स्लीप बेसिक्स और प्रैक्टिकल वेब अलार्म सेटिंग्स
नींद के चरणों और सर्कैडियन लय को समझने से आपको अपनी नींद और जागने की आदतों की समीक्षा करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, एक घड़ी आपकी नींद की अवस्था को नहीं माप सकती या उस पल की गणना नहीं कर सकती जो सबसे अधिक ताज़ा महसूस होगा। यह मार्गदर्शिका यह समझाने के लिए स्थापित नींद अनुशंसाओं और Clock-Tani की वास्तविक क्षमताओं और सीमाओं का उपयोग करती है कि वेब अलार्म एक सहायक उपकरण के रूप में कैसे काम कर सकता है।
नींद की मूल संरचना
नींद में तीन गैर-आरईएम चरण (एन1, एन2 और एन3) और आरईएम नींद शामिल हैं। एन1 जागृति से संक्रमण है, एन2 में स्लीप स्पिंडल और के-कॉम्प्लेक्स जैसे पैटर्न हैं, एन3 धीमी-तरंग नींद है, और आरईएम में तीव्र नेत्र गति और ज्वलंत सपने आम हैं। ये चरण रात भर दोहराए जाते हैं, लेकिन उनकी अवधि और अनुपात लोगों और रातों के बीच भिन्न होता है।
यूएस नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट का [नींद अवलोकन] (https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep) इस बुनियादी संरचना की व्याख्या करता है और नींद स्वास्थ्य में कैसे योगदान देती है। प्रत्येक चरण को एक विशेष कार्य सौंपना या यह कहना कि एक चरण से जागना हमेशा गंभीर नींद की जड़ता का कारण बनता है, बहुत मजबूत है।
नब्बे मिनट एक विवरण है, शेड्यूलिंग नियम नहीं
नींद के चरण चक्रों में दोहराए जाते हैं, आमतौर पर रात में पहले अधिक N3 होता है और REM अवधि बाद में लंबी हो जाती है। हालाँकि, चक्र बिल्कुल 90 मिनट पर तय नहीं होते हैं, और चरण हमेशा एक समान अनुक्रम या अवधि का पालन नहीं करते हैं। उम्र, पहले नींद की कमी, शराब, दवा और स्वास्थ्य सभी नींद की संरचना को प्रभावित कर सकते हैं।
इसलिए सोने के समय में 90 मिनट के गुणकों को जोड़ने से आरईएम के अंत का पता नहीं लगाया जा सकता है या ताज़ा जागने की गारंटी नहीं दी जा सकती है। नीचे दिया गया चित्र परिवर्तन की एक सामान्य दिशा का सरलीकृत चित्रण है, न कि किसी व्यक्ति की नींद का माप।
सर्कैडियन रिदम, कोर्टिसोल और मेलाटोनिन
सर्कैडियन लय नींद और जागने की प्रवृत्ति और लगभग दैनिक समय पर कई शारीरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। प्रकाश एक महत्वपूर्ण समय संकेत है। मेलाटोनिन और कोर्टिसोल पैटर्न एक सार्वभौमिक घड़ी के समय से बंधे नहीं हैं; वे जैविक समय, प्रकाश जोखिम, शेड्यूल और स्वास्थ्य के साथ भिन्न होते हैं। एक अलार्म कोर्टिसोल वृद्धि की गणना नहीं कर सकता जो सतर्कता की गारंटी देता है।
शाम की तेज़ रोशनी और स्क्रीन का उपयोग कुछ लोगों की नींद के समय को प्रभावित कर सकता है, जबकि सुबह की रोशनी का उपयोग सर्कैडियन संकेत के रूप में किया जाता है। उपयोगी तीव्रता, समय और अवधि स्थिति पर निर्भर करती है, इसलिए इन प्रभावों को एक निश्चित संख्या या सार्वभौमिक नियम तक सीमित नहीं किया जाना चाहिए।
नींद की हानि को एक सटीक बही-खाता न मानें
