Az alvás alapjai és a praktikus webes riasztási beállítások

Az alvás három nem REM szakaszt (N1, N2 és N3) és REM alvást foglal magában. Az N1 az ébrenlétből való átmenet, az N2 olyan mintázatokat tartalmaz, mint az alvási orsók és a K-komplexumok, az N3 a lassú hullámú alvás, és a gyors szemmozgások és az élénk álmok gyakoriak a REM-ben. Ezek a szakaszok éjszaka ismétlődnek, de időtartamuk és arányuk emberenként és éjszakánként változik.

Az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete alvás áttekintése elmagyarázza ezt az alapvető szerkezetet és azt, hogy az alvás hogyan járul hozzá az egészséghez. Túl erős minden szakaszhoz egyetlen kizárólagos funkciót rendelni, vagy azt mondani, hogy az egyik szakaszból való felébredés mindig súlyos alvási tehetetlenséget okoz.

Az alvási szakaszok ciklusonként ismétlődnek, általában több N3 jelentkezik az éjszaka elején, és a REM periódusok később hosszabbodnak meg. A ciklusok azonban nem pontosan 90 percben vannak rögzítve, és a szakaszok nem mindig ugyanazt a sorozatot vagy időtartamot követik. Az életkor, a korábbi alváshiány, az alkohol, a gyógyszeres kezelés és az egészségi állapot egyaránt befolyásolhatja az alvás szerkezetét.

Ha a lefekvés idejét 90 perc többszörösére adjuk, az nem tudja megállapítani a REM végét, és nem garantálja a friss ébredést. Az alábbi ábra a változás általános irányának leegyszerűsített illusztrációja, nem pedig az egyén alvásának mérése.

A cirkadián ritmus nagyjából napi ütemezés szerint befolyásolja az alvási és ébrenléti hajlamot, valamint számos élettani folyamatot. A fény fontos időzítési jelzés. A melatonin és a kortizol mintázata nincs egyetlen univerzális óraidőhöz kötve; a biológiai időzítés, a fényexpozíció, az ütemezés és az egészségi állapot függvényében változnak. A riasztó nem tudja kiszámítani azt a kortizolszint-emelkedést, amely garantálja az éberséget.

Az erős esti fény és a képernyő használata néhány embernél befolyásolhatja az alvásidőt, míg a reggeli fényt cirkadián jelzésként használják. A hasznos intenzitás, időzítés és időtartam a helyzettől függ, ezért ezeket a hatásokat nem szabad egyetlen rögzített számra vagy univerzális szabályra redukálni.

Ha ismételten kevesebbet alszol a kelleténél, az befolyásolhatja a figyelmet, a reakciókat és a hangulatot, a hosszú távú alváshiány pedig számos egészségügyi problémához kapcsolódik. A National Heart, Lung and Blood Institute alvásmegvonási útmutatója összefoglalja a tüneteket és a kockázatokat. Az egyén károsodása nem konvertálható át megbízhatóan egyetlen véralkohol-értékre vagy az agyi aktivitás egy százalékos változására.

Az „alvásadósság” egy hasznos metafora, nem pedig egy főkönyv, amelyben minden kihagyott órát össze lehet adni, majd kivonni annyit, hogy ugyanannyi órát alszunk egy hétvégén. Törekedjen rendszeresen megfelelő alvási lehetőségre, és beszélje meg egészségügyi szakemberrel a tartós álmatlanságot, súlyos álmosságot vagy működési zavarokat.

Ha ismételten szundikál, vagy reggelről reggelre nagyon eltérően érzi magát, vezessen egy egyszerű egy-két hetes nyilvántartást a leállási időről, a becsült alvási és ébrenléti időről, a szundi számlálásáról és a nappali állapotról. Ez nem egy személyes alvási ciklust kiszámító teszt; segíthet olyan minták feltárásában, mint például a túl kevés alvási lehetőség vagy a változó ütemterv.

