Uyku Temelleri ve Pratik Web Alarm Ayarları

Uyku, REM dışı üç aşamayı (N1, N2 ve N3) ve REM uykusunu içerir. N1 uyanıklıktan geçiştir, N2 uyku iğcikleri ve K kompleksleri gibi desenlere sahiptir, N3 yavaş dalga uykusudur ve REM’de hızlı göz hareketleri ve canlı rüyalar yaygındır. Bu aşamalar gece boyunca tekrarlanır, ancak süreleri ve oranları kişiden kişiye ve geceye göre değişir.

ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün uykuya genel bakış, bu temel yapıyı ve uykunun sağlığa nasıl katkıda bulunduğunu açıklıyor. Her aşamaya tek bir özel işlev atamak veya bir aşamadan uyanmanın her zaman ciddi uyku ataletine neden olduğunu söylemek çok güçlü.

Uyku aşamaları döngüler halinde tekrarlanır; daha fazla N3 genellikle gecenin erken saatlerinde meydana gelir ve REM dönemleri daha sonra uzama eğilimindedir. Ancak döngüler tam olarak 90 dakikada sabitlenmez ve aşamalar her zaman aynı sırayı veya süreyi takip etmez. Yaş, önceki uyku kaybı, alkol, ilaç tedavisi ve sağlık, uyku mimarisini etkileyebilir.

Bu nedenle yatma zamanına 90 dakikanın katlarını eklemek REM’in sonunu belirleyemez veya yenilenmiş bir uyanmayı garanti edemez. Aşağıdaki şekil herhangi bir bireyin uyku ölçümü değil, ortak değişim yönünün basitleştirilmiş bir çizimidir.

Sirkadiyen ritimler uyku ve uyanıklık eğilimini ve kabaca günlük bir programdaki birçok fizyolojik süreci etkiler. Işık önemli bir zamanlama işaretidir. Melatonin ve kortizol düzenleri tek bir evrensel saat zamanına bağlı değildir; biyolojik zamanlamaya, ışığa maruz kalmaya, programa ve sağlığa göre değişirler. Bir alarm, uyanıklığı garanti eden bir kortizol artışını hesaplayamaz.

Parlak akşam ışığı ve ekran kullanımı bazı insanlar için uyku zamanlamasını etkileyebilirken, sabah ışığı sirkadiyen bir işaret olarak kullanılıyor. Yararlı yoğunluk, zamanlama ve süre duruma bağlıdır; dolayısıyla bu etkiler tek bir sabit sayıya veya evrensel bir kurala indirgenmemelidir.

Sürekli olarak ihtiyaç duyduğunuzdan daha az uyumak dikkati, tepkiyi ve ruh halini etkileyebilir ve uzun süreli uyku eksikliği çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilidir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün uyku yoksunluğu kılavuzu semptomları ve riskleri özetlemektedir. Bir bireyin bozukluğu güvenilir bir şekilde kandaki bir alkol değerine veya beyin aktivitesinde yüzde birlik bir değişikliğe dönüştürülemez.

’Uyku borcu’ yararlı bir metafordur, kaçırılan her saatin hafta sonu aynı sayıda saat uyuyarak toplanıp çıkarılabileceği bir defter değil. Düzenli olarak yeterli uyku fırsatını hedefleyin ve kalıcı uykusuzluk, şiddetli uyku hali veya işlev bozukluğunu bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Tekrar tekrar erteliyorsanız veya sabahtan sabaha kendinizi çok farklı hissediyorsanız, dinlenme süresinin, tahmini uyku ve uyanma süresinin, erteleme sayısının ve gündüz durumunun bir veya iki haftalık basit bir kaydını tutun. Bu, kişisel uyku döngüsünü hesaplayan bir test değildir; çok az uyku fırsatı veya değişen program gibi kalıpların ortaya çıkarılmasına yardımcı olabilir.

