יסודות שינה והגדרות מעשיות של אזעקת אינטרנט

שינה כוללת שלושה שלבים שאינם REM (N1, N2 ו-N3) ושנת REM. N1 הוא המעבר מערות, N2 מציג דפוסים כמו צירי שינה וקומפלקסים K, N3 הוא שינה בגלים איטיים, ותנועות עיניים מהירות וחלומות חיים שכיחים ב-REM. שלבים אלה חוזרים על עצמם במהלך הלילה, אך משך הזמן והפרופורציה שלהם משתנים בין אנשים ללילות.

סקירת השינה של מכון הלב, הריאות והדם הלאומי של ארה"ב מסבירה את המבנה הבסיסי הזה וכיצד השינה תורמת לבריאות. זה חזק מדי להקצות לכל שלב פונקציה יחידה בלעדית או לומר שהתעוררות משלב אחד תמיד גורמת לאינרציה חמורה בשינה.

שלבי השינה חוזרים על עצמם במחזוריות, כאשר יותר N3 מתרחש בדרך כלל מוקדם יותר בלילה ותקופות REM נוטות להתארך מאוחר יותר. עם זאת, המחזורים אינם קבועים ל-90 דקות בדיוק, והשלבים לא תמיד עוקבים אחר רצף או משך זהה אחד. גיל, אובדן שינה קודם, אלכוהול, תרופות ובריאות יכולים כולם להשפיע על ארכיטקטורת השינה.

לכן הוספת כפולות של 90 דקות לשעת השינה אינה יכולה לאתר את סוף ה-REM או להבטיח התעוררות רעננה. האיור שלהלן הוא המחשה פשוטה של כיוון נפוץ של שינוי, לא מדידה של שינה של כל אדם.

מקצבי היממה משפיעים על נטיית השינה והערות ועל תהליכים פיזיולוגיים רבים בלוח זמנים יומי בערך. אור הוא סימן תזמון חשוב. דפוסי מלטונין וקורטיזול אינם קשורים לזמן שעון אוניברסלי אחד; הם משתנים בהתאם לתזמון הביולוגי, חשיפה לאור, לוח זמנים ובריאות. אזעקה לא יכולה לחשב עליית קורטיזול שמבטיחה ערנות.

אור ערב בהיר ושימוש במסך יכולים להשפיע על תזמון השינה עבור אנשים מסוימים, בעוד שאור הבוקר משמש כרמז יממה. עוצמה שימושית, תזמון ומשך תלויים במצב, לכן אין לצמצם את ההשפעות הללו למספר קבוע אחד או לכלל אוניברסלי.

שינה חוזרת ונשנית ממה שאתה צריך יכול להשפיע על תשומת הלב, התגובה ומצב הרוח, וחוסר שינה ארוך טווח קשור למספר בעיות בריאותיות. מדריך למניעת שינה של המכון הלאומי ללב, ריאות ודם מסכם תסמינים וסיכונים. לא ניתן להמיר את הליקוי של אדם באופן מהימן לערך אחד של אלכוהול בדם או לשינוי באחוז אחד בפעילות המוח.

’חוב שינה’ הוא מטאפורה שימושית, לא ספר חשבונות שבו ניתן להוסיף כל שעה שהוחמצה ולאחר מכן לגרוע על ידי שינה באותו מספר שעות בסוף שבוע. שאפו להזדמנות שינה נאותה על בסיס קבוע, ודנו עם איש מקצוע בתחום נדודי שינה מתמשכים, ישנוניות חמורה או תפקוד לקוי.

אם אתה נודניק שוב ושוב או מרגיש שונה מאוד מהבוקר עד הבוקר, שמור רישום פשוט של שבוע או שבועיים של זמן הפוגה, זמן השינה והערות המשוער, ספירת הנודניק ומצב היום. זה לא מבחן שמחשב מחזור שינה אישי; זה יכול לעזור לחשוף דפוסים כגון הזדמנויות שינה מועטות מדי או לוח זמנים משתנה.

