Tam HIIT Egzersiz Zamanlayıcı Kılavuzu

HIIT, dinlenme sırasında oksijen kullanımında geçici bir artış olan egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine (EPOC) neden olabilir. Süresi ve eklenen enerji harcaması iş yüküne, toplam egzersize, kondisyona ve ölçüm yöntemine bağlıdır, dolayısıyla her seans için 24-48 saatlik sabit bir ’yanma sonrası’ veya kalori iddiası doğrulanmaz.

Belirli HIIT programlarına ilişkin çalışmalar, VO2max ve diğer kardiyorespiratuvar veya metabolik ölçümlerde değişiklikler olduğunu bildirmiştir. Ortalama bir etki her yaşa, duruma, harekete veya programa uygulanamaz ve bir bireyin yağ kaybını veya sağlık sonuçlarını öngörmez. 1996 Tabata makalesi, dört dakikalık genel bir seansın ve 60 dakikalık sürekli kardiyonun tüm sonuçlar için eşdeğer olduğunu ortaya koymadı.

Aralıklı antrenman yeniyse, dört haftalık sabit bir çizelgeyi veya maksimum kalp atış hızı formülünü takip etmek yerine tanıdık, kontrol edilebilir, düşük yoğunluklu bir hareketle başlayın.

1. Acı çekmeden gerçekleştirebileceğiniz bir hareket seçin.
2. Toparlanmayı cömertçe yapın ve daha az sayıda turla başlayın.
3. Teknik ve dinlenme aynı ortamda sabit kaldığında, yalnızca tek bir değişkeni değiştirin: çalışma süresi, dinlenme süresi, turlar veya hareket zorluğu.
4. İyileşmeden sonra olağandışı yorgunluk veya ağrı devam ederse toplam dozu azaltın ve nitelikli rehberlik isteyin.

Bu genel bir kullanım örneğidir, kişiselleştirilmiş bir egzersiz reçetesi değildir.

Zamanlama formatı egzersiz seviyesini otomatik olarak belirlemez. Aynı 20 saniyelik aralık, kolay yürüyüşten topyekun sprint koşusuna kadar değişebilir.

Tabata ön ayarı: 20 saniyelik çalışma, 10 saniyelik dinlenme ve sekiz tur. Yalnızca zamanlamayı sağlar; araştırma iş yükünü yeniden oluşturmaz.

HIIT ön ayarı: 40 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme ve altı tur. Kullanıcı hareketi ve eforu ayrı ayrı seçer.

Özel mod: 1 ila 20 tur boyunca her biri 5 ila 99 saniye arasında bir çalışma süresi ve bir dinlenme süresini tekrarlar. Şu anda her tur için farklı bir süre, artan bir piramit veya adlandırılmış bir hareket dizisi saklamamaktadır. Ayrı bir yazılı plan kullanın veya bu formatlar için bloklar arasında yeniden yapılandırın.

Çift Tabata, 30-20-10, sprint aralıkları, EMOM ve AMRAP gibi adlandırılmış formatlar, farklı ekipman, iş yükü, kurtarma ve katılımcı deneyimini varsayar. Belirli bir sayının veya ortalama bir çalışma sonucunun kopyalanması, onu güvenli bir kişisel programa dönüştürmez.

Clock-Tani’nun özel modu bir iş/dinlenme çiftini tekrarlar. 30 saniyelik, 20 saniyelik, ardından 10 saniyelik bir diziyi veya bir turdaki hareketlerin listesini depolayamaz. Karmaşık bir plan için, nitelikli bir koçun programlamasını takip edin ve bu aracı yalnızca tek tip tekrarlanan blok için kullanın.

Zorlu aralıklardan önce hareketi daha düşük, kontrol edilebilir bir yoğunlukta prova edin ve vücudunuzun, ekipmanınızın ve alanınızın nasıl tepki verdiğini kontrol edin. Yararlı süre ve hareketler aktiviteye ve kişiye göre değişir, bu nedenle dakikalık rutin herkese uymaz.

