Пълното ръководство за таймер за HIIT тренировка

HIIT може да доведе до прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), временно повишаване на употребата на кислород по време на възстановяване. Продължителността и добавеният енергиен разход зависят от работното натоварване, общото упражнение, фитнеса и метода на измерване, така че фиксираните 24–48-часови претенции за „след изгаряне“ или калории не са оправдани за всяка сесия.

Проучванията на конкретни HIIT програми съобщават за промени в VO2max и други кардиореспираторни или метаболитни мерки. Един среден ефект не може да се приложи към всяка възраст, състояние, движение или програма и не предвижда загуба на мазнини или здравни резултати за индивида. Документът Tabata от 1996 г. не установява, че една обща четириминутна сесия и 60 минути непрекъснато кардио са еквивалентни за всички резултати.

Ако интервалната тренировка е нова, започнете с познато, контролирано движение с по-ниска интензивност, вместо да следвате фиксирана четириседмична диаграма или формула за максимален пулс.

1. Изберете едно движение, което можете да изпълните без болка.
2. Направете щедро възстановяване и започнете с по-малко рундове.
3. След като техниката и възстановяването останат стабилни при една и съща настройка, променете само една променлива: работно време, време за почивка, рундове или затруднение при движение.
4. Намалете общата доза и потърсете квалифицирано ръководство, ако необичайната умора или болка продължават след възстановяване.

Това е пример за обща употреба, а не индивидуално предписание за упражнения.

Форматът на времето не определя автоматично нивото на упражнение. Същият интервал от 20 секунди може да варира от леко ходене до пълен спринт.

Табата предварително зададена: 20 секунди работа, 10 секунди почивка и осем рунда. Той предоставя само времето; не възпроизвежда изследователския обем.

Предварителна настройка на HIIT: 40 секунди работа, 20 секунди почивка и шест рунда. Потребителят избира движение и усилие отделно.

Потребителски режим: Повтаря една продължителност на работа и една продължителност на почивка, всяка от 5 до 99 секунди, за 1 до 20 рунда. В момента не съхранява различна продължителност за всеки рунд, възходяща пирамида или наименувана последователност от движения. Използвайте отделен писмен план или преконфигурирайте между блоковете за тези формати.

Именувани формати като двойна табата, 30-20-10, спринт интервали, EMOM и AMRAP предполагат различно оборудване, натоварвания, възстановяване и опит на участниците. Копирането на зададен брой или среден резултат от изследването не го превръща в безопасна лична програма.

Персонализираният режим на Clock-Tani повтаря една двойка работа/почивка. Не може да съхранява 30-секундна, 20-секундна, след това 10-секундна поредица или списък от движения в рамките на един рунд. За сложен план следвайте програмирането от квалифициран треньор и използвайте този инструмент само за еднообразен повтарящ се блок.

Преди тежки интервали, репетирайте движението с по-ниска, контролируема интензивност и проверете как тялото, оборудването и пространството ви реагират. Полезната продължителност и движения варират в зависимост от дейността и човека, така че една рутина минута по минута не е подходяща за всеки.

В края намалете усилието в диапазон, който не ви замайва и оставете дишането и движението да се успокоят. Типът и интензивността на разтягане трябва да останат безболезнени. Загряването или охлаждането не може да гарантира предотвратяване на наранявания или „промиване на лактат“, а рехабилитацията или медицинските нужди изискват квалифицирано ръководство. Отделен таймер Clock-Tani може да маркира всеки подготвителен период, посочен от вашия план.

Консултирайте се със здравен или физически специалист, преди да започнете, ако се отнася за сърдечно-съдово, респираторно или метаболитно заболяване, бременност, скорошна операция, нараняване или несигурност относно интензивните упражнения. Формула като „220 минус възраст“ е само груба оценка на населението и този таймер не следи сърдечната честота или предписва целева зона.

Ударните и натоварени движения изискват подходяща техника, оборудване и прогресия. Не импровизирайте чрез болки в ставите. Честотата, хидратацията и нуждите от възстановяване варират в зависимост от работното натоварване, средата, друго обучение, сън, лекарства и индивида; фиксирано правило за 48 часа не пасва на всяка ситуация. Спрете и потърсете подходяща помощ за болка, замаяност, дискомфорт в гърдите, отпадналост, промени в зрението или необичайно затруднено дишане.

Clock-Tani включва Tabata (20s/10s/8 рунда), HIIT (40s/20s/6 рунда) и персонализирани режими. Custom приема времетраене на работа и почивка от 5 до 99 секунди и от 1 до 20 рунда.

След старт екраните за работа и почивка се превключват автоматично и заглавието на раздела маркира текущата фаза. Всеки преход от работа към почивка или почивка към следващ кръг възпроизвежда избрания звук за кратко. Поддържано устройство вибрира за кратко, когато вибрацията е активирана, и отделна аларма за завършване звучи след последния кръг. Настройките на браузъра или устройството може да ограничат звука или вибрациите, така че дръжте дисплея там, където можете да видите цвета и оставащото време.

Ако активирате „Поддържане на екрана буден“, работещият таймер изисква заключване на събуждане на екрана в поддържаните браузъри, но ограниченията за заспиване, заключване на екрана или фонови ограничения все още могат да го спрат. Дръжте екрана включен и проверете настройките на захранването на устройството, когато точните фазови граници имат значение.

Предварително зададената Tabata в интервалния таймер редува 20 секунди работа с 10 секунди почивка за осем рунда. Подгответе се преди да натиснете Старт и поставете дисплея така, че да се вижда лесно. Всяка промяна на фазата работа/почивка възпроизвежда избрания звук за кратко; поддържано устройство също вибрира за кратко, когато вибрацията е активирана. Отделна аларма за завършване звучи след последния кръг. Настройките на устройството може да ограничат сигналите, така че проверете и цвета на екрана или заглавието на раздела.

Таймерът маркира интервали, но не може да прецени дали интензивността или формата са безопасни. Започнете с по-малко усилие или по-малко кръгове, когато е подходящо, и спрете при болка, замаяност, дискомфорт в гърдите или необичайно затруднено дишане. Вижте Ръководството за таймер Tabata за контекста на проучването и допълнителни предупреждения.