बार-बार ज़रूरत से कम नींद लेने से ध्यान, प्रतिक्रिया और मनोदशा प्रभावित हो सकती है और लंबे समय तक नींद की कमी कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी होती है। राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान की [नींद-वंचन मार्गदर्शिका] (https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation) लक्षणों और जोखिमों का सारांश देती है। किसी व्यक्ति की हानि को विश्वसनीय रूप से एक रक्त-अल्कोहल मूल्य या मस्तिष्क गतिविधि में एक प्रतिशत परिवर्तन में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है।
’नींद का कर्ज’ एक उपयोगी रूपक है, कोई खाता-बही नहीं जिसमें हर छूटे हुए घंटे को जोड़ा जा सकता है और फिर सप्ताहांत में उतने ही घंटे सोकर घटाया जा सकता है। नियमित आधार पर पर्याप्त नींद के अवसर का लक्ष्य रखें, और लगातार अनिद्रा, गंभीर तंद्रा, या बिगड़ा कामकाज के बारे में स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से चर्चा करें।
उपयोग उदाहरण: एक वेक लॉग और बैकअप अलार्म
यदि आप बार-बार झपकी लेते हैं या सुबह से सुबह तक बहुत अलग महसूस करते हैं, तो वाइंड-डाउन समय, अनुमानित नींद और जागने का समय, झपकी की गिनती और दिन की स्थिति का एक या दो सप्ताह का सरल रिकॉर्ड रखें। यह ऐसा परीक्षण नहीं है जो व्यक्तिगत नींद चक्र की गणना करता है; यह बहुत कम नींद के अवसर या शेड्यूल में बदलाव जैसे पैटर्न को प्रकट करने में मदद कर सकता है।
ऑनलाइन अलार्म घड़ी विभिन्न लेबल और ध्वनियों के साथ 10 एक बार के अलार्म संग्रहीत कर सकती है। एक वेब अलार्म अपने पेज के बंद होने के बाद या डिवाइस के निष्क्रिय होने पर नहीं चल सकता है, इसलिए एक महत्वपूर्ण वेक-अप के लिए बैकअप के रूप में ऑपरेटिंग सिस्टम के अंतर्निहित अलार्म का उपयोग करें। [संबंधित अलार्म-सेटिंग गाइड] (/hi/guides/alarm-setting-tips) में एक विस्तृत चेकलिस्ट शामिल है।
उम्र के अनुसार अनुशंसित नींद की अवधि
अनुशंसित नींद की सीमा उम्र के अनुसार भिन्न होती है। नीचे दी गई तालिका एक विशेषज्ञ पैनल द्वारा विकसित [नेशनल स्लीप फाउंडेशन की आयु-आधारित सिफारिशें] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/),) दिखाती है।
| आयु समूह | अनुशंसित नींद |
|---|---|
| नवजात शिशु (0-3 महीने) | 14-17 घंटे |
| शिशु (4-11 महीने) | 12-15 घंटे |
| छोटे बच्चे (1-2 वर्ष) | 11-14 घंटे |
| प्रीस्कूलर (3-5 वर्ष) | 10-13 घंटे |
| स्कूल-उम्र के बच्चे (6-13 वर्ष) | 9-11 घंटे |
| किशोर (14-17 वर्ष) | 8-10 घंटे |
| वयस्क (18-64 वर्ष) | 7-9 घंटे |
| वृद्ध वयस्क (65+) | 7-8 घंटे |
ये जनसंख्या-स्तर की सिफ़ारिशें हैं, निदान या सोने का कोई निर्धारित समय नहीं। स्वास्थ्य और जीवन परिस्थितियों के आधार पर व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं। यदि आप बार-बार उम्र के अनुरूप नींद नहीं ले पाते हैं या पर्याप्त अवसर के बावजूद बहुत अधिक नींद में रहते हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से इस बारे में चर्चा करें।
आवश्यक वेक टाइम से पीछे की ओर कार्य करें
