Ο πλήρης οδηγός HIIT Workout Timer

Το HIIT μπορεί να παράγει υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), μια προσωρινή αύξηση στη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Η διάρκειά του και η προστιθέμενη ενεργειακή δαπάνη εξαρτώνται από το φόρτο εργασίας, τη συνολική άσκηση, τη φυσική κατάσταση και τη μέθοδο μέτρησης, επομένως δεν δικαιολογείται μια σταθερή «μετακαύση» 24–48 ωρών ή αξίωση θερμίδων για κάθε συνεδρία.

Μελέτες συγκεκριμένων προγραμμάτων HIIT έχουν αναφέρει αλλαγές στο VO2max και σε άλλα καρδιοαναπνευστικά ή μεταβολικά μέτρα. Ένα μέσο αποτέλεσμα δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε ηλικία, κατάσταση, κίνηση ή πρόγραμμα και δεν προβλέπει απώλεια λίπους ή αποτελέσματα υγείας για ένα άτομο. Η εργασία Tabata του 1996 δεν απέδειξε ότι μια γενική συνεδρία τεσσάρων λεπτών και 60 λεπτά συνεχούς καρδιο είναι ισοδύναμα για όλα τα αποτελέσματα.

Εάν η διαλειμματική προπόνηση είναι νέα, ξεκινήστε με μια γνώριμη, ελεγχόμενη κίνηση χαμηλότερης έντασης αντί να ακολουθείτε ένα σταθερό διάγραμμα τεσσάρων εβδομάδων ή έναν τύπο μέγιστου καρδιακού παλμού.

1. Επιλέξτε μία κίνηση που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς πόνο.
2. Κάντε την ανάκτηση γενναιόδωρη και ξεκινήστε με λιγότερους γύρους.
3. Μόλις η τεχνική και η αποκατάσταση παραμείνουν σταθερές στην ίδια ρύθμιση, αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή: χρόνο εργασίας, χρόνο ανάπαυσης, γύρους ή δυσκολία κίνησης.
4. Μειώστε τη συνολική δόση και αναζητήστε εξειδικευμένη καθοδήγηση εάν η ασυνήθιστη κόπωση ή ο πόνος επιμένει μετά την ανάρρωση.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα γενικής χρήσης, όχι μια εξατομικευμένη συνταγή άσκησης.

Μια μορφή χρονισμού δεν καθορίζει αυτόματα το επίπεδο άσκησης. Το ίδιο μεσοδιάστημα των 20 δευτερολέπτων μπορεί να κυμαίνεται από εύκολο περπάτημα έως ολικό σπριντ.

Tabata προεπιλογή: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και οκτώ γύροι. Παρέχει μόνο το χρονισμό. δεν αναπαράγει τον φόρτο εργασίας της έρευνας.

HIIT προκαθορισμένη: 40 δευτερόλεπτα εργασίας, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και έξι γύροι. Ο χρήστης επιλέγει την κίνηση και την προσπάθεια ξεχωριστά.

Προσαρμοσμένη λειτουργία: Επαναλαμβάνει μία διάρκεια εργασίας και μία διάρκεια ανάπαυσης, το καθένα από 5 έως 99 δευτερόλεπτα, για 1 έως 20 γύρους. Προς το παρόν, δεν αποθηκεύει διαφορετική διάρκεια για κάθε γύρο, μια ανερχόμενη πυραμίδα ή μια επώνυμη ακολουθία κινήσεων. Χρησιμοποιήστε ένα ξεχωριστό γραπτό σχέδιο ή επαναδιαμορφώστε τις παραμέτρους μεταξύ μπλοκ για αυτές τις μορφές.

Οι επώνυμες μορφές όπως το double Tabata, 30-20-10, τα διαστήματα σπριντ, το EMOM και το AMRAP προϋποθέτουν διαφορετικό εξοπλισμό, φόρτο εργασίας, ανακτήσεις και εμπειρία συμμετεχόντων. Η αντιγραφή ενός καθορισμένου αριθμού ή ενός μέσου αποτελέσματος μελέτης δεν το μετατρέπει σε ένα ασφαλές προσωπικό πρόγραμμα.

Η προσαρμοσμένη λειτουργία του Clock-Tani επαναλαμβάνει ένα ζευγάρι εργασίας/ξεκούρασης. Δεν μπορεί να αποθηκεύσει μια ακολουθία 30 δευτερολέπτων, 20 δευτερολέπτων και μετά 10 δευτερολέπτων ή μια λίστα κινήσεων σε έναν γύρο. Για ένα σύνθετο σχέδιο, ακολουθήστε τον προγραμματισμό από έναν εξειδικευμένο προπονητή και χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο μόνο για ένα ομοιόμορφο επαναλαμβανόμενο μπλοκ.

Πριν από δύσκολα διαστήματα, κάντε πρόβα της κίνησης με χαμηλότερη, ελεγχόμενη ένταση και ελέγξτε πώς ανταποκρίνονται το σώμα, ο εξοπλισμός και ο χώρος σας. Η χρήσιμη διάρκεια και οι κινήσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη δραστηριότητα και το άτομο, επομένως η ρουτίνα ενός λεπτό προς λεπτό δεν ταιριάζει σε όλους.

