Schlaf-Grundlagen und praktische Web-Alarm-Einstellungen

Der Schlaf umfasst drei Nicht-REM-Stadien (N1, N2 und N3) und den REM-Schlaf. N1 ist der Übergang vom Wachzustand, N2 weist Muster wie Schlafspindeln und K-Komplexe auf, N3 ist langsamer Schlaf und in der REM-Phase sind schnelle Augenbewegungen und lebhafte Träume üblich. Diese Phasen wiederholen sich im Laufe der Nacht, ihre Dauer und ihr Ausmaß variieren jedoch je nach Person und Nacht.

Der Schlafüberblick des U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute erklärt diese Grundstruktur und wie Schlaf zur Gesundheit beiträgt. Es ist zu stark, jeder Phase eine einzige exklusive Funktion zuzuordnen oder zu sagen, dass das Aufwachen aus einer Phase immer zu schwerer Schlafträgheit führt.

Die Schlafphasen wiederholen sich in Zyklen, wobei mehr N3 im Allgemeinen früher in der Nacht auftritt und die REM-Phasen später tendenziell länger werden. Die Zyklen sind jedoch nicht auf genau 90 Minuten festgelegt und die Etappen folgen nicht immer einer identischen Reihenfolge oder Dauer. Alter, früherer Schlafverlust, Alkohol, Medikamente und Gesundheit können die Schlafarchitektur beeinflussen.

Das Hinzufügen von Vielfachen von 90 Minuten zu einer Schlafenszeit kann daher weder das Ende der REM-Phase lokalisieren noch ein erfrischtes Aufwachen garantieren. Die folgende Abbildung ist eine vereinfachte Darstellung einer allgemeinen Richtung der Veränderung und kein Maß für den Schlaf einer Person.

Zirkadiane Rhythmen beeinflussen die Schlaf- und Wachtendenz sowie viele physiologische Prozesse etwa täglich. Licht ist ein wichtiger Timing-Hinweis. Melatonin- und Cortisol-Muster sind nicht an eine universelle Uhrzeit gebunden; Sie variieren je nach biologischem Timing, Lichteinwirkung, Zeitplan und Gesundheit. Ein Alarm kann keinen Cortisolanstieg berechnen, der die Wachsamkeit garantiert.

Helles Abendlicht und die Verwendung des Bildschirms können bei manchen Menschen den Schlafrhythmus beeinflussen, während das Morgenlicht als zirkadianer Anhaltspunkt dient. Nützliche Intensität, Zeitpunkt und Dauer hängen von der Situation ab, daher sollten diese Effekte nicht auf eine feste Zahl oder eine universelle Regel reduziert werden.

Wenn Sie wiederholt weniger Schlaf bekommen, als Sie benötigen, kann dies Auswirkungen auf Aufmerksamkeit, Reaktion und Stimmung haben, und ein langfristiger Schlafmangel ist mit mehreren gesundheitlichen Problemen verbunden. Der Leitfaden zum Schlafentzug) des National Heart, Lung, and Blood Institute fasst Symptome und Risiken zusammen. Die Beeinträchtigung einer Person kann nicht zuverlässig in einen Blutalkoholwert oder eine prozentuale Veränderung der Gehirnaktivität umgerechnet werden.

„Schlafschulden“ ist eine nützliche Metapher und kein Buch, in dem jede verpasste Stunde addiert und dann subtrahiert werden kann, indem an einem Wochenende die gleiche Anzahl Stunden geschlafen wird. Sorgen Sie regelmäßig für ausreichend Schlafmöglichkeiten und besprechen Sie anhaltende Schlaflosigkeit, starke Schläfrigkeit oder Funktionsstörungen mit einem Arzt.

Wenn Sie wiederholt dösen oder sich von Morgen zu Morgen sehr unterschiedlich fühlen, führen Sie einfach ein oder zwei Wochen lang ein Protokoll über die Entspannungszeit, die geschätzte Schlaf- und Wachzeit, die Anzahl der Schlummervorgänge und den Tageszustand. Dies ist kein Test, der einen persönlichen Schlafzyklus berechnet; Es kann helfen, Muster wie zu wenig Schlafmöglichkeiten oder einen wechselnden Zeitplan aufzudecken.

