Βασικά στοιχεία ύπνου και πρακτικές ρυθμίσεις συναγερμού Ιστού

Ο ύπνος περιλαμβάνει τρία στάδια μη REM (N1, N2 και N3) και τον ύπνο REM. Το N1 είναι η μετάβαση από την εγρήγορση, το N2 διαθέτει μοτίβα όπως οι άτρακτοι ύπνου και τα συμπλέγματα K, το N3 είναι ύπνος αργών κυμάτων και οι γρήγορες κινήσεις των ματιών και τα ζωντανά όνειρα είναι κοινά στο REM. Αυτά τα στάδια επαναλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά η διάρκεια και η αναλογία τους ποικίλλει μεταξύ ατόμων και νυχτών.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ επισκόπηση ύπνου εξηγεί αυτή τη βασική δομή και πώς ο ύπνος συμβάλλει στην υγεία. Είναι πολύ ισχυρό να αναθέσουμε σε κάθε στάδιο μια αποκλειστική λειτουργία ή να πούμε ότι η αφύπνιση από ένα στάδιο προκαλεί πάντα σοβαρή αδράνεια ύπνου.

Τα στάδια ύπνου επαναλαμβάνονται σε κύκλους, με περισσότερο N3 να εμφανίζεται γενικά νωρίτερα τη νύχτα και τις περιόδους REM να τείνουν να επιμηκύνονται αργότερα. Ωστόσο, οι κύκλοι δεν καθορίζονται ακριβώς στα 90 λεπτά και τα στάδια δεν ακολουθούν πάντα την ίδια σειρά ή διάρκεια. Η ηλικία, η προηγούμενη απώλεια ύπνου, το αλκοόλ, η φαρμακευτική αγωγή και η υγεία μπορούν όλα να επηρεάσουν την αρχιτεκτονική του ύπνου.

Επομένως, η προσθήκη πολλαπλών 90 λεπτών σε μια ώρα ύπνου δεν μπορεί να εντοπίσει το τέλος του REM ή να εγγυηθεί μια ανανεωμένη αφύπνιση. Το παρακάτω σχήμα είναι μια απλοποιημένη απεικόνιση μιας κοινής κατεύθυνσης αλλαγής, όχι μια μέτρηση του ύπνου οποιουδήποτε ατόμου.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν την τάση ύπνου και αφύπνισης και πολλές φυσιολογικές διεργασίες σε ένα περίπου καθημερινό πρόγραμμα. Το φως είναι ένα σημαντικό σημάδι χρονισμού. Τα πρότυπα μελατονίνης και κορτιζόλης δεν συνδέονται με έναν παγκόσμιο χρόνο ρολογιού. ποικίλλουν ανάλογα με τον βιολογικό χρόνο, την έκθεση στο φως, το πρόγραμμα και την υγεία. Ένας συναγερμός δεν μπορεί να υπολογίσει την αύξηση της κορτιζόλης που εγγυάται την εγρήγορση.

Το έντονο βραδινό φως και η χρήση της οθόνης μπορεί να επηρεάσουν τον χρόνο ύπνου για μερικούς ανθρώπους, ενώ το πρωινό φως χρησιμοποιείται ως κιρκάδιος σύνθημα. Η χρήσιμη ένταση, ο χρόνος και η διάρκεια εξαρτώνται από την κατάσταση, επομένως αυτά τα αποτελέσματα δεν πρέπει να μειωθούν σε έναν σταθερό αριθμό ή σε έναν καθολικό κανόνα.

Ο επανειλημμένας λιγότερος ύπνος από όσο χρειάζεται μπορεί να επηρεάσει την προσοχή, την αντίδραση και τη διάθεση και η μακροχρόνια ανεπάρκεια ύπνου σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος οδηγός στέρησης ύπνου συνοψίζει τα συμπτώματα και τους κινδύνους. Η βλάβη ενός ατόμου δεν μπορεί να μετατραπεί αξιόπιστα σε μία τιμή αλκοόλ στο αίμα ή σε μία ποσοστιαία αλλαγή στην εγκεφαλική δραστηριότητα.

Το «χρέος ύπνου» είναι μια χρήσιμη μεταφορά, όχι ένα καθολικό στο οποίο κάθε χαμένη ώρα μπορεί να προστεθεί και στη συνέχεια να αφαιρεθεί με τον ύπνο του ίδιου αριθμού ωρών το Σαββατοκύριακο. Επιδιώξτε επαρκείς ευκαιρίες ύπνου σε τακτική βάση και συζητήστε με έναν επαγγελματία υγείας για την επίμονη αϋπνία, τη σοβαρή υπνηλία ή τη μειωμένη λειτουργικότητα.

Εάν αναβάλετε επανειλημμένα ή αισθάνεστε πολύ διαφορετικά από το πρωί έως το πρωί, κρατήστε ένα απλό αρχείο μιας ή δύο εβδομάδων του χρόνου λήξης, της εκτιμώμενης ώρας ύπνου και αφύπνισης, του αριθμού αναβολής και της κατάστασης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δεν είναι ένα τεστ που υπολογίζει έναν προσωπικό κύκλο ύπνου. μπορεί να βοηθήσει στην αποκάλυψη μοτίβων όπως η πολύ μικρή ευκαιρία ύπνου ή ένα μεταβαλλόμενο πρόγραμμα.

