Potpuni vodič za mjerač vremena za HIIT vježbanje

HIIT može uzrokovati prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC), privremeno povećanje potrošnje kisika tijekom oporavka. Njegovo trajanje i dodatni utrošak energije ovise o radnom opterećenju, ukupnoj tjelovježbi, kondiciji i metodi mjerenja, tako da fiksno 24-48-satno ’naknadno sagorijevanje’ ili tvrdnja o kalorijama nije opravdana za svaku sesiju.

Studije određenih HIIT programa prijavile su promjene u VO2max i drugim kardiorespiratornim ili metaboličkim mjerama. Jedan prosječni učinak ne može se primijeniti na svaku dob, stanje, kretanje ili program i ne predviđa gubitak masnoće ili zdravstvene ishode za pojedinca. Tabata dokument iz 1996. godine nije utvrdio da su jedna generička sesija od četiri minute i 60 minuta kontinuiranog kardio vježbi ekvivalentni za sve ishode.

Ako je intervalni trening novi, počnite s poznatim, kontroliranim pokretom nižeg intenziteta umjesto da slijedite fiksni četverotjedni grafikon ili formulu za maksimalni broj otkucaja srca.

1. Odaberite jedan pokret koji možete izvesti bez boli.
2. Učinite oporavak velikodušnim i počnite s manje rundi.
3. Nakon što tehnika i oporavak ostanu stabilni na istoj postavci, promijenite samo jednu varijablu: vrijeme rada, vrijeme odmora, runde ili poteškoće s kretanjem.
4. Smanjite ukupnu dozu i potražite kvalificirano vodstvo ako neuobičajeni umor ili bol potraju nakon oporavka.

Ovo je primjer opće uporabe, a ne individualizirani recept za vježbanje.

Format mjerenja vremena ne određuje automatski razinu vježbanja. Isti interval od 20 sekundi može varirati od laganog hodanja do potpunog sprinta.

Tabata unaprijed postavljeno: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora i osam krugova. Daje samo vrijeme; ne reproducira opterećenje istraživanja.

HIIT unaprijed postavljeno: 40 sekundi rada, 20 sekundi odmora i šest krugova. Korisnik zasebno bira kretanje i napor.

Prilagođeni način rada: Ponavlja jedno trajanje rada i jedno trajanje odmora, svaki od 5 do 99 sekundi, za 1 do 20 krugova. Trenutačno ne pohranjuje različito trajanje za svaki krug, uzlaznu piramidu ili imenovani niz pokreta. Upotrijebite zaseban pisani plan ili rekonfigurirajte između blokova za te formate.

Imenovani formati kao što su dvostruka tabata, 30-20-10, intervali sprinta, EMOM i AMRAP pretpostavljaju različitu opremu, radna opterećenja, oporavak i iskustvo sudionika. Kopiranje postavljenog broja ili prosječnog rezultata studije ne pretvara ga u siguran osobni program.

Prilagođeni način rada Clock-Tani ponavlja jedan par rad/odmor. Ne može pohraniti sekvencu od 30 sekundi, 20 sekundi, zatim 10 sekundi ili popis pokreta unutar jedne runde. Za složeni plan, slijedite programiranje kvalificiranog trenera i koristite ovaj alat samo za ujednačeni ponovljeni blok.

Prije teških intervala uvježbajte pokret nižim, kontroliranim intenzitetom i provjerite kako vaše tijelo, oprema i prostor reagiraju. Korisno trajanje i pokreti razlikuju se ovisno o aktivnosti i osobi, tako da jedna rutina iz minute u minutu ne odgovara svima.

Na kraju smanjite napor unutar raspona koji vam ne izaziva vrtoglavicu i pustite disanje i kretanje da se smire. Vrsta i intenzitet istezanja ne bi trebali biti bolni. Zagrijavanje ili hlađenje ne može jamčiti sprječavanje ozljeda ili ’ispiranje laktata’, a rehabilitacija ili medicinske potrebe zahtijevaju kvalificirano vodstvo. Zasebni Clock-Tani mjerač vremena može označiti bilo koje pripremno razdoblje koje vaš plan navodi.

Posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom ili stručnjakom za tjelovježbu prije početka ako se radi o kardiovaskularnim, respiratornim ili metaboličkim bolestima, trudnoći, nedavnoj operaciji, ozljedi ili nesigurnosti u vezi s intenzivnom tjelovježbom. Formula poput ’220 minus dob’ samo je gruba procjena populacije i ovaj mjerač vremena ne prati broj otkucaja srca niti propisuje ciljnu zonu.

Udarni i opterećeni pokreti zahtijevaju odgovarajuću tehniku, opremu i napredovanje. Nemojte improvizirati kroz bolove u zglobovima. Učestalost, hidratacija i potrebe za oporavkom ovise o radnom opterećenju, okolini, drugim treninzima, spavanju, lijekovima i pojedincu; fiksno pravilo od 48 sati ne odgovara svakoj situaciji. Prestanite i potražite odgovarajuću pomoć za bol, vrtoglavicu, nelagodu u prsima, nesvjesticu, promjene vida ili neuobičajene poteškoće s disanjem.

Clock-Tani uključuje Tabatu (20 s/10 s/8 rundi), HIIT (40 s/20 s/6 rundi) i prilagođene načine rada. Prilagođeno prihvaća trajanje rada i odmora od 5 do 99 sekundi i 1 do 20 krugova.

Nakon početka, zasloni za rad i odmor automatski se izmjenjuju, a naslov kartice označava trenutnu fazu. Svaki prijelaz s posla na odmor ili s odmora na sljedeću rundu nakratko reproducira odabrani zvuk. Podržani uređaj kratko vibrira kada je vibracija omogućena, a zasebni alarm za završetak oglašava se nakon posljednje runde. Postavke preglednika ili uređaja mogu ograničiti zvuk ili vibraciju, pa neka zaslon bude tamo gdje možete vidjeti boju i preostalo vrijeme.

Ako omogućite "Održavanje zaslona aktivnim", pokrenuti mjerač vremena zahtijeva zaključavanje aktivacije zaslona na podržanim preglednicima, ali ograničenja mirovanja, zaključavanja zaslona ili pozadinska ograničenja i dalje ga mogu obustaviti. Držite zaslon uključenim i provjerite postavke napajanja uređaja kada su točne granice faza važne.

Tabata unaprijed postavljena u intervalnom mjeraču vremena izmjenjuje 20 sekundi rada s 10 sekundi odmora u osam rundi. Pripremite se prije nego što pritisnete Start i postavite zaslon na mjesto koje je lako vidjeti. Svaka promjena faze rada/odmora nakratko reproducira odabrani zvuk; podržani uređaj također kratko vibrira kada je vibracija omogućena. Odvojeni alarm za završetak oglašava se nakon posljednje runde. Postavke uređaja mogu ograničiti upozorenja, stoga provjerite i boju zaslona ili naslov kartice.

Mjerač vremena označava intervale, ali ne može procijeniti je li intenzitet ili oblik siguran. Počnite s manjim naporom ili manje krugova kada je to prikladno i prestanite zbog boli, vrtoglavice, nelagode u prsima ili neuobičajenih poteškoća s disanjem. Pogledajte Vodič za mjerač vremena Tabata za kontekst studije i dodatna upozorenja.