Az online ébresztőóra akár 10 ébresztőt is képes tárolni különböző címkékkel és hangokkal. Előfordulhat, hogy a webes riasztás nem fut az oldal bezárása után, vagy miközben az eszköz alvó állapotban van, ezért használja az operációs rendszer beépített ébresztőjét tartalékként egy fontos ébresztéshez. A kapcsolódó riasztás-beállítási útmutató részletesebb ellenőrzőlistát tartalmaz.

Az ajánlott alvási tartományok életkoronként eltérőek. Az alábbi táblázat mutatja a A National Sleep Foundation életkoron alapuló ajánlásai, amelyet egy szakértői testület fejlesztett ki.

Ezek lakossági szintű ajánlások, nem diagnózis vagy előírt lefekvés. Az egyéni szükségletek az egészségi állapottól és az életkörülményektől függően változhatnak. Ha ismételten nem tud életkorának megfelelő mennyiségű alvást, vagy a megfelelő alkalom ellenére nagyon álmos marad, beszélje meg egy egészségügyi szakemberrel.

Az elalváshoz szükséges idő nem minden este egyforma, és nem is tudható meg pontosan egy órából. Kezdje azzal az idővel, amikor ébren kell lennie, majd dolgozzon visszafelé, hogy biztosítsa az életkorának megfelelő alvási lehetőséget, valamint a normál leállási időt. Egészséges felnőttek használhatják az American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society-t konszenzusos ajánlás hét vagy több óra rendszeres alvás referenciaként.

A reggel 7:00-as ébredésnél fontosabb, hogy legalább hét órát ténylegesen aludjunk, mint öt 90 perces blokkot. Ha rutinszerűen hosszú ideig nem tud elaludni vagy gyakran felébredni, kérjen klinikai tanácsot ahelyett, hogy ismételten módosítson egy nem érvényes tápszert.

Egy egyszerű napló segíthet feltárni a napi szokások és az ébredés utáni közérzet közötti összefüggéseket. Ugyanabban a formátumban rögzítheti a világítás kikapcsolási idejét, a becsült alvási és ébrenléti időt, éjszakai ébredéseket, szunyókálásokat, koffeint vagy alkoholt, valamint a következő napi álmosságot. Az ütemezés ésszerűen stabilan tartása megkönnyíti a napok összehasonlítását.

Ez a rekord nem tudja mérni az alvási szakaszokat vagy az Ön személyes ciklushosszát, és néhány magas értékelés sem állítja be az optimális ciklust. Használja az alvási lehetőségek beállítására, vagy a tartós aggodalmak leírására az egészségügyi szakember számára. A Clock-Tani online riasztás támogató egyszeri riasztást tud biztosítani a rögzített ébrenléti időkhöz.

1. Válassza ki a kívánt ébrenléti időt, és vegye figyelembe a felkészülési időt.
2. Tervezzen olyan pihenőidőt, amely elegendő lehetőséget hagy az alvásra.
3. A Clock-Tani Alarm alatt rendeljen hozzá egy tiszta címkét és egy hangot, amelyet a kívánt eszközön hallhat, majd tekintse meg az előnézetet.
4. Ellenőrizze a média hangerejét, a lapok elnémítását, a hangkimenetet és a böngésző értesítési engedélyét.
5. Tartsa nyitva a riasztási oldalt. Az operációs rendszer továbbra is feloldhat egy ébresztési kérelmet.
6. Állítson be egy beépített operációs rendszer riasztást mindenre, amit nem szabad kihagynia.

A Clock-Tani legfeljebb 10 riasztást támogat címkékkel, hangokkal, rezgéssel, napi vagy kiválasztott hétköznapi ismétléssel, előre beállított hétköznapi/hétvégi beállításokkal és 1, 5 vagy 10 perces szundival. Az egyszeri riasztás leállítása letiltja azt. Az ismétlődő riasztás leállítása csak az aktuális csengetést fejezi be; a jövőbeni események ütemezettek maradnak. A listakapcsoló kikapcsolásával törlődik a jövőbeni előfordulások és a szundi.