Khái niệm cơ bản về giấc ngủ và cài đặt báo thức web thực tế

Giấc ngủ bao gồm ba giai đoạn không phải REM (N1, N2 và N3) và giấc ngủ REM. N1 là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo, N2 có các mô hình như trục giấc ngủ và phức hợp K, N3 là giấc ngủ có sóng chậm, chuyển động mắt nhanh và những giấc mơ sống động là phổ biến trong REM. Những giai đoạn này lặp lại suốt đêm, nhưng thời lượng và tỷ lệ của chúng khác nhau giữa người và đêm.

[Tổng quan về giấc ngủ] của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep) giải thích cấu trúc cơ bản này và giấc ngủ đóng góp như thế nào đối với sức khỏe. Sẽ là quá mạnh nếu gán cho mỗi giai đoạn một chức năng riêng biệt hay nói rằng việc thức dậy từ một giai đoạn luôn gây ra quán tính nghiêm trọng cho giấc ngủ.

Các giai đoạn giấc ngủ tái diễn theo chu kỳ, với nhiều N3 thường xảy ra sớm hơn trong đêm và thời gian REM có xu hướng kéo dài hơn. Tuy nhiên, các chu kỳ không cố định chính xác trong 90 phút và các giai đoạn không phải lúc nào cũng tuân theo một trình tự hoặc thời lượng giống hệt nhau. Tuổi tác, tình trạng mất ngủ trước đó, rượu, thuốc men và sức khỏe đều có thể ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ.

Do đó, việc thêm bội số 90 phút vào giờ đi ngủ không thể xác định được điểm cuối của giai đoạn REM hoặc đảm bảo bạn sẽ thức dậy sảng khoái. Hình dưới đây là minh họa đơn giản về hướng thay đổi chung, không phải là thước đo giấc ngủ của bất kỳ cá nhân nào.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến xu hướng ngủ và thức cũng như nhiều quá trình sinh lý diễn ra hàng ngày. Ánh sáng là một dấu hiệu quan trọng về thời điểm. Các mẫu melatonin và cortisol không bị ràng buộc với một đồng hồ chung; chúng thay đổi theo thời gian sinh học, mức độ tiếp xúc với ánh sáng, lịch trình và sức khỏe. Báo động không thể tính toán mức tăng cortisol đảm bảo sự tỉnh táo.

Ánh sáng buổi tối và việc sử dụng màn hình có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ của một số người, trong khi ánh sáng buổi sáng được coi là tín hiệu sinh học. Cường độ, thời gian và thời gian hữu ích tùy thuộc vào tình huống, vì vậy những tác động này không nên giảm xuống một con số cố định hoặc một quy tắc chung.

Việc liên tục ngủ ít hơn mức cần thiết có thể ảnh hưởng đến sự chú ý, phản ứng và tâm trạng, đồng thời tình trạng thiếu ngủ lâu dài có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. [Hướng dẫn về tình trạng thiếu ngủ] của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation) tóm tắt các triệu chứng và rủi ro. Sự suy yếu của một cá nhân không thể được chuyển đổi một cách đáng tin cậy thành một giá trị nồng độ cồn trong máu hoặc một phần trăm thay đổi trong hoạt động của não.

’Nợ ngủ’ là một phép ẩn dụ hữu ích, không phải là một cuốn sổ cái trong đó mỗi giờ bị thiếu có thể được cộng vào và trừ đi bằng cách ngủ cùng số giờ đó vào một ngày cuối tuần. Nhằm mục đích có cơ hội ngủ đủ giấc một cách thường xuyên và thảo luận về chứng mất ngủ dai dẳng, buồn ngủ trầm trọng hoặc suy giảm chức năng với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Nếu bạn liên tục ngủ lại hoặc cảm thấy rất khác lạ từ sáng đến sáng, hãy ghi lại một hoặc hai tuần đơn giản về thời gian nghỉ ngơi, thời gian ngủ và thức ước tính, số lần ngủ và tình trạng ban ngày. Đây không phải là bài kiểm tra tính toán chu kỳ giấc ngủ của cá nhân; nó có thể giúp tiết lộ các mô hình như cơ hội ngủ quá ít hoặc lịch trình thay đổi.

