睡眠基础知识和实用网络闹钟设置

睡眠包括三个非快速眼动阶段（N1、N2 和 N3）和快速眼动睡眠。 N1 是从清醒状态的过渡，N2 具有睡眠纺锤波和 K 复合波等模式，N3 是慢波睡眠，快速眼动和生动的梦境在 REM 中很常见。这些阶段在整个晚上重复进行，但其持续时间和比例因人和夜晚而异。

美国国家心肺血液研究所的睡眠概述 解释了这一基本结构以及睡眠如何有助于健康。为每个阶段分配单一的专属功能或者说从一个阶段醒来总是会导致严重的睡眠惰性的说法太过强烈。

睡眠阶段周期性地重复出现，更多的 N3 通常发生在夜间较早的时间，而快速眼动睡眠期则往往会延长。然而，周期并不固定为 90 分钟，而且各个阶段并不总是遵循相同的顺序或持续时间。年龄、之前的睡眠不足、酒精、药物和健康状况都会影响睡眠结构。

因此，在就寝时间上添加 90 分钟的倍数并不能确定 REM 的终点，也不能保证醒来时神清气爽。下图是常见变化方向的简化说明，而不是对任何个人睡眠的测量。

昼夜节律影响睡眠和觉醒倾向以及大致每日时间表的许多生理过程。光是一个重要的计时提示。褪黑激素和皮质醇模式并不与单一的通用时钟时间相关。它们随着生物时间、光照、日程安排和健康状况而变化。警报无法计算保证警觉性的皮质醇升高。

明亮的夜间光线和屏幕的使用会影响某些人的睡眠时间，而早晨的光线则被用作昼夜节律提示。有用的强度、时机和持续时间取决于具体情况，因此这些影响不应简化为一个固定数字或通用规则。

睡眠时间反复少于所需时间会影响注意力、反应和情绪，长期睡眠不足与多种健康问题有关。美国国家心肺血液研究所的睡眠剥夺指南 总结了症状和风险。个人的损伤无法可靠地转换为血液酒精值或大脑活动的百分比变化。

“睡眠债”是一个有用的比喻，而不是一个可以添加每个错过的时间然后通过周末睡眠相同小时数减去的分类账。争取定期获得充足的睡眠机会，并与医疗保健专业人员讨论持续失眠、严重嗜睡或功能受损的情况。

如果您反复打瞌睡或感觉每天早上都有很大不同，请简单记录一到两周的放松时间、估计的睡眠和醒来时间、打瞌睡次数和白天状况。这不是计算个人睡眠周期的测试；而是计算个人睡眠周期的测试。它可以帮助揭示诸如睡眠机会太少或时间表变化等模式。

【在线闹钟】(/zh-CN/alarm)最多可存储10个不同标签和声音的一次性闹钟。网络闹钟在页面关闭后或设备休眠时可能不会运行，因此请使用操作系统的内置闹钟作为重要唤醒的备份。 相关警报设置指南 包含更完整的清单。

建议的睡眠范围因年龄而异。下表显示了[国家睡眠基金会基于年龄的建议]（由专家小组制定的https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/),。

这些是人群层面的建议，而不是诊断或规定的就寝时间。个人需求可能因健康和生活环境而异。如果您一再无法获得适合年龄的睡眠量，或者尽管有足够的机会却仍然非常困倦，请与医疗保健专业人士讨论。

每晚入睡所需的时间并不相同，无法通过时钟准确得知。从您必须保持清醒的时间开始，然后向后推算，以提供适合年龄的睡眠机会以及正常的休息时间。健康成年人可以以美国睡眠医学会和睡眠研究会的【共识建议】(https://doi.org/10.5664/jcsm.4758) 七小时或以上的规律睡眠作为参考。

对于早上 7:00 起床，允许至少 7 个小时的实际睡眠比尝试达到 5 个 90 分钟的时间段更重要。如果您经常长时间无法入睡或经常醒来，请寻求临床建议，而不是反复调整未经验证的配方。

简单的日志可以帮助您探索日常习惯与醒来后的感受之间的关系。以相同的格式记录熄灯时间、预计睡眠和醒来时间、夜间醒来、小睡、咖啡因或酒精以及第二天的睡意。保持日程安排合理稳定可以让日子更容易进行比较。

该记录无法测量睡眠阶段或您的个人周期长度，并且一些高评级并不能建立最佳周期。用它来调整睡眠机会或向医疗保健专业人员描述持续存在的问题。 Clock-Tani的【在线闹钟】(/zh-CN/alarm)可以为您记录的唤醒时间提供配套的一次性提醒。

1. 选择所需的起床时间并考虑准备时间。
2. 计划一个放松时间，留出足够的睡眠时间。
3. 在Clock-Tani闹钟中，指定一个清晰的标签和您可以在目标设备上听到的声音，然后预览。
4. 检查媒体音量、选项卡静音、音频输出和浏览器通知权限。
5. 保持报警页面打开。操作系统仍然可以释放唤醒锁请求。
6. 设置内置操作系统警报作为您不会错过的任何事情的备份。

Clock-Tani 支持最多 10 个带有标签、声音和振动设置的一次性警报。它不支持每个闹钟的音量、工作日重复或渐进音量，并且停止响铃闹钟会禁用它。