Kompletní průvodce HIIT Workout Timer

HIIT může způsobit nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC), dočasné zvýšení spotřeby kyslíku během regenerace. Jeho trvání a přidaný energetický výdej závisí na pracovní zátěži, celkovém cvičení, kondici a metodě měření, takže fixní 24–48hodinové „dopalování“ nebo tvrzení o kaloriích není oprávněné pro každé sezení.

Studie jednotlivých HIIT programů uvádějí změny VO2max a dalších kardiorespiračních nebo metabolických měření. Jeden průměrný efekt nelze aplikovat na každý věk, stav, pohyb nebo program a nepředpovídá ztrátu tuku nebo zdravotní výsledky pro jednotlivce. Studie Tabata z roku 1996 neprokázala, že jedno generické čtyřminutové sezení a 60 minut nepřetržitého kardia jsou ekvivalentní pro všechny výsledky.

Pokud je intervalový trénink novinkou, začněte známým, ovladatelným pohybem s nižší intenzitou, místo abyste se řídili pevnou čtyřtýdenní tabulkou nebo vzorcem pro maximální tepovou frekvenci.

1. Vyberte si jeden pohyb, který můžete provádět bez bolesti.
2. Udělejte obnovu velkorysou a začněte s menším počtem kol.
3. Jakmile technika a zotavení zůstanou stabilní při stejném nastavení, změňte pouze jednu proměnnou: pracovní dobu, dobu odpočinku, kola nebo obtížnost pohybu.
4. Pokud po zotavení přetrvává neobvyklá únava nebo bolest, snižte celkovou dávku a vyhledejte kvalifikovanou pomoc.

Toto je obecný příklad použití, nikoli individuální předpis na cvičení.

Formát načasování neurčuje automaticky úroveň cvičení. Stejný 20sekundový interval se může pohybovat od snadné chůze až po úplný sprint.

Předvolba Tabata: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku a osm kol. Poskytuje pouze časování; nereprodukuje pracovní zátěž výzkumu.

Předvolba HIIT: 40 sekund práce, 20 sekund odpočinku a šest kol. Pohyb a námahu si uživatel volí samostatně.

Vlastní režim: Opakuje jednu dobu trvání práce a jednu dobu odpočinku, každé od 5 do 99 sekund, po 1 až 20 kol. Aktuálně neukládá různé trvání pro každé kolo, vzestupnou pyramidu nebo pojmenovanou sekvenci pohybu. Pro tyto formáty použijte samostatný písemný plán nebo překonfigurujte mezi bloky.

Pojmenované formáty jako double Tabata, 30-20-10, intervaly sprintu, EMOM a AMRAP předpokládají různé vybavení, pracovní zátěž, zotavení a zkušenosti účastníků. Kopírování stanoveného počtu nebo průměrného studijního výsledku z toho neudělá bezpečný osobní program.

Vlastní režim Clock-Tani opakuje jeden pár práce/odpočinku. Nemůže uložit sekvenci 30 sekund, 20 sekund a poté 10 sekund nebo seznam pohybů v rámci jednoho kola. Pro komplexní plán dodržujte programování od kvalifikovaného trenéra a používejte tento nástroj pouze pro jednotný opakovaný blok.

Před tvrdými intervaly nacvičte pohyb nižší, kontrolovatelnou intenzitou a zkontrolujte, jak reaguje vaše tělo, vybavení a prostor. Užitečná doba trvání a pohyby se liší podle aktivity a osoby, takže jedna minuta po minutě nevyhovuje každému.

Nakonec snižte námahu v rozsahu, ze kterého se vám netočí hlava, a nechte dýchání a pohyb usadit. Typ a intenzita strečinku by měly zůstat bezbolestné. Zahřátí nebo ochlazení nemůže zaručit prevenci zranění nebo „vyplavení laktátu“ a rehabilitační nebo lékařské potřeby vyžadují kvalifikované vedení. Samostatný časovač Clock-Tani může označit jakékoli přípravné období, které váš plán specifikuje.

Pokud se týká kardiovaskulárních, respiračních nebo metabolických onemocnění, těhotenství, nedávného chirurgického zákroku, zranění nebo nejistoty ohledně intenzivního cvičení, poraďte se se zdravotním nebo cvičebním profesionálem, než začnete. Vzorec jako „220 minus věk“ je pouze hrubý odhad populace a tento časovač nesleduje srdeční frekvenci ani nepředepisuje cílovou zónu.

Nárazové a zatěžované pohyby vyžadují vhodnou techniku, vybavení a progresi. Neimprovizujte přes bolesti kloubů. Frekvence, hydratace a potřeby regenerace se liší podle pracovní zátěže, prostředí, jiného tréninku, spánku, léků a jednotlivce; pevné pravidlo 48 hodin nevyhovuje každé situaci. Zastavte se a vyhledejte vhodnou pomoc v případě bolesti, závratí, nepohodlí na hrudi, mdloby, změn vidění nebo neobvyklých dýchacích potíží.

Clock-Tani obsahuje režimy Tabata (20s/10s/8 kol), HIIT (40s/20s/6 kol) a vlastní režimy. Custom akceptuje dobu trvání práce a odpočinku od 5 do 99 sekund a 1 až 20 kol.

Po spuštění se obrazovka práce a odpočinku automaticky přepne a název karty označuje aktuální fázi. Každý přechod z práce do odpočinku nebo z odpočinku do dalšího kola krátce přehraje vybraný zvuk. Podporované zařízení při aktivaci vibrací krátce zavibruje a po posledním kole zazní samostatný alarm dokončení. Nastavení prohlížeče nebo zařízení může omezovat zvuk nebo vibrace, proto ponechte displej tak, abyste viděli barvu a zbývající čas.

Pokud povolíte „Nechovat obrazovku vzhůru“, běžící časovač vyžaduje v podporovaných prohlížečích zámek probuzení obrazovky, ale režim spánku, zámek obrazovky nebo omezení na pozadí jej mohou stále pozastavit. Nechte obrazovku zapnutou a zkontrolujte nastavení napájení zařízení, když záleží na přesném fázovém rozhraní.

Předvolba Tabata v intervalovém časovači střídá 20 sekund práce s 10 sekundami odpočinku po osm kol. Připravte se před stisknutím tlačítka Start a umístěte displej tak, aby byl dobře viditelný. Každá změna fáze práce/odpočinku krátce přehraje vybraný zvuk; podporované zařízení také krátce zavibruje, když jsou vibrace povoleny. Po posledním kole zazní samostatný alarm dokončení. Nastavení zařízení může omezit upozornění, proto zkontrolujte také barvu obrazovky nebo název karty.

Časovač označuje intervaly, ale nedokáže posoudit, zda je intenzita nebo forma bezpečná. Začněte s menším úsilím nebo méně kol, pokud je to vhodné, a zastavte pro bolest, závratě, nepohodlí na hrudi nebo neobvyklé dýchací potíže. Kontext studie a další upozornění naleznete v Průvodci časovačem Tabata.