המדריך השלם לטיימר אימון HIIT

HIIT יכול לייצר צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC), עלייה זמנית בשימוש בחמצן במהלך ההתאוששות. משך הזמן וההוצאה האנרגטית הנוספת שלו תלויים בעומס העבודה, בפעילות הגופנית הכוללת, בכושר ובשיטת המדידה, כך שטענה קבועה של 24-48 שעות ’אחר שריפה’ או צריכת קלוריות אינה מוצדקת לכל מפגש.

מחקרים על תוכניות HIIT מסוימות דיווחו על שינויים ב-VO2max ובמדדים קרדיו-נשמתיים או מטבוליים אחרים. לא ניתן להחיל השפעה ממוצעת אחת על כל גיל, מצב, תנועה או תוכנית, והיא אינה מנבאת אובדן שומן או תוצאות בריאותיות עבור אדם. מאמר Tabata משנת 1996 לא קבע שמפגש גנרי אחד של ארבע דקות ו-60 דקות של קרדיו רצוף שווים לכל התוצאות.

אם אימון אינטרוולים חדש, התחל עם תנועה מוכרת וניתנת לשליטה בעצימות נמוכה יותר במקום לעקוב אחר תרשים קבוע של ארבעה שבועות או נוסחת דופק מרבי.

1. בחרו תנועה אחת שתוכל לבצע ללא כאב.
2. הפוך את ההתאוששות לנדיבה והתחל עם פחות סיבובים.
3. לאחר שהטכניקה וההתאוששות נשארות יציבות באותה הגדרה, שנה רק משתנה אחד: זמן עבודה, זמן מנוחה, סיבובים או קושי בתנועה.
4. הפחת את המינון הכולל וחפש הדרכה מוסמכת אם עייפות או כאב חריגים נמשכים לאחר ההחלמה.

זוהי דוגמה לשימוש כללי, לא מרשם פעילות גופנית אישית.

פורמט תזמון אינו קובע אוטומטית את רמת האימון. אותו מרווח של 20 שניות יכול לנוע מהליכה קלה ועד ספרינט כולל.

Tabata מוגדר מראש: 20 שניות של עבודה, 10 שניות של מנוחה ושמונה סיבובים. הוא מספק את התזמון בלבד; הוא אינו משחזר את עומס העבודה המחקרי.

HIIT מוגדר מראש: 40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ושישה סיבובים. המשתמש בוחר תנועה ומאמץ בנפרד.

מצב מותאם אישית: חוזר על משך עבודה אחד ומשך מנוחה אחד, כל אחד מ-5 עד 99 שניות, למשך 1 עד 20 סיבובים. כרגע הוא לא מאחסן משך אחר עבור כל סיבוב, פירמידה עולה או רצף תנועה בשם. השתמש בתוכנית כתובה נפרדת או הגדר מחדש בין בלוקים עבור פורמטים אלה.

פורמטים בעלי שם כמו Tabata כפול, 30-20-10, מרווחי ספרינט, EMOM ו-AMRAP מניחים ציוד שונה, עומסי עבודה, שחזורים וחווית משתתפים שונים. העתקת ספירה מוגדרת או תוצאת מחקר ממוצעת אינה הופכת אותה לתוכנית אישית בטוחה.

המצב המותאם אישית של Clock-Tani חוזר על זוג עבודה/מנוחה אחד. זה לא יכול לאחסן רצף של 30 שניות, 20 שניות ואז 10 שניות או רשימה של תנועות בתוך סיבוב אחד. לתוכנית מורכבת, עקוב אחר תכנות של מאמן מוסמך והשתמש בכלי זה רק עבור בלוק חוזר אחיד.

לפני מרווחים קשים, חזרו על התנועה בעוצמה נמוכה יותר וניתנת לשליטה ובדקו איך הגוף, הציוד והמרחב שלכם מגיבים. משך הזמן והתנועות השימושיים משתנים לפי פעילות ואדם, כך שגרה אחת של דקה אחר דקה לא מתאימה לכולם.

