Nozioni di base sul sonno e impostazioni pratiche degli allarmi Web

Il sonno comprende tre fasi non REM (N1, N2 e N3) e il sonno REM. N1 è la transizione dalla veglia, N2 presenta modelli come fusi del sonno e complessi K, N3 è il sonno a onde lente e movimenti oculari rapidi e sogni vividi sono comuni nella fase REM. Queste fasi si ripetono durante la notte, ma la loro durata e proporzione variano da persona a notte.

La panoramica sul sonno) del National Heart, Lung, and Blood Institute degli Stati Uniti spiega questa struttura di base e il modo in cui il sonno contribuisce alla salute. È troppo forte per assegnare a ciascuna fase una singola funzione esclusiva o per dire che il risveglio da una fase provoca sempre una grave inerzia del sonno.

Le fasi del sonno si ripetono in cicli, con più N3 che generalmente si verificano all’inizio della notte e i periodi REM che tendono ad allungarsi più tardi. Tuttavia, i cicli non sono fissati esattamente a 90 minuti e le fasi non seguono sempre la stessa sequenza o durata. L’età, la precedente perdita di sonno, l’alcol, i farmaci e la salute possono influenzare l’architettura del sonno.

Aggiungere multipli di 90 minuti all’ora di andare a dormire quindi non può individuare la fine della fase REM o garantire un risveglio riposato. La figura seguente è un’illustrazione semplificata di una direzione comune di cambiamento, non una misurazione del sonno di un individuo.

I ritmi circadiani influenzano la tendenza al sonno e alla veglia e molti processi fisiologici secondo un programma approssimativamente quotidiano. La luce è un importante segnale temporale. I modelli di melatonina e cortisolo non sono legati a un unico orario universale; variano in base ai tempi biologici, all’esposizione alla luce, al programma e alla salute. Un allarme non può calcolare un aumento di cortisolo che garantisca la vigilanza.

La luce intensa della sera e l’uso dello schermo possono influenzare i tempi del sonno per alcune persone, mentre la luce del mattino viene utilizzata come segnale circadiano. L’intensità, i tempi e la durata utili dipendono dalla situazione, quindi questi effetti non dovrebbero essere ridotti a un numero fisso o a una regola universale.

Dormire ripetutamente meno del necessario può influenzare l’attenzione, la reazione e l’umore, e la carenza di sonno a lungo termine è associata a diversi problemi di salute. La guida alla privazione del sonno) del National Heart, Lung, and Blood Institute riassume i sintomi e i rischi. La menomazione di un individuo non può essere convertita in modo affidabile in un valore di alcol nel sangue o in una variazione percentuale dell’attività cerebrale.

Il “debito di sonno” è una metafora utile, non un registro in cui ogni ora persa può essere aggiunta e poi sottratta dormendo lo stesso numero di ore in un fine settimana. Cercare di avere un’adeguata opportunità di sonno su base regolare e discutere di insonnia persistente, sonnolenza grave o funzionamento compromesso con un operatore sanitario.

Se posticipi ripetutamente o ti senti molto diverso da una mattina all’altra, tieni un semplice registro di una o due settimane del tempo di recupero, del tempo stimato di sonno e veglia, del conteggio dei posticipi e delle condizioni diurne. Questo non è un test che calcola il ciclo del sonno personale; può aiutare a rivelare modelli come opportunità di sonno insufficienti o un programma mutevole.

La sveglia online può memorizzare fino a 10 allarmi singoli con etichette e suoni diversi. Un allarme web potrebbe non funzionare dopo la chiusura della pagina o mentre il dispositivo è in modalità di sospensione, quindi utilizza l’allarme integrato nel sistema operativo come backup per un risveglio importante. La guida correlata all’impostazione degli allarmi include una lista di controllo più completa.

Gli intervalli di sonno consigliati variano in base all’età. La tabella seguente mostra le raccomandazioni basate sull’età della National Sleep Foundation, sviluppate da un gruppo di esperti.

Queste sono raccomandazioni a livello di popolazione, non una diagnosi o un’ora di andare a dormire prescritta. I bisogni individuali possono variare a seconda della salute e delle circostanze della vita. Se ripetutamente non riesci a ottenere una quantità di sonno adeguata all’età o rimani molto sonnolento nonostante adeguate opportunità, parlane con un operatore sanitario.

Il tempo necessario per addormentarsi non è lo stesso ogni notte e non può essere determinato con precisione da un orologio. Inizia con l’orario in cui devi essere sveglio, quindi lavora all’indietro per consentire un’opportunità di sonno adeguata all’età oltre al normale tempo di relax. Gli adulti sani possono utilizzare l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandazione consensuale di sette o più ore di sonno regolare come riferimento.

Per un risveglio alle 7:00, concedersi almeno sette ore di sonno effettivo è più importante che cercare di raggiungere cinque blocchi da 90 minuti. Se trascorri abitualmente molto tempo senza riuscire ad addormentarti o a svegliarti spesso, chiedi consiglio al medico piuttosto che modificare ripetutamente una formula non convalidata.

Un semplice registro può aiutarti a esplorare le relazioni tra le abitudini quotidiane e come ti senti dopo il risveglio. Registra il tempo in cui le luci sono spente, il tempo stimato di sonno e veglia, i risvegli notturni, i sonnellini, la caffeina o l’alcol e la sonnolenza del giorno successivo nello stesso formato. Mantenere il programma ragionevolmente stabile rende i giorni più facili da confrontare.

Questo record non può misurare le fasi del sonno o la durata del ciclo personale e alcune valutazioni elevate non stabiliscono un ciclo ottimale. Usalo per regolare le opportunità di sonno o per descrivere una preoccupazione persistente a un operatore sanitario. L’allarme online di Clock-Tani può fornire un avviso una tantum di supporto per gli orari di sveglia registrati.

1. Scegli l’orario di sveglia richiesto e considera il tempo di preparazione.
2. Pianifica un momento di relax che lasci abbastanza opportunità per dormire.
3. In Allarme Clock-Tani, assegna un’etichetta chiara e un suono che puoi sentire sul dispositivo desiderato, quindi ascoltalo in anteprima.
4. Controlla il volume dei contenuti multimediali, la disattivazione dell’audio delle schede, l’uscita audio e l’autorizzazione alle notifiche del browser.
5. Mantenere aperta la pagina degli allarmi. Una richiesta di wakelock può ancora essere rilasciata dal sistema operativo.
6. Imposta un allarme integrato nel sistema operativo come backup per tutto ciò che non puoi perderti.

Clock-Tani supporta fino a 10 allarmi singoli con etichette, suoni e impostazioni di vibrazione. Non supporta il volume per sveglia, la ripetizione nei giorni feriali o il volume graduale e l’interruzione della suoneria della sveglia la disabilita.