שעון מעורר מקוון יכול לאחסן עד 10 אזעקות עם תוויות וצלילים שונים. אזעקת אינטרנט עשויה שלא לפעול לאחר סגירת הדף שלה או בזמן שהמכשיר ישן, אז השתמש באזעקה המובנית של מערכת ההפעלה כגיבוי להתעוררות חשובה. המדריך הקשור להגדרת אזעקה כולל רשימת בדיקה מלאה יותר.

טווחי השינה המומלצים משתנים לפי גיל. הטבלה שלהלן מציגה את ההמלצות המבוססות על גיל של קרן השינה הלאומית, שפותחה על ידי פאנל מומחים.

אלו הן המלצות ברמת האוכלוסייה, לא אבחנה או זמן שינה שנקבע. הצרכים האישיים יכולים להשתנות בהתאם לבריאות ולנסיבות החיים. אם אתה שוב ושוב לא מצליח להשיג כמות שינה מתאימה לגיל או נשאר ישנוני מאוד למרות הזדמנות נאותה, שוחח על כך עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

הזמן הדרוש להירדם אינו זהה בכל לילה ואי אפשר לדעת במדויק משעון. התחל מהשעה שבה אתה חייב להיות ער, ואז עבוד אחורה כדי לאפשר הזדמנות שינה מתאימה לגיל בתוספת זמן ההפסקה הרגיל שלך. מבוגרים בריאים יכולים להשתמש באקדמיה האמריקנית לרפואת שינה וחקר השינה המלצת קונצנזוס של שבע שעות או יותר של שינה רגילה כאסמכתא.

להתעוררות בשעה 7:00 בבוקר, לאפשר לפחות שבע שעות שינה בפועל חשוב יותר מאשר לנסות להגיע לחמש חסימות של 90 דקות. אם אתם מבלים באופן שגרתי זמן רב ללא יכולת להירדם או להתעורר לעיתים קרובות, פנו לייעוץ קליני במקום להתאים שוב ושוב נוסחה לא מאומתת.

יומן פשוט יכול לעזור לך לחקור את הקשרים בין הרגלים יומיומיים ואיך אתה מרגיש לאחר ההתעוררות. הקלט את זמן כיבוי האור, זמן השינה והערות המשוער, יקיצות בלילה, תנומות, קפאין או אלכוהול, וישנוניות למחרת באותו פורמט. שמירה על לוח הזמנים יציב למדי מקלה על השוואה בין ימים.

רשומה זו אינה יכולה למדוד את שלבי השינה או את אורך המחזור האישי שלך, וכמה דירוגים גבוהים אינם מבססים מחזור אופטימלי. השתמש בו כדי להתאים את הזדמנויות השינה או כדי לתאר דאגה מתמשכת לאיש מקצוע בתחום הבריאות. אזעקה מקוונת של Clock-Tani יכולה לספק התראה חד פעמית תומכת לזמני הערות שאתה מקליט.

1. בחר את זמן ההשכמה הנדרש וחשבו על זמן ההכנה.
2. תכננו זמן מנוחה שמשאיר מספיק הזדמנות לישון.
3. ב-Clock-Tani Alarm, הקצה תווית ברורה וצליל שתוכל לשמוע במכשיר המיועד, ולאחר מכן הצג אותו בתצוגה מקדימה.
4. בדוק את עוצמת הקול של המדיה, השתקת הכרטיסיות, פלט השמע והרשאת הודעות הדפדפן.
5. השאר את דף האזעקה פתוח. מערכת ההפעלה עדיין יכולה לשחרר בקשת wake-lock.
6. הגדר אזעקה מובנית של מערכת ההפעלה כגיבוי לכל מה שאי אפשר לפספס.

Clock-Tani תומך בעד 10 אזעקות עם תוויות, צלילים, רטט, חזרות יומיות או נבחרות בימי חול, קביעות מוגדרות מראש של ימי חול/סוף שבוע ונודניק של 1, 5 או 10 דקות. הפסקת התראה חד פעמית משביתה אותה. עצירת התראה חוזרת מסיימת רק את הצלצול הנוכחי; התרחשויות עתידיות נשארות מתוכננות. כיבוי מתג הרשימה שלו מבטל התרחשויות עתידיות והשהות.