सोने के लिए आवश्यक समय हर रात एक जैसा नहीं होता है और घड़ी से इसका ठीक-ठीक पता नहीं लगाया जा सकता है। उस समय से शुरू करें जब आपको जागना चाहिए, फिर आयु-उपयुक्त नींद के अवसर के साथ-साथ आपके सामान्य आराम के समय को अनुमति देने के लिए पीछे की ओर काम करें। स्वस्थ वयस्क संदर्भ के रूप में अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन एंड स्लीप रिसर्च सोसाइटी [सर्वसम्मति अनुशंसा] (https://doi.org/10.5664/jcsm.4758) सात या अधिक घंटे की नियमित नींद का उपयोग कर सकते हैं।
सुबह 7:00 बजे जागने के लिए, 90 मिनट के पांच ब्लॉक हासिल करने की कोशिश करने की तुलना में वास्तव में कम से कम सात घंटे की नींद लेना अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप नियमित रूप से लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं या अक्सर जाग नहीं पाते हैं, तो किसी अमान्य फॉर्मूले को बार-बार समायोजित करने के बजाय नैदानिक सलाह लें।
उपयोग युक्ति: दो सप्ताह की नींद लॉग
एक साधारण लॉग आपको दैनिक आदतों और जागने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, के बीच संबंधों का पता लगाने में मदद कर सकता है। रोशनी बंद होने का समय, अनुमानित नींद और जागने का समय, रात में जागने का समय, झपकी, कैफीन या अल्कोहल और अगले दिन की नींद को एक ही प्रारूप में रिकॉर्ड करें। शेड्यूल को उचित रूप से स्थिर रखने से दिनों की तुलना करना आसान हो जाता है।
यह रिकॉर्ड नींद के चरणों या आपके व्यक्तिगत चक्र की लंबाई को माप नहीं सकता है, और कुछ उच्च रेटिंग एक इष्टतम चक्र स्थापित नहीं करती हैं। नींद के अवसर को समायोजित करने या किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को लगातार चिंता का वर्णन करने के लिए इसका उपयोग करें। Clock-Tani का ऑनलाइन अलार्म आपके द्वारा रिकॉर्ड किए गए जागने के समय के लिए एक सहायक अलर्ट प्रदान कर सकता है।
एक व्यावहारिक अलार्म सेटअप चेकलिस्ट
- आवश्यक जागने का समय चुनें और तैयारी के समय का हिसाब रखें।
- एक ऐसे बंद समय की योजना बनाएं जिससे सोने के लिए पर्याप्त अवसर मिल सके।
- Clock-Tani अलार्म में, एक स्पष्ट लेबल और एक ध्वनि निर्दिष्ट करें जिसे आप इच्छित डिवाइस पर सुन सकते हैं, फिर उसका पूर्वावलोकन करें।
- मीडिया वॉल्यूम, टैब म्यूटिंग, ऑडियो आउटपुट और ब्राउज़र अधिसूचना अनुमति की जांच करें।
- अलार्म पेज खुला रखें. ऑपरेटिंग सिस्टम द्वारा वेक-लॉक अनुरोध अभी भी जारी किया जा सकता है।
- किसी भी चीज़ के बैकअप के रूप में एक अंतर्निहित ऑपरेटिंग-सिस्टम अलार्म सेट करें जिसे आप मिस नहीं कर सकते।
Clock-Tani लेबल, ध्वनि और कंपन सेटिंग्स के साथ 10 एक बार के अलार्म का समर्थन करता है। यह प्रति-अलार्म वॉल्यूम, कार्यदिवस पुनरावृत्ति, या क्रमिक वॉल्यूम का समर्थन नहीं करता है, और बजने वाले अलार्म को रोकना इसे अक्षम कर देता है।
निष्कर्ष
नींद के चरण और सर्कैडियन लय वास्तविक जीवविज्ञान का वर्णन करते हैं, लेकिन 90 मिनट की गणना या एक अलार्म सेटअप अच्छे जागने की गारंटी नहीं दे सकता है। पर्याप्त नींद के अवसर और एक स्थायी कार्यक्रम को प्राथमिकता दें, और Clock-Tani को एक बार के सहायक अलार्म के रूप में उपयोग करें, जबकि इसका पृष्ठ खुला रहता है। लगातार अनिद्रा या दिन में नींद आने के लिए सामान्य वेब गाइड के बजाय स्वास्थ्य देखभाल मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।