睡眠基礎與實用網路鬧鐘設置

睡眠包括三個非快速動眼階段（N1、N2 和 N3）和快速動眼睡眠。 N1 是從清醒狀態的過渡，N2 具有睡眠紡錘波和 K 複合波等模式，N3 是慢波睡眠，快速動眼和生動的夢境在 REM 中很常見。這些階段在整個晚上重複進行，但其持續時間和比例因人和夜晚而異。

美國國家心肺血液研究所的睡眠概述 解釋了這個基本結構以及睡眠如何有助於健康。為每個階段分配單一的專屬功能或者說從一個階段醒來總是會導致嚴重的睡眠惰性的說法太過強烈。

睡眠階段週期性地重複出現，較多的 N3 通常發生在夜間較早的時間，而快速動眼睡眠期則傾向於延長。然而，週期並不固定為 90 分鐘，而且各個階段並不總是遵循相同的順序或持續時間。年齡、之前的睡眠不足、酒精、藥物和健康狀況都會影響睡眠結構。

因此，在就寢時間上添加 90 分鐘的倍數並不能確定 REM 的終點，也不能保證醒來時神清氣爽。下圖是常見變化方向的簡化說明，而不是任何個人睡眠的測量。

晝夜節律影響睡眠和覺醒傾向以及大致每日時間表的許多生理過程。光是一個重要的計時提示。褪黑激素和皮質醇模式並不與單一的通用時鐘時間有關。它們隨著生物時間、光照、日程安排和健康狀況而變化。警報無法計算保證警覺性的皮質醇升高。

明亮的夜間光線和螢幕的使用會影響某些人的睡眠時間，而早晨的光線則被用作晝夜節律提示。有用的強度、時機和持續時間取決於具體情況，因此這些影響不應簡化為一個固定數字或通用規則。

睡眠時間反覆少於所需時間會影響注意力、反應和情緒，長期睡眠不足與多種健康問題有關。美國國家心肺血液研究所的睡眠剝奪指南 總結了症狀和風險。個人的損傷無法可靠地轉換為血液酒精值或大腦活動的百分比變化。

「睡眠債」是一個有用的比喻，而不是一個可以添加每個錯過的時間然後透過週末睡眠相同小時數減去的分類帳。爭取定期獲得充足的睡眠機會，並與醫療專業人員討論持續失眠、嚴重嗜睡或功能受損的情況。

如果您反覆打瞌睡或感覺每天早上都有很大不同，請簡單記錄一到兩週的放鬆時間、估計的睡眠和醒來時間、打瞌睡次數和白天狀況。這不是計算個人睡眠週期的測試；而是計算個人睡眠週期的測試。它可以幫助揭示諸如睡眠機會太少或時間表變化等模式。

【線上鬧鐘】(/zh-TW/alarm)最多可儲存10個不同標籤和聲音的一次性鬧鐘。網路鬧鐘在頁面關閉後或裝置休眠時可能不會運行，因此請使用作業系統的內建鬧鐘作為重要喚醒的備份。 相關警報設定指南 包含更完整的清單。

建議的睡眠範圍因年齡而異。下表顯示了[國家睡眠基金會基於年齡的建議]（由專家小組制定的https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/),。

這些是人群層面的建議，而不是診斷或規定的就寢時間。個人需求可能因健康和生活環境而異。如果您一再無法獲得適合年齡的睡眠量，或者儘管有足夠的機會卻仍然非常困倦，請與醫療保健專業人士討論。

每晚入睡所需的時間並不相同，無法透過時鐘準確得知。從您必須保持清醒的時間開始，然後向後推算，以提供適合年齡的睡眠機會以及正常的休息時間。健康成年人可以以美國睡眠醫學會和睡眠研究會的【共識建議】(https://doi.org/10.5664/jcsm.4758) 七小時或以上的規律睡眠作為參考。

對於早上 7:00 起床，允許至少 7 個小時的實際睡眠比嘗試達到 5 個 90 分鐘的時間段更重要。如果您經常長時間無法入睡或經常醒來，請尋求臨床建議，而不是反覆調整未經驗證的配方。

簡單的日誌可以幫助您探索日常習慣與醒來後的感受之間的關係。以相同的格式記錄熄燈時間、預計睡眠和醒來時間、夜間醒來、小睡、咖啡因或酒精以及第二天的睡意。保持日程安排合理穩定可以讓日子更容易進行比較。

該記錄無法測量睡眠階段或您的個人週期長度，並且一些高評級並不能建立最佳週期。用它來調整睡眠機會或向醫療保健專業人員描述持續存在的問題。 Clock-Tani的【線上鬧鐘】(/zh-TW/alarm)可以為您記錄的喚醒時間提供配套的一次性提醒。

1. 選擇所需的起床時間並考慮準備時間。
2. 規劃一個放鬆時間，留出足夠的睡眠時間。
3. 在Clock-Tani鬧鐘中，指定一個清晰的標籤和您可以在目標裝置上聽到的聲音，然後預覽。
4. 檢查媒體音量、標籤靜音、音訊輸出和瀏覽器通知權限。
5. 保持警報頁面開啟。作業系統仍然可以釋放喚醒鎖定請求。
6. 設定內建作業系統警報作為您不會錯過的任何事情的備份。

Clock-Tani 支援最多 10 個帶有標籤、聲音和振動設定的一次性警報。它不支援每個鬧鐘的音量、工作日重複或漸進音量，停止響鈴鬧鐘會停用它。