Noțiuni de bază pentru somn și setări practice de alarmă web

Somnul include trei etape non-REM (N1, N2 și N3) și somn REM. N1 este tranziția de la starea de veghe, N2 prezintă modele cum ar fi fusurile de somn și complexele K, N3 este somnul cu unde lente, iar mișcările rapide ale ochilor și visele vii sunt comune în REM. Aceste etape se repetă pe tot parcursul nopții, dar durata și proporția lor variază între oameni și nopți.

Prezentarea generală a somnului) al Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din S.U.A. explică această structură de bază și modul în care somnul contribuie la sănătate. Este prea puternic să atribui fiecărei etape o singură funcție exclusivă sau să spunem că trezirea dintr-o etapă provoacă întotdeauna o inerție severă a somnului.

Stadiile de somn se repetă în cicluri, mai mult N3 apar în general mai devreme în noapte, iar perioadele REM tind să se prelungească mai târziu. Cu toate acestea, ciclurile nu sunt fixate la exact 90 de minute, iar etapele nu urmează întotdeauna o secvență sau o durată identică. Vârsta, pierderea anterioară a somnului, alcoolul, medicamentele și sănătatea pot afecta toate arhitectura somnului.

Prin urmare, adăugarea de multipli de 90 de minute la ora de culcare nu poate identifica sfârșitul REM și nu poate garanta o trezire reîmprospătată. Figura de mai jos este o ilustrare simplificată a unei direcții comune de schimbare, nu o măsurare a somnului oricărui individ.

Ritmurile circadiene influențează tendința de somn și de veghe și multe procese fiziologice pe un program aproximativ zilnic. Lumina este un indiciu important de sincronizare. Modelele melatoninei și cortizolului nu sunt legate de o singură oră universală; ele variază în funcție de momentul biologic, expunerea la lumină, programul și starea de sănătate. O alarmă nu poate calcula o creștere a cortizolului care garantează vigilența.

Lumina strălucitoare de seară și utilizarea ecranului pot afecta timpul de somn pentru unii oameni, în timp ce lumina dimineții este folosită ca un indiciu circadian. Intensitatea, timpul și durata utile depind de situație, astfel încât aceste efecte nu trebuie reduse la un număr fix sau la o regulă universală.

Dormirea în mod repetat mai puțin decât aveți nevoie poate afecta atenția, reacția și starea de spirit, iar deficiența de somn pe termen lung este asociată cu mai multe probleme de sănătate. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui ghid de privare de somn rezumă simptomele și riscurile. Deficiența unui individ nu poate fi convertită în mod fiabil într-o valoare a alcoolului din sânge sau într-o modificare procentuală a activității creierului.

„Datoria de somn” este o metaforă utilă, nu un registru în care fiecare oră ratată poate fi adăugată și apoi scăzută dormind același număr de ore într-un weekend. Încercați să obțineți oportunități de somn adecvate în mod regulat și discutați cu un profesionist din domeniul sănătății insomnia persistentă, somnolența severă sau funcționarea afectată.

Dacă amânați în mod repetat sau vă simțiți foarte diferit de dimineața până dimineața, păstrați o înregistrare simplă de una sau două săptămâni a timpului de oprire, timpul estimat de somn și de trezire, numărul de amânări și starea zilei. Acesta nu este un test care calculează un ciclu personal de somn; poate ajuta la dezvăluirea tiparelor, cum ar fi prea puțină oportunitate de somn sau un program de schimbare.

Ceasul cu alarmă online poate stoca până la 10 alarme cu etichete și sunete diferite. Este posibil ca o alarmă web să nu ruleze după închiderea paginii sau în timp ce dispozitivul inactivează, așa că utilizați alarma încorporată a sistemului de operare ca rezervă pentru o trezire importantă. Ghidul aferent de setare a alarmei include o listă de verificare mai completă.

Intervalele de somn recomandate diferă în funcție de vârstă. Tabelul de mai jos prezintă Recomandările Fundației Naționale de Somn în funcție de vârstă, dezvoltat de un grup de experți.

Acestea sunt recomandări la nivel de populație, nu un diagnostic sau o oră de culcare prescrisă. Nevoile individuale pot varia în funcție de starea de sănătate și de circumstanțele vieții. Dacă în mod repetat nu puteți obține o cantitate de somn adecvată vârstei sau rămâneți foarte somnoros, în ciuda oportunităților adecvate, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Timpul necesar pentru a adormi nu este același în fiecare noapte și nu poate fi cunoscut cu exactitate dintr-un ceas. Începeți cu timpul în care trebuie să fiți treaz, apoi lucrați înapoi pentru a oferi o oportunitate de somn adecvată vârstei plus timpul normal de relaxare. Adulții sănătoși pot folosi Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului recomandare de consens de șapte sau mai multe ore de somn regulat ca referință.

Pentru o trezire de la 7:00 AM, este mai important să lași cel puțin șapte ore de somn efectiv decât să încerci să lovești cinci blocuri de 90 de minute. Dacă în mod obișnuit petreci mult timp fără să adormi sau să te trezești des, cereți sfatul clinic în loc să ajustați în mod repetat o formulă nevalidată.

Un jurnal simplu vă poate ajuta să explorați relațiile dintre obiceiurile zilnice și cum vă simțiți după trezire. Înregistrați timpul de stingere a luminii, timpul estimat de somn și de trezire, trezirile nocturne, somnul de somn, cofeina sau alcoolul și somnolența de a doua zi în același format. Menținerea unui program rezonabil de stabil face zilele mai ușor de comparat.

Această înregistrare nu poate măsura etapele de somn sau durata ciclului personal, iar câteva evaluări ridicate nu stabilesc un ciclu optim. Folosiți-l pentru a ajusta oportunitatea de somn sau pentru a descrie o îngrijorare persistentă unui profesionist din domeniul sănătății. Clock-Tani alarma online poate oferi o alertă de sprijin unică pentru orele de trezire pe care le înregistrați.

1. Alegeți timpul de trezire necesar și luați în considerare timpul de pregătire.
2. Planificați o perioadă de relaxare care să lase suficientă ocazie de a dormi.
3. În Clock-Tani Alarm, atribuiți o etichetă clară și un sunet pe care îl puteți auzi pe dispozitivul dorit, apoi previzualizați-l.
4. Verificați volumul media, dezactivarea filelor, ieșirea audio și permisiunea de notificare a browserului.
5. Ține deschisă pagina de alarmă. O solicitare wake-lock poate fi eliberată în continuare de sistemul de operare.
6. Setați o alarmă încorporată a sistemului de operare ca rezervă pentru orice nu puteți rata.

Clock-Tani acceptă până la 10 alarme cu etichete, sunete, vibrații, repetare zilnică sau selectată în zilele săptămânii, presetări pentru ziua săptămânii/weekend și o amânare de 1, 5 sau 10 minute. Oprirea unei alarme unice o dezactivează. Oprirea unei alarme recurente încheie doar soneria curentă; evenimentele viitoare rămân programate. Dezactivarea comutatorului de listă anulează aparițiile și amânările viitoare.