Đồng hồ báo thức trực tuyến có thể lưu trữ tối đa 10 báo thức một lần với các nhãn và âm thanh khác nhau. Báo thức web có thể không chạy sau khi trang của nó đóng hoặc trong khi thiết bị ở chế độ ngủ, vì vậy hãy sử dụng báo thức tích hợp của hệ điều hành làm bản sao lưu cho lần đánh thức quan trọng. Hướng dẫn cài đặt cảnh báo liên quan bao gồm danh sách kiểm tra đầy đủ hơn.

Khoảng thời gian ngủ khuyến nghị khác nhau tùy theo độ tuổi. Bảng dưới đây trình bày Khuyến nghị dựa trên độ tuổi của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, do một nhóm chuyên gia phát triển.

Đây là những khuyến nghị ở cấp độ dân số, không phải là chẩn đoán hay giờ đi ngủ theo quy định. Nhu cầu cá nhân có thể thay đổi tùy theo hoàn cảnh sức khỏe và cuộc sống. Nếu bạn liên tục không thể ngủ đủ thời gian phù hợp với lứa tuổi hoặc vẫn rất buồn ngủ mặc dù có đủ cơ hội, hãy thảo luận vấn đề này với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ không giống nhau mỗi đêm và không thể biết chính xác qua đồng hồ. Bắt đầu với thời gian bạn phải thức, sau đó lùi lại để có cơ hội ngủ phù hợp với lứa tuổi cộng với thời gian thư giãn bình thường của bạn. Người lớn khỏe mạnh có thể sử dụng Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ và Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ [khuyến nghị đồng thuận] (https://doi.org/10.5664/jcsm.4758) về việc ngủ thường xuyên từ 7 giờ trở lên làm tài liệu tham khảo.

Để thức dậy vào lúc 7 giờ sáng, việc dành ít nhất bảy giờ để ngủ thực sự quan trọng hơn việc cố gắng đạt được năm khối 90 phút. Nếu bạn thường xuyên không thể ngủ hoặc thức dậy trong thời gian dài, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ thay vì liên tục điều chỉnh một công thức không được xác nhận.

Một nhật ký đơn giản có thể giúp bạn khám phá mối quan hệ giữa thói quen hàng ngày và cảm giác của bạn sau khi thức dậy. Ghi lại thời gian tắt đèn, thời gian ngủ và thức ước tính, thời gian thức giấc vào ban đêm, giấc ngủ ngắn, caffeine hoặc rượu và cảm giác buồn ngủ vào ngày hôm sau ở cùng định dạng. Giữ lịch trình ổn định hợp lý sẽ giúp bạn dễ dàng so sánh các ngày hơn.

Bản ghi này không thể đo lường các giai đoạn giấc ngủ hoặc độ dài chu kỳ cá nhân của bạn và một số xếp hạng cao không thiết lập một chu kỳ tối ưu. Sử dụng nó để điều chỉnh thời gian ngủ hoặc để mô tả mối quan tâm dai dẳng với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. [báo thức trực tuyến] của Clock-Tani (/vi/alarm) có thể cung cấp cảnh báo hỗ trợ một lần cho số lần đánh thức mà bạn ghi lại.

1. Chọn thời gian thức dậy cần thiết và tính đến thời gian chuẩn bị.
2. Lên kế hoạch cho thời gian thư giãn để có đủ thời gian ngủ.
3. Trong Báo động Clock-Tani, chỉ định nhãn rõ ràng và âm thanh bạn có thể nghe thấy trên thiết bị dự định, sau đó xem trước nhãn đó.
4. Kiểm tra âm lượng phương tiện, tắt tiếng tab, đầu ra âm thanh và quyền thông báo của trình duyệt.
5. Luôn mở trang báo động. Hệ điều hành vẫn có thể giải phóng yêu cầu khóa chế độ thức.
6. Đặt báo thức tích hợp trong hệ điều hành làm bản sao lưu cho mọi thứ bạn không thể bỏ lỡ.

Clock-Tani hỗ trợ tối đa 10 cảnh báo một lần với nhãn, âm thanh và cài đặt rung. Nó không hỗ trợ âm lượng mỗi lần báo thức, lặp lại các ngày trong tuần hoặc âm lượng tăng dần và việc dừng chuông báo thức sẽ vô hiệu hóa tính năng này.