur waktu yang berjalan meminta kunci layar saat aktif pada browser yang didukung, namun pembatasan tidur, kunci layar, atau latar belakang masih dapat menangguhkannya. Tetap nyalakan layar dan periksa pengaturan daya perangkat ketika batasan fase yang tepat penting.

Prasetel Tabata di pengatur waktu interval bergantian antara 20 detik kerja dan 10 detik istirahat selama delapan putaran. Persiapkan sebelum menekan Mulai dan letakkan tampilan di tempat yang mudah dilihat. Setiap perubahan fase kerja/istirahat memutar suara yang dipilih secara singkat; perangkat yang didukung juga bergetar sebentar saat getaran diaktifkan. Alarm penyelesaian terpisah berbunyi setelah babak final. Pengaturan perangkat mungkin membatasi peringatan, jadi periksa juga warna layar atau judul tab.

Pengatur waktu menandai interval tetapi tidak dapat menilai apakah intensitas atau bentuk aman. Mulailah dengan usaha yang lebih rendah atau putaran yang lebih sedikit jika diperlukan dan berhentilah jika terjadi nyeri, pusing, ketidaknyamanan dada, atau kesulitan bernapas yang tidak biasa. Lihat Panduan pengatur waktu Tabata untuk konteks pembelajaran dan peringatan tambahan.