A teljes HIIT edzésidőzítő útmutató
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az edzések széles családja, amely a viszonylag kemény munkát felváltja a felépüléssel. Az eredmények populációtól, mozgástól, intenzitástól, összdózistól és összehasonlító programtól függően eltérőek, így a rövidebb nem jelent automatikusan hatékonyabbat. Ez az útmutató elválasztja a bizonyítékok korlátait az időzítő ténylegesen biztosított jellemzőitől.
A tudomány a HIIT mögött
A HIIT túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC) produkál, ami átmenetileg megnöveli az oxigénfelhasználást a gyógyulás során. Ennek időtartama és a hozzáadott energiafelhasználás a terheléstől, a teljes testedzéstől, az erőnléttől és a mérési módszertől függ, így nem indokolt minden edzésre fix 24-48 órás „utóégés” vagy kalóriaigény.
Egyes HIIT-programok tanulmányai a VO2max és más kardiorespirációs vagy anyagcsere-mutatók változásáról számoltak be. Egy átlagos hatás nem alkalmazható minden életkorra, állapotra, mozgásra vagy programra, és nem jósolja meg az egyén zsírvesztését vagy egészségügyi következményeit. Az 1996-os Tabata-dokumentum nem állapította meg, hogy egy általános négyperces edzés és 60 perc folyamatos kardió minden eredménnyel egyenértékű.
Mit kell beállítani indításkor
Ha az intervallum edzés újdonság, kezdje egy ismerős, szabályozható alacsonyabb intenzitású mozgással, ahelyett, hogy egy rögzített négyhetes táblázatot vagy maximális pulzusszámot követne.
- Válassz egy mozdulatot, amelyet fájdalom nélkül tudsz végrehajtani.
- Tedd bőkezűvé a helyreállítást, és kezdj kevesebb körrel.
- Ha a technika és a felépülés változatlan marad ugyanazon a beállításon, csak egy változót változtasson meg: munkaidőt, pihenőidőt, köröket vagy mozgási nehézséget.
- Csökkentse a teljes adagot, és kérjen szakképzett útmutatást, ha szokatlan fáradtság vagy fájdalom továbbra is fennáll a felépülés után.
Ez egy általános felhasználási példa, nem egyéni gyakorlati előírás.
Időzítés Az eszköz által támogatott formázások
Az időzítési formátum nem határozza meg automatikusan az edzési szintet. Ugyanez a 20 másodperces intervallum a könnyű gyaloglástól a teljes sprintig terjedhet.
Tabata előre beállított: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés és nyolc kör. Csak az időzítést biztosítja; nem reprodukálja a kutatási munkaterhelést.
HIIT előre beállított: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenés és hat kör. A felhasználó külön választja meg a mozgást és az erőfeszítést.
Egyéni mód: Egy munkaidőt és egy pihenőidőt ismétel meg, egyenként 5-99 másodpercig, 1-20 körön keresztül. Jelenleg nem tárol minden körhöz különböző időtartamot, emelkedő piramist vagy elnevezett mozgássorozatot. Használjon külön írásos tervet, vagy konfigurálja újra a blokkok között ezekhez a formátumokhoz.
Ne másoljon vakon összetett protokollokat
Az elnevezett formátumok, mint például a dupla Tabata, 30-20-10, sprint intervallumok, EMOM és AMRAP, eltérő felszerelést, munkaterhelést, helyreállítást és résztvevői tapasztalatot feltételeznek. Egy beállított szám vagy egy átlagos tanulmányi eredmény másolása nem válik biztonságos személyes programmá.
A Clock-Tani egyéni üzemmódja egy munka/pihenő párost ismétel meg. Egy körön belül nem tud 30 másodperces, 20 másodperces, majd 10 másodperces sorozatot vagy mozgáslistát tárolni. Összetett terv esetén kövesse a szakképzett coach programozását, és ezt az eszközt csak egységes ismétlődő blokkhoz használja.
Bemelegítési és lehűlési alapok
Nehéz időközök előtt próbálja meg a mozgást alacsonyabb, szabályozható intenzitással, és ellenőrizze, hogyan reagál a teste, a felszerelése és a tér. A hasznos időtartam és a mozgások tevékenységenként és személyenként eltérőek, így az egy percenkénti rutin nem mindenkinek jön be.