Το online ξυπνητήρι μπορεί να αποθηκεύσει έως και 10 συναγερμούς με διαφορετικές ετικέτες και ήχους. Ένας συναγερμός ιστού ενδέχεται να μην εκτελείται μετά το κλείσιμο της σελίδας του ή ενώ η συσκευή είναι σε αδράνεια, επομένως χρησιμοποιήστε τον ενσωματωμένο συναγερμό του λειτουργικού συστήματος ως εφεδρικό για μια σημαντική αφύπνιση. Ο σχετικός οδηγός ρύθμισης συναγερμού περιλαμβάνει μια πληρέστερη λίστα ελέγχου.

Τα συνιστώμενα εύρη ύπνου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου με βάση την ηλικία, που αναπτύχθηκε από μια ομάδα ειδικών.

Αυτές είναι συστάσεις σε επίπεδο πληθυσμού, όχι διάγνωση ή προκαθορισμένη ώρα ύπνου. Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τις συνθήκες υγείας και ζωής. Εάν δεν μπορείτε επανειλημμένα να κοιμηθείτε ανάλογη με την ηλικία σας ή παραμένετε πολύ νυσταγμένοι παρά τις κατάλληλες ευκαιρίες, συζητήστε το με έναν επαγγελματία υγείας.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς δεν είναι ο ίδιος κάθε βράδυ και δεν μπορεί να γίνει γνωστός με ακρίβεια από το ρολόι. Ξεκινήστε με την ώρα που πρέπει να είστε ξύπνιοι και, στη συνέχεια, δουλέψτε προς τα πίσω για να επιτρέψετε την κατάλληλη για την ηλικία σας ευκαιρία ύπνου συν τον κανονικό χρόνο χαλάρωσης. Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να χρησιμοποιήσουν την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής για τον Ύπνο και την Εταιρεία Έρευνας για τον Ύπνο σύσταση συναίνεσης επτά ή περισσότερες ώρες κανονικού ύπνου ως αναφορά.

Για ένα ξύπνημα στις 7:00 π.μ., το να αφήσετε τουλάχιστον επτά ώρες πραγματικά ύπνο είναι πιο σημαντικό από το να προσπαθήσετε να χτυπήσετε πέντε τετράγωνα των 90 λεπτών. Εάν περνάτε συχνά για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε συχνά, αναζητήστε κλινικές συμβουλές αντί να προσαρμόζετε επανειλημμένα μια μη επικυρωμένη φόρμουλα.

Ένα απλό αρχείο καταγραφής μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τις σχέσεις μεταξύ των καθημερινών συνηθειών και του πώς αισθάνεστε μετά το ξύπνημα. Καταγράψτε το χρόνο σβησίματος των φώτων, την εκτιμώμενη ώρα ύπνου και αφύπνισης, τα νυχτερινά ξυπνήματα, τους υπνάκους, την καφεΐνη ή το αλκοόλ και την υπνηλία την επόμενη μέρα στην ίδια μορφή. Η διατήρηση του προγράμματος σχετικά σταθερό κάνει πιο εύκολη τη σύγκριση των ημερών.

Αυτό το αρχείο δεν μπορεί να μετρήσει τα στάδια ύπνου ή τη διάρκεια του προσωπικού σας κύκλου και μερικές υψηλές βαθμολογίες δεν καθορίζουν τον βέλτιστο κύκλο. Χρησιμοποιήστε το για να προσαρμόσετε την ευκαιρία ύπνου ή για να περιγράψετε μια επίμονη ανησυχία σε έναν επαγγελματία υγείας. Ο διαδικτυακός συναγερμός του Clock-Tani μπορεί να παρέχει μια υποστήριξη εφάπαξ ειδοποίησης για τις ώρες αφύπνισης που καταγράφετε.

1. Επιλέξτε τον απαιτούμενο χρόνο αφύπνισης και υπολογίστε τον χρόνο προετοιμασίας.
2. Προγραμματίστε έναν χρόνο αναμονής που αφήνει αρκετές ευκαιρίες για ύπνο.
3. Στο Clock-Tani Alarm, αντιστοιχίστε μια καθαρή ετικέτα και έναν ήχο που μπορείτε να ακούσετε στη συσκευή που θέλετε και, στη συνέχεια, κάντε προεπισκόπηση.
4. Ελέγξτε την ένταση του πολυμέσου, τη σίγαση καρτελών, την έξοδο ήχου και την άδεια ειδοποίησης του προγράμματος περιήγησης.
5. Κρατήστε τη σελίδα συναγερμού ανοιχτή. Ένα αίτημα wake-lock μπορεί ακόμα να απελευθερωθεί από το λειτουργικό σύστημα.
6. Ορίστε έναν ενσωματωμένο συναγερμό λειτουργικού συστήματος ως εφεδρικό για οτιδήποτε δεν μπορείτε να χάσετε.

Το Clock-Tani υποστηρίζει έως και 10 συναγερμούς με ετικέτες, ήχους, δόνηση, ημερήσια ή επιλεγμένη επανάληψη της εβδομάδας, προεπιλογές ημέρας/σαββατοκύριακου και αναβολή 1, 5 ή 10 λεπτών. Η διακοπή ενός εφάπαξ συναγερμού τον απενεργοποιεί. Η διακοπή ενός επαναλαμβανόμενου συναγερμού τερματίζει μόνο το τρέχον κουδούνισμα. μελλοντικά συμβάντα παραμένουν προγραμματισμένα. Η απενεργοποίηση του διακόπτη λίστας ακυρώνει μελλοντικές εμφανίσεις και αναβολή.