Täydellinen HIIT-harjoitusajastinopas

HIIT voi tuottaa liiallisen harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen (EPOC), tilapäisen hapenkäytön nousun palautumisen aikana. Sen kesto ja lisäenergiankulutus riippuvat työmäärästä, kokonaisharjoittelusta, kunnosta ja mittausmenetelmästä, joten kiinteä 24–48 tunnin jälkipoltto tai kalorivaatimus ei ole perusteltu jokaiselle harjoitukselle.

Tiettyjen HIIT-ohjelmien tutkimukset ovat raportoineet muutoksia VO2max-arvossa ja muissa kardiorespiratorisissa tai aineenvaihdunnan mittauksissa. Yhtä keskimääräistä vaikutusta ei voida soveltaa jokaiseen ikään, kuntoon, liikkeeseen tai ohjelmaan, eikä se ennusta yksilön rasvan menetystä tai terveysvaikutuksia. Vuoden 1996 Tabata-paperissa ei osoitettu, että yksi yleinen neljän minuutin harjoitus ja 60 minuuttia jatkuvaa kardioharjoitusta vastaisivat kaikkia tuloksia.

Jos intervalliharjoittelu on uutta, aloita tutulla, hallittavalla alhaisemman intensiteetin liikkeellä sen sijaan, että seuraat kiinteää neljän viikon kaaviota tai maksimisykekaavaa.

1. Valitse yksi liike, jonka voit suorittaa ilman kipua.
2. Tee palautumisesta antelias ja aloita vähemmillä kierroksilla.
3. Kun tekniikka ja palautuminen pysyvät vakaina samassa asetuksessa, muuta vain yhtä muuttujaa: työaikaa, lepoaikaa, kierroksia tai liikevaikeutta.
4. Pienennä kokonaisannosta ja hae pätevää ohjausta, jos epätavallinen väsymys tai kipu jatkuu toipumisen jälkeen.

Tämä on yleinen esimerkki, ei yksilöllinen harjoitusresepti.

Ajoitusmuoto ei automaattisesti määritä harjoituksen tasoa. Sama 20 sekunnin väli voi vaihdella helposta kävelystä täydelliseen sprinttiin.

Tabata-esiasetus: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa ja kahdeksan kierrosta. Se toimittaa vain ajoituksen; se ei toista tutkimustyötä.

HIIT-esiasetus: 40 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa ja kuusi kierrosta. Käyttäjä valitsee liikkeen ja ponnistuksen erikseen.

Mukautettu tila: Toistaa yhden työskentelyn ja yhden lepoajan, kumpikin 5 - 99 sekuntia, 1 - 20 kierrosta. Se ei tällä hetkellä tallenna eri kestoa jokaiselle kierrokselle, nousevalle pyramidille tai nimetylle liikesarjalle. Käytä erillistä kirjallista suunnitelmaa tai määritä uudelleen näiden muotojen lohkojen välillä.

Nimetyt muodot, kuten double Tabata, 30-20-10, sprinttivälit, EMOM ja AMRAP, edellyttävät erilaisia laitteita, työkuormia, palautuksia ja osallistujakokemusta. Lukumäärän tai keskimääräisen opintotuloksen kopioiminen ei tee siitä turvallista henkilökohtaista ohjelmaa.

Clock-Tani:n mukautettu tila toistaa yhden työ/lepo-parin. Se ei voi tallentaa 30 sekuntia, 20 sekuntia ja sitten 10 sekuntia jaksoa tai listaa liikkeistä yhden kierroksen sisällä. Monimutkaisessa suunnitelmassa noudata pätevän valmentajan ohjelmointia ja käytä tätä työkalua vain yhtenäiseen toistuvaan lauseeseen.

Ennen kovia väliajoja harjoittele liikettä pienemmällä, hallittavalla intensiteetillä ja tarkista, miten kehosi, varusteet ja tila reagoivat. Hyödyllinen kesto ja liikkeet vaihtelevat aktiviteetin ja henkilön mukaan, joten minuutti minuutilta -rutiini ei sovi kaikille.

Lopuksi vähennä vaivaa sellaisella alueella, joka ei aiheuta huimausta, ja anna hengityksen ja liikkeen asettua. Venyttelyn tyypin ja intensiteetin tulee pysyä