Комплетан водич за тајмер за HIIT тренинг

HIIT може произвести прекомерна потрошња кисеоника после вежбања (EPOC), привремени пораст употребе кисеоника током опоравка. Његово трајање и додатни утрошак енергије зависе од радног оптерећења, укупне вежбе, кондиције и методе мерења, тако да фиксни 24–48-часовни ’афтербурн’ или тврдња о калоријама није оправдана за сваку сесију.

Студије одређених HIIT програма су пријавиле промене у ВО2мак и другим кардиореспираторним или метаболичким мерама. Један просечан ефекат се не може применити на свако доба, стање, покрет или програм, и не предвиђа губитак масти или здравствене резултате за појединца. Табата документ из 1996. није утврдио да су једна генеричка четвороминутна сесија и 60 минута континуираног кардио тренинга еквивалентни за све исходе.

Ако је интервални тренинг нов, почните са познатим покретом нижег интензитета који се може контролисати уместо да пратите фиксни четворонедељни графикон или формулу максималног откуцаја срца.

1. Изаберите један покрет који можете извести без бола.
2. Учините опоравак великодушним и почните са мање рунди.
3. Када техника и опоравак остану стабилни на истој поставци, промените само једну променљиву: време рада, време одмора, рунде или потешкоће у кретању.
4. Смањите укупну дозу и потражите квалификовано упутство ако неуобичајени умор или бол потрају након опоравка.

Ово је пример опште употребе, а не индивидуализовани рецепт за вежбање.

Формат времена не одређује аутоматски ниво вежбања. Исти интервал од 20 секунди може да варира од лаганог ходања до потпуног спринта.

Табата унапред подешено: 20 секунди рада, 10 секунди одмора и осам рунди. Он даје само тајминг; не репродукује истраживачко оптерећење.

HIIT унапред подешено: 40 секунди рада, 20 секунди одмора и шест рунди. Корисник одвојено бира кретање и напор.

Прилагођени режим: Понавља једно трајање рада и једно трајање одмора, свако од 5 до 99 секунди, од 1 до 20 кругова. Тренутно не чува различито трајање за сваки круг, узлазну пирамиду или именовани низ покрета. Користите посебан писани план или реконфигуришите између блокова за те формате.

Именовани формати као што су дупла Табата, 30-20-10, интервали спринта, EMOM и AMRAP претпостављају различиту опрему, радна оптерећења, опоравак и искуство учесника. Копирање одређеног броја или просечног резултата студије не претвара га у безбедан лични програм.

Clock-TaniПрилагођени режим корисника понавља један пар рад/одмор. Не може да сачува секвенцу од 30, 20, затим 10 секунди или листу покрета у оквиру једне рунде. За сложени план, пратите програмирање од квалификованог тренера и користите овај алат само за уједначен поновљени блок.

Пре тешких интервала, увежбајте покрет нижим, контролисаним интензитетом и проверите како ваше тело, опрема и простор реагују. Корисно трајање и покрети варирају у зависности од активности и особе, тако да рутина из минута по минут не одговара свима.

На крају, смањите напор у границама од којих вам се не врти у глави и пустите да се дисање и кретање смири. Врста и интензитет истезања треба да остану безболни. Загревање или хлађење не могу гарантовати превенцију повреда или „испирање лактата“, а рехабилитација или медицинске потребе захтевају квалификовано вођство. Одвојено Clock-Tani тајмер може да означи било који припремни период који ваш план одреди.

Консултујте се са здравственим радником или стручњаком за вежбање пре него што почнете ако се примењује кардиоваскуларна, респираторна или метаболичка болест, трудноћа, недавна операција, повреда или несигурност у вези са интензивном вежбом. Формула као што је ’220 минус старост’ је само груба процена популације и овај тајмер не прати пулс нити прописује циљну зону.

Ударни и оптерећени покрети захтевају одговарајућу технику, опрему и напредовање. Немојте импровизовати кроз бол у зглобовима. Учесталост, потреба за хидратацијом и опоравком варирају у зависности од оптерећења, окружења, другог тренинга, сна, лекова и појединца; фиксно правило од 48 сати не одговара свакој ситуацији. Зауставите се и потражите одговарајућу помоћ за бол, вртоглавицу, нелагодност у грудима, несвестицу, промене вида или неуобичајене потешкоће са дисањем.

Clock-Tani укључује Табата (20с/10с/8 рунди), HIIT (40с/20с/6 рунди) и прилагођене режиме. Цустом прихвата трајање рада и одмора од 5 до 99 секунди и од 1 до 20 кругова.

Након покретања, екрани за рад и одмор се аутоматски мењају, а наслов картице означава тренутну фазу. Сваки прелаз од рада до одмора или од одмора до следећег круга кратко репродукује изабрани звук. Подржани уређај накратко вибрира када је вибрација омогућена, а посебан аларм за завршетак се оглашава након последње рунде. Подешавања претраживача или уређаја могу да ограниче звук или вибрацију, па држите екран тамо где можете да видите боју и преостало време.

Ако омогућите „Држи екран будним“, тајмер за покретање захтева закључавање екрана из будног стања на подржаним прегледачима, али ограничења спавања, закључавања екрана или позадинска ограничења га и даље могу суспендовати. Оставите екран укључен и проверите подешавања напајања уређаја када су важне тачне границе фазе.

Табата унапред подешена у интервалном тајмеру наизменично 20 секунди рада са 10 секунди одмора за осам кругова. Припремите се пре него што притиснете Старт и поставите екран на место где се лако види. Свака промена фазе рада/одмора кратко репродукује изабрани звук; подржани уређај такође кратко вибрира када је вибрација омогућена. После последње рунде се огласи посебан аларм за завршетак. Подешавања уређаја могу ограничити упозорења, па проверите и боју екрана или наслов картице.

Тајмер означава интервале, али не може да процени да ли су интензитет или облик безбедни. Почните са мањим напором или мање рунди када је то прикладно, а зауставите се због бола, вртоглавице, нелагодности у грудима или неуобичајених потешкоћа са дисањем. Погледајте Табата тајмер водич за контекст студије и додатна упозорења.