Στο τέλος, μειώστε την προσπάθεια σε ένα εύρος που δεν σας προκαλεί ζάλη και αφήστε την αναπνοή και την κίνηση να ηρεμήσουν. Ο τύπος και η ένταση του τεντώματος πρέπει να παραμένουν χωρίς πόνο. Η προθέρμανση ή η ψύξη δεν μπορεί να εγγυηθεί την πρόληψη τραυματισμών ή το «ξέπλυμα γαλακτικού οξέος» και οι ανάγκες αποκατάστασης ή ιατρικές ανάγκες απαιτούν εξειδικευμένη καθοδήγηση. Ένας ξεχωριστός χρονοδιακόπτης Clock-Tani μπορεί να σηματοδοτήσει οποιαδήποτε περίοδο προετοιμασίας καθορίζει το σχέδιό σας.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή άσκησης πριν ξεκινήσετε εάν ισχύει καρδιαγγειακή, αναπνευστική ή μεταβολική νόσος, εγκυμοσύνη, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση, τραυματισμός ή αβεβαιότητα σχετικά με την έντονη άσκηση. Ένας τύπος όπως "220 μείον ηλικία" είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση πληθυσμού και αυτός ο χρονοδιακόπτης δεν παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό ούτε ορίζει μια ζώνη στόχο.

Οι κρουστικές και φορτισμένες κινήσεις απαιτούν κατάλληλη τεχνική, εξοπλισμό και πρόοδο. Μην αυτοσχεδιάζετε μέσω του πόνου στις αρθρώσεις. Οι ανάγκες συχνότητας, ενυδάτωσης και ανάκαμψης ποικίλλουν ανάλογα με το φόρτο εργασίας, το περιβάλλον, άλλες προπονήσεις, τον ύπνο, τη φαρμακευτική αγωγή και το άτομο. ένας σταθερός κανόνας 48 ωρών δεν ταιριάζει σε κάθε περίπτωση. Σταματήστε και αναζητήστε την κατάλληλη βοήθεια για πόνο, ζάλη, δυσφορία στο στήθος, λιποθυμία, αλλαγές όρασης ή ασυνήθιστη δυσκολία στην αναπνοή.

Το Clock-Tani περιλαμβάνει Tabata (20s/10s/8 γύρους), HIIT (40s/20s/6 γύρους) και Custom modes. Το Custom δέχεται διάρκεια εργασίας και ανάπαυσης από 5 έως 99 δευτερόλεπτα και 1 έως 20 γύρους.

Μετά την Έναρξη, οι οθόνες εργασίας και ανάπαυσης αλλάζουν αυτόματα και ο τίτλος της καρτέλας σηματοδοτεί την τρέχουσα φάση. Κάθε μετάβαση από εργασία σε ανάπαυση ή ανάπαυση στον επόμενο γύρο αναπαράγει για λίγο τον επιλεγμένο ήχο. Μια υποστηριζόμενη συσκευή δονείται για λίγο όταν είναι ενεργοποιημένη η δόνηση και ηχεί ξεχωριστός συναγερμός ολοκλήρωσης μετά τον τελευταίο γύρο. Οι ρυθμίσεις του προγράμματος περιήγησης ή της συσκευής ενδέχεται να περιορίσουν τον ήχο ή τους κραδασμούς, επομένως κρατήστε την οθόνη όπου μπορείτε να δείτε το χρώμα και τον υπολειπόμενο χρόνο.

Εάν ενεργοποιήσετε τη λειτουργία "Διατήρηση της οθόνης awake", ο χρονοδιακόπτης που εκτελείται ζητά ένα κλείδωμα αφύπνισης οθόνης σε υποστηριζόμενα προγράμματα περιήγησης, αλλά οι περιορισμοί ύπνου, κλειδώματος οθόνης ή παρασκηνίου μπορούν ακόμα να το αναστείλουν. Διατηρήστε την οθόνη ενεργοποιημένη και ελέγξτε τις ρυθμίσεις ισχύος της συσκευής όταν έχουν σημασία τα ακριβή όρια φάσης.

Η προεπιλογή Tabata στο χρονομετρητής διαστήματος εναλλάσσει 20 δευτερόλεπτα εργασίας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για οκτώ γύρους. Προετοιμαστείτε πριν πατήσετε Έναρξη και τοποθετήστε την οθόνη στο σημείο που είναι εύκολο να τη δείτε. Κάθε αλλαγή φάσης εργασίας/ανάπαυσης αναπαράγει για λίγο τον επιλεγμένο ήχο. μια υποστηριζόμενη συσκευή δονείται επίσης για λίγο όταν είναι ενεργοποιημένη η δόνηση. Ένας ξεχωριστός συναγερμός ολοκλήρωσης ηχεί μετά τον τελευταίο γύρο. Οι ρυθμίσεις της συσκευής ενδέχεται να περιορίζουν τις ειδοποιήσεις, επομένως ελέγξτε επίσης το χρώμα της οθόνης ή τον τίτλο της καρτέλας.

Ο χρονοδιακόπτης σημειώνει διαστήματα, αλλά δεν μπορεί να κρίνει εάν η ένταση ή η μορφή είναι ασφαλής. Ξεκινήστε με χαμηλότερη προσπάθεια ή λιγότερους γύρους όταν χρειάζεται και σταματήστε για πόνο, ζάλη, δυσφορία στο στήθος ή ασυνήθιστη δυσκολία στην αναπνοή. Ανατρέξτε στον Οδηγό χρονοδιακόπτη Tabata για το πλαίσιο της μελέτης και πρόσθετες προφυλάξεις.