A végén csökkentse az erőfeszítést olyan tartományon belül, hogy ne szédüljön meg, és hagyja, hogy a légzés és a mozgás rendeződjön. A nyújtás típusának és intenzitásának fájdalommentesnek kell maradnia. A bemelegítés vagy lehűtés nem garantálja a sérülések megelőzését vagy a „laktát öblítését”, és a rehabilitációs vagy orvosi szükségletek szakképzett útmutatást igényelnek. Egy különálló Clock-Tani időzítő képes megjelölni a tervben meghatározott felkészülési időszakot.
Biztonsági óvintézkedések
Szív- és érrendszeri, légzőszervi vagy anyagcsere-betegség, terhesség, közelmúltbeli műtét, sérülés vagy az erőteljes edzéssel kapcsolatos bizonytalanság esetén konzultáljon egészségügyi vagy gyakorlati szakemberrel, mielőtt elkezdené. Az olyan képlet, mint a „220 mínusz életkor”, csak egy durva népességbecslés, és ez az időzítő nem figyeli a pulzusszámot, és nem ír elő célzónát.
Az ütések és a terhelt mozgások megfelelő technikát, felszerelést és előrehaladást igényelnek. Ne improvizáljon ízületi fájdalmakon keresztül. A gyakoriság, a hidratálás és a helyreállítási igény a munkaterheléstől, a környezettől, az egyéb edzésektől, az alvástól, a gyógyszeres kezeléstől és az egyéntől függően változik; egy rögzített 48 órás szabály nem illik minden helyzethez. Álljon meg, és kérjen megfelelő segítséget fájdalom, szédülés, mellkasi kellemetlen érzés, ájulás, látásváltozás vagy szokatlan légzési nehézség esetén.
Az időzítő beállítása
A Clock-Tani tartalmazza a Tabatát (20s/10s/8 kör), a HIIT-et (40s/20s/6 kör) és az egyéni módokat. A Custom 5 és 99 másodperc közötti munka- és pihenőidőt és 1 és 20 kör közötti időt fogad el.
A Start után a munka- és pihenőképernyő automatikusan átvált, és a lap címe jelzi az aktuális fázist. Minden munka-pihenés vagy pihenés-következő átmenet röviden lejátssza a kiválasztott hangot. Egy támogatott eszköz röviden rezeg, ha a rezgés be van kapcsolva, és az utolsó kör után külön riasztás szólal meg a befejezésről. A böngésző vagy az eszköz beállításai korlátozhatják a hangot vagy a rezgést, ezért tartsa a kijelzőt ott, ahol láthatja a színt és a hátralévő időt.
Ha engedélyezi a „Képernyő ébren tartása” funkciót, a futó időzítő képernyő-ébresztést kér a támogatott böngészőkön, de az alvó üzemmód, a képernyőzár vagy a háttérkorlátozások továbbra is felfüggeszthetik azt. Tartsa bekapcsolva a képernyőt, és ellenőrizze az eszköz tápellátási beállításait, ha a pontos fázishatárok számítanak.
A munka- és pihenőidő-intervallumok kezelése HIIT alatt
Az intervallum időzítőben beállított Tabata 20 másodperces munkavégzést 10 másodperc pihenővel váltakozik nyolc körön keresztül. A Start gomb megnyomása előtt készüljön fel, és helyezze a kijelzőt jól látható helyre. Minden munka/pihenő fázisváltás röviden lejátssza a kiválasztott hangot; egy támogatott eszköz is rövid ideig rezeg, ha a rezgés engedélyezve van. Az utolsó kör után külön befejezési riasztás szólal meg. Az eszközbeállítások korlátozhatják a figyelmeztetéseket, ezért ellenőrizze a képernyő színét vagy a lap címét is.
Az időzítő megjelöli az intervallumokat, de nem tudja megítélni, hogy az intenzitás vagy a forma biztonságos-e. Kezdje kisebb erőfeszítéssel vagy adott esetben kevesebb körrel, és hagyja abba fájdalom, szédülés, mellkasi kellemetlenség vagy szokatlan légzési nehézség esetén. Tekintse meg a Tabata időzítő útmutatót a vizsgálati kontextus és a további figyelmeztetésekért.
Következtetés
A HIIT kutatás számos beállításban támogatja a lehetséges előnyöket, de egyetlen ütemterv sem garantálja mindenki számára a legjobb eredményt. A Clock-Tani időzítője megismétli a megadott munka- és pihenőidőt; nem értékeli az intenzitást, a technikát vagy a felépülést. Helyezze az egyéni egészséget, a felkészülést és a szakképzett útmutatást az előre beállított beállítások elé.