Çevrimiçi alarm saati farklı etiketlere ve seslere sahip en fazla 10 adet tek seferlik alarmı saklayabilir. Bir web alarmı, sayfası kapatıldıktan sonra veya cihaz uykudayken çalışmayabilir; bu nedenle, önemli bir uyanma için yedek olarak işletim sisteminin yerleşik alarmını kullanın. İlgili alarm ayarlama kılavuzu daha kapsamlı bir kontrol listesi içerir.

Önerilen uyku aralıkları yaşa göre farklılık gösterir. Aşağıdaki tablo, bir uzman paneli tarafından geliştirilen Ulusal Uyku Vakfı’nın yaşa dayalı önerilerini,) göstermektedir.

Bunlar popülasyon düzeyindeki önerilerdir; bir teşhis veya önceden belirlenmiş bir uyku zamanı değildir. Bireysel ihtiyaçlar sağlık ve yaşam koşullarına göre değişebilir. Sürekli olarak yaşınıza uygun miktarda uyku alamıyorsanız veya yeterli fırsata rağmen çok uykulu kalıyorsanız, bu durumu bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Uykuya dalmak için gereken süre her gece aynı değildir ve saatten tam olarak bilinemez. Uyanık olmanız gereken zamanla başlayın, ardından yaşınıza uygun bir uyku fırsatı artı normal dinlenme sürenizi sağlamak için geriye doğru çalışın. Sağlıklı yetişkinler, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği’nin fikir birliği önerisini yedi veya daha fazla saat düzenli uykuyu referans olarak kullanabilirler.

Sabah 7:00’de uyanmak için, en az yedi saat gerçekten uykuda kalmak, 90 dakikalık beş bloğu tamamlamaya çalışmaktan daha önemlidir. Eğer rutin olarak uzun süre uyuyamıyor veya sık sık uyanamıyorsanız, doğrulanmamış bir formülü tekrar tekrar ayarlamak yerine klinik tavsiye alın.

Basit bir günlük, günlük alışkanlıklar ile uyandıktan sonra nasıl hissettiğiniz arasındaki ilişkileri keşfetmenize yardımcı olabilir. Işıkların kapalı olduğu süreyi, tahmini uyku ve uyanma süresini, gece uyanışlarını, şekerlemeleri, kafein veya alkolü ve ertesi gün uykululuk durumunu aynı formatta kaydedin. Programı makul derecede istikrarlı tutmak günlerin karşılaştırılmasını kolaylaştırır.

Bu kayıt, uyku aşamalarını veya kişisel döngü sürenizi ölçemez ve birkaç yüksek derecelendirme, optimal bir döngü oluşturmaz. Uyku fırsatını ayarlamak veya bir sağlık uzmanına kalıcı bir endişeyi anlatmak için bunu kullanın. Clock-Tani’nun çevrimiçi alarmı, kaydettiğiniz uyanma saatleri için tek seferlik destekleyici bir uyarı sağlayabilir.

1. Gerekli uyanma saatini seçin ve hazırlık süresini hesaba katın.
2. Uyumak için yeterli fırsat bırakacak bir dinlenme zamanı planlayın.
3. Clock-Tani Alarm bölümünde, amaçlanan cihazda duyabileceğiniz net bir etiket ve ses atayın ve ardından önizlemesini yapın.
4. Medya ses düzeyini, sekme sesini kapatmayı, ses çıkışını ve tarayıcı bildirim iznini kontrol edin.
5. Alarm sayfasını açık tutun. İşletim sistemi tarafından yine de bir uyandırma kilidi isteği yayınlanabilir.
6. Kaçıramayacağınız her şey için yedek olarak yerleşik bir işletim sistemi alarmı ayarlayın.

Clock-Tani, etiketler, sesler ve titreşim ayarlarıyla birlikte 10’a kadar tek seferlik alarmı destekler. Alarm başına ses seviyesini, hafta içi tekrarı veya kademeli ses seviyesini desteklemez ve çalan bir alarmın durdurulması onu devre dışı bırakır.