Kompletný sprievodca časovačom HIIT tréningu

HIIT môže spôsobiť nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC), dočasné zvýšenie spotreby kyslíka počas zotavovania. Jeho trvanie a dodatočný energetický výdaj závisia od pracovnej záťaže, celkového cvičenia, kondície a metódy merania, takže fixné 24–48-hodinové „dopalovanie“ alebo tvrdenie o kalóriách nie je opodstatnené pre každé sedenie.

Štúdie konkrétnych HIIT programov zaznamenali zmeny vo VO2max a iných kardiorespiračných alebo metabolických meraniach. Jeden priemerný účinok nemožno aplikovať na každý vek, stav, pohyb alebo program a nepredpovedá stratu tuku alebo zdravotné výsledky pre jednotlivca. Tabata dokument z roku 1996 nepreukázal, že jedno generické štvorminútové sedenie a 60 minút nepretržitého kardia sú ekvivalentné pre všetky výsledky.

Ak je intervalový tréning novinkou, začnite so známym, kontrolovateľným pohybom nižšej intenzity namiesto toho, aby ste sa riadili pevnou štvortýždňovou tabuľkou alebo vzorcom maximálnej srdcovej frekvencie.

1. Vyberte si jeden pohyb, ktorý môžete vykonávať bez bolesti.
2. Urobte obnovu veľkorysou a začnite s menším počtom kôl.
3. Keď technika a zotavenie zostanú stabilné pri rovnakom nastavení, zmeňte iba jednu premennú: čas práce, čas odpočinku, kolá alebo náročnosť pohybu.
4. Ak po zotavení pretrváva nezvyčajná únava alebo bolesť, znížte celkovú dávku a vyhľadajte kvalifikovaného poradcu.

Toto je všeobecný príklad použitia, nie individuálny predpis na cvičenie.

Formát načasovania neurčuje automaticky úroveň cvičenia. Rovnaký 20-sekundový interval sa môže pohybovať od ľahkej chôdze až po úplný šprint.

Prednastavená tabata: 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku a osem kôl. Dodáva iba časovanie; nereprodukuje pracovné zaťaženie výskumu.

Predvoľba HIIT: 40 sekúnd práce, 20 sekúnd odpočinku a šesť kôl. Pohyb a námahu si užívateľ volí samostatne.

Vlastný režim: Opakuje jedno trvanie práce a jedno trvanie odpočinku, každé od 5 do 99 sekúnd, na 1 až 20 kôl. V súčasnosti neukladá rôzne trvanie pre každé kolo, vzostupnú pyramídu alebo pomenovanú sekvenciu pohybu. Pre tieto formáty použite samostatný písomný plán alebo prekonfigurujte medzi blokmi.

Pomenované formáty ako dvojitá tabata, 30-20-10, intervaly šprintov, EMOM a AMRAP predpokladajú rôzne vybavenie, pracovné zaťaženie, zotavenie a skúsenosti účastníkov. Kopírovanie stanoveného počtu alebo priemerného študijného výsledku z toho nerobí bezpečný osobný program.

Vlastný režim Clock-Tani opakuje jeden pár práce a odpočinku. Nemôže uložiť 30-sekundovú, 20-sekundovú a potom 10-sekundovú sekvenciu alebo zoznam pohybov v rámci jedného kola. Pri komplexnom pláne postupujte podľa programovania od kvalifikovaného trénera a používajte tento nástroj len na jednotný opakovaný blok.

Pred tvrdými prestávkami nacvičte pohyb pri nižšej, kontrolovateľnej intenzite a skontrolujte, ako reaguje vaše telo, vybavenie a priestor. Užitočné trvanie a pohyby sa líšia podľa aktivity a osoby, takže jedna minúta po minúte nevyhovuje každému.

Na konci znížte námahu v rozsahu, pri ktorom sa vám netočí hlava, a nechajte dýchanie a pohyb, aby sa ustálili. Typ a intenzita strečingu by mali zostať bez bolesti. Zahriatie alebo ochladenie nemôže zaručiť prevenciu zranení alebo „vyplavenie laktátu“ a rehabilitačné alebo lekárske potreby vyžadujú kvalifikované vedenie. Samostatný časovač Clock-Tani môže označiť akékoľvek prípravné obdobie, ktoré váš plán špecifikuje.

V prípade kardiovaskulárnych, respiračných alebo metabolických ochorení, tehotenstva, nedávneho chirurgického zákroku, zranenia alebo neistoty v súvislosti s intenzívnym cvičením sa pred začatím poraďte s odborníkom na zdravie alebo cvičenie. Vzorec ako „220 mínus vek“ je len hrubý odhad počtu obyvateľov a tento časovač nemonitoruje srdcovú frekvenciu ani nepredpisuje cieľovú zónu.

Nárazové a zaťažené pohyby vyžadujú vhodnú techniku, vybavenie a postup. Neimprovizujte cez bolesti kĺbov. Frekvencia, hydratácia a potreby regenerácie sa líšia v závislosti od pracovného zaťaženia, prostredia, iného tréningu, spánku, liekov a jednotlivca; pevné 48-hodinové pravidlo nevyhovuje každej situácii. Zastavte sa a vyhľadajte vhodnú pomoc v prípade bolesti, závratov, nepríjemných pocitov na hrudi, mdloby, zmien videnia alebo nezvyčajných ťažkostí s dýchaním.

Clock-Tani obsahuje režimy Tabata (20s/10s/8 kôl), HIIT (40s/20s/6 kôl) a Custom. Custom akceptuje trvanie práce a odpočinku od 5 do 99 sekúnd a 1 až 20 kôl.

Po spustení sa obrazovky práce a odpočinku automaticky prepnú a názov karty označuje aktuálnu fázu. Každý prechod z práce do odpočinku alebo z odpočinku do ďalšieho kola krátko prehrá vybraný zvuk. Podporované zariadenie po zapnutí vibrácií krátko zavibruje a po poslednom kole zaznie samostatný alarm dokončenia. Nastavenia prehliadača alebo zariadenia môžu obmedziť zvuk alebo vibrácie, preto majte displej tak, aby ste videli farbu a zostávajúci čas.

Ak povolíte „Udržať obrazovku v bdelom režime“, spustený časovač vyžaduje v podporovaných prehliadačoch uzamknutie obrazovky zo spánku, no režim spánku, uzamknutie obrazovky alebo obmedzenia na pozadí ho môžu stále pozastaviť. Nechajte obrazovku zapnutú a skontrolujte nastavenia napájania zariadenia, keď záleží na presných hraniciach fáz.

Predvoľba Tabata v intervalovom časovači strieda 20 sekúnd práce s 10 sekundami odpočinku počas ôsmich kôl. Pripravte sa pred stlačením tlačidla Štart a umiestnite displej tak, aby bol dobre viditeľný. Každá zmena fázy práce/odpočinku krátko prehrá zvolený zvuk; podporované zariadenie tiež krátko zavibruje, keď sú zapnuté vibrácie. Po poslednom kole zaznie samostatný alarm dokončenia. Nastavenia zariadenia môžu obmedziť upozornenia, preto skontrolujte aj farbu obrazovky alebo názov karty.

Časovač označuje intervaly, ale nedokáže posúdiť, či je intenzita alebo forma bezpečná. Začnite s nižšou námahou alebo menším počtom kôl, ak je to vhodné, a zastavte pre bolesť, závraty, nepohodlie na hrudníku alebo nezvyčajné ťažkosti s dýchaním. Kontext štúdie a ďalšie upozornenia nájdete v Príručke časovača Tabata.