Sonunda, başınızı döndürmeyecek bir aralıkta çabayı azaltın ve nefes almanın ve hareketin sakinleşmesine izin verin. Germe tipi ve şiddeti ağrısız kalmalıdır. Isınma veya soğuma, yaralanmaların önlenmesini veya ’laktatın yıkanmasını’ garanti edemez ve rehabilitasyon veya tıbbi ihtiyaçlar, nitelikli rehberlik gerektirir. Ayrı bir Clock-Tani zamanlayıcı, planınızın belirttiği hazırlık dönemini işaretleyebilir.

Kardiyovasküler, solunumsal veya metabolik hastalık, hamilelik, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, yaralanma veya yoğun egzersiz konusunda belirsizlik söz konusuysa başlamadan önce bir sağlık veya egzersiz uzmanına danışın. ’220 eksi yaş’ gibi bir formül yalnızca kaba bir nüfus tahminidir ve bu zamanlayıcı kalp atış hızını izlemez veya bir hedef bölge belirlemez.

Darbeli ve yüklü hareketler uygun teknik, ekipman ve ilerleme gerektirir. Eklem ağrısı yoluyla doğaçlama yapmayın. Sıklık, sıvı alımı ve toparlanma ihtiyaçları iş yüküne, çevreye, diğer eğitimlere, uykuya, ilaç tedavisine ve kişiye göre değişir; Sabit bir 48 saat kuralı her duruma uymaz. Ağrı, baş dönmesi, göğüs rahatsızlığı, baygınlık, görme değişiklikleri veya olağandışı nefes alma zorluğu durumunda durun ve uygun yardım isteyin.

Clock-Tani, Tabata (20s/10s/8 tur), HIIT (40s/20s/6 tur) ve Özel modları içerir. Özel, 5 ila 99 saniye ve 1 ila 20 tur arasındaki çalışma ve dinlenme sürelerini kabul eder.

Başlat’tan sonra çalışma ve dinlenme ekranları otomatik olarak değişir ve sekme başlığı mevcut aşamayı işaretler. Her çalışmadan dinlenmeye veya dinlenmeden sonraki tura geçişte seçilen ses kısa süreliğine çalınır. Desteklenen bir cihaz, titreşim etkinleştirildiğinde kısa bir süre titrer ve son turun ardından ayrı bir tamamlanma alarmı çalar. Tarayıcı veya cihaz ayarları sesi veya titreşimi sınırlayabilir; bu nedenle ekranı rengi ve kalan süreyi görebileceğiniz bir yerde tutun.

Çalışan zamanlayıcı, desteklenen tarayıcılarda ekran uyandırma kilidi ister ancak uyku, ekran kilidi veya arka plan kısıtlamaları onu yine de askıya alabilir. Kesin faz sınırlarının önemli olduğu durumlarda ekranı açık tutun ve cihazın güç ayarlarını kontrol edin.

Aralık zamanlayıcıdaki Tabata ön ayarı, sekiz tur boyunca 20 saniyelik çalışma ile 10 saniyelik dinlenmeyi dönüşümlü olarak gerçekleştirir. Başlat’a basmadan önce hazırlık yapın ve ekranı kolayca görülebilecek bir yere yerleştirin. Her çalışma/dinlenme aşaması değişiminde seçilen ses kısa süreliğine çalınır; desteklenen bir cihaz da titreşim etkinleştirildiğinde kısa süreliğine titrer. Son turdan sonra ayrı bir tamamlama alarmı çalar. Cihaz ayarları uyarıları sınırlandırabilir; bu nedenle ekran rengini veya sekme başlığını da kontrol edin.

Zamanlayıcı aralıkları işaretler ancak yoğunluğun veya formun güvenli olup olmadığına karar veremez. Uygun olduğunda daha az çabayla veya daha az turla başlayın ve ağrı, baş dönmesi, göğüs rahatsızlığı veya olağandışı nefes alma zorluğu durumunda durun. Çalışma bağlamı ve ek uyarılar için Tabata zamanlayıcı kılavuzuna bakın.