Der Online-Wecker kann bis zu 10 einmalige Alarme mit unterschiedlichen Bezeichnungen und Tönen speichern. Ein Webalarm wird möglicherweise nicht ausgeführt, nachdem seine Seite geschlossen wurde oder während das Gerät in den Ruhezustand wechselt. Verwenden Sie daher den integrierten Alarm des Betriebssystems als Backup für einen wichtigen Weckruf. Die zugehörige Anleitung zur Alarmeinstellung enthält eine ausführlichere Checkliste.

Die empfohlenen Schlafbereiche variieren je nach Alter. Die folgende Tabelle zeigt die altersbezogenen Empfehlungen der National Sleep Foundation,, die von einem Expertengremium entwickelt wurden.

Hierbei handelt es sich um Empfehlungen auf Bevölkerungsebene, nicht um eine Diagnose oder eine vorgeschriebene Schlafenszeit. Individuelle Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand und Lebensumständen variieren. Wenn Sie trotz ausreichender Gelegenheit wiederholt nicht ausreichend schlafen können oder sehr schläfrig bleiben, besprechen Sie dies mit einem Arzt.

Die zum Einschlafen benötigte Zeit ist nicht jede Nacht gleich und kann anhand einer Uhr nicht genau ermittelt werden. Beginnen Sie mit der Zeit, in der Sie wach sein müssen, und arbeiten Sie sich dann rückwärts vor, um eine altersgerechte Schlafmöglichkeit zuzüglich Ihrer normalen Entspannungszeit zu ermöglichen. Gesunde Erwachsene können die Konsensempfehlung) der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society für sieben oder mehr Stunden regelmäßigen Schlaf als Referenz heranziehen.

Wenn Sie um 7:00 Uhr morgens aufwachen, ist es wichtiger, mindestens sieben Stunden tatsächlich zu schlafen, als zu versuchen, fünf 90-Minuten-Blöcke zu schaffen. Wenn Sie regelmäßig längere Zeit nicht einschlafen können oder häufig aufwachen, suchen Sie lieber einen Arzt auf, als eine nicht validierte Formel immer wieder anzupassen.

Ein einfaches Protokoll kann Ihnen dabei helfen, Zusammenhänge zwischen Ihren täglichen Gewohnheiten und Ihrem Gefühl nach dem Aufwachen zu erforschen. Zeichnen Sie die Zeit, in der Sie das Licht ausschalten, die geschätzte Schlaf- und Wachzeit, nächtliches Aufwachen, Nickerchen, Koffein oder Alkohol sowie die Schläfrigkeit am nächsten Tag im gleichen Format auf. Wenn Sie den Zeitplan einigermaßen stabil halten, können Sie die Tage leichter vergleichen.

Dieser Datensatz kann weder die Schlafstadien noch die Länge Ihres persönlichen Zyklus messen, und einige hohe Bewertungen stellen keinen optimalen Zyklus dar. Verwenden Sie es, um die Schlafmöglichkeiten anzupassen oder um einem medizinischen Fachpersonal ein anhaltendes Problem zu schildern. Der Online-Alarm von Clock-Tani kann eine unterstützende einmalige Warnung für die von Ihnen aufgezeichneten Weckzeiten bereitstellen.

1. Wählen Sie die gewünschte Weckzeit und berücksichtigen Sie die Vorbereitungszeit.
2. Planen Sie eine Entspannungszeit ein, die genügend Gelegenheit zum Schlafen lässt.
3. Weisen Sie unter Clock-Tani Alarm eine eindeutige Bezeichnung und einen Ton zu, den Sie auf dem gewünschten Gerät hören können, und sehen Sie sich dann eine Vorschau an.
4. Überprüfen Sie die Medienlautstärke, die Tab-Stummschaltung, die Audioausgabe und die Browser-Benachrichtigungsberechtigung.
5. Lassen Sie die Alarmseite geöffnet. Eine Wake-Lock-Anfrage kann weiterhin vom Betriebssystem freigegeben werden.
6. Richten Sie einen integrierten Betriebssystemalarm als Backup für alles ein, was Sie nicht verpassen dürfen.

Clock-Tani unterstützt bis zu 10 einmalige Alarme mit Beschriftungen, Tönen und Vibrationseinstellungen. Die Lautstärke pro Alarm, die Wiederholung an Wochentagen oder die allmähliche Lautstärke werden nicht unterstützt und durch das Stoppen eines klingelnden Alarms wird diese Funktion deaktiviert.