בסוף, הפחת את המאמץ בטווח שלא גורם לך סחרחורת ותן לנשימה ולתנועה להתיישב. סוג ועוצמת המתיחה צריכים להישאר ללא כאבים. חימום או התקררות אינם יכולים להבטיח מניעת פציעה או ’שטף לקטט’, ושיקום או צרכים רפואיים דורשים הדרכה מוסמכת. טיימר נפרד Clock-Tani יכול לסמן כל תקופת הכנה שהתוכנית שלך מציינת.

התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או התעמלות לפני התחלת אם חלים מחלות לב וכלי דם, דרכי נשימה או מטבוליות, הריון, ניתוח אחרון, פציעה או אי ודאות לגבי פעילות גופנית נמרצת. נוסחה כגון ’220 פחות גיל’ היא רק אומדן אוכלוסייה גס וטיימר זה אינו עוקב אחר קצב הלב או קובע אזור יעד.

תנועות השפעה ועמוסות דורשות טכניקה, ציוד והתקדמות מתאימים. אין לאלתר באמצעות כאבי מפרקים. צרכי התדירות, הידרציה וההתאוששות משתנים עם עומס העבודה, הסביבה, אימונים אחרים, שינה, תרופות והפרט; כלל קבוע של 48 שעות לא מתאים לכל מצב. עצור וחפש עזרה מתאימה עבור כאב, סחרחורת, אי נוחות בחזה, עילפון, שינויים בראייה או קשיי נשימה חריגים.

Clock-Tani כולל מצבי Tabata (20s/10s/8 סיבובים), HIIT (40s/20s/6 סיבובים) ו- Custom. מותאם אישית מקבל משכי עבודה ומנוחה מ-5 עד 99 שניות ו-1 עד 20 סיבובים.

לאחר התחל, מסכי עבודה ומנוחה מתחלפים אוטומטית וכותרת הכרטיסייה מסמנת את השלב הנוכחי. כל מעבר לעבודה למנוחה או מנוחה לסיבוב הבא משמיע את הצליל שנבחר בקצרה. מכשיר נתמך רוטט לזמן קצר כאשר רטט מופעל, ואזעקת השלמה נפרדת נשמעת לאחר הסיבוב האחרון. הגדרות הדפדפן או ההתקן עשויות להגביל את הקול או הרטט, לכן השאר את התצוגה במקום שבו תוכל לראות את הצבע והזמן הנותר.

אם תפעיל את "שמור על מסך ער", הטיימר הפועל מבקש נעילת עירור מסך בדפדפנים נתמכים, אך הגבלות שינה, נעילת מסך או רקע עדיין יכולות להשעות אותו. השאר את המסך דולק ובדוק את הגדרות החשמל של המכשיר כאשר גבולות הפאזה המדויקים חשובים.

ה-Tabata הקבוע מראש בטיימר המרווחים מחליף 20 שניות של עבודה עם 10 שניות של מנוחה במשך שמונה סיבובים. התכונן לפני הקשה על התחל והצב את התצוגה במקום שקל לראות אותה. כל שינוי שלב עבודה/מנוחה משמיע את הצליל הנבחר לזמן קצר; מכשיר נתמך גם רוטט לזמן קצר כאשר רטט מופעל. אזעקת השלמה נפרדת נשמעת לאחר הסיבוב האחרון. הגדרות המכשיר עשויות להגביל התראות, אז בדוק גם את צבע המסך או את כותרת הכרטיסייה.

הטיימר מסמן מרווחים אך אינו יכול לשפוט אם העוצמה או הצורה בטוחים. התחל עם מאמץ נמוך יותר או פחות סבבים כאשר מתאים והפסק בגלל כאב, סחרחורת, אי נוחות בחזה או קשיי נשימה חריגים. ראה מדריך טיימר Tabata להקשר המחקר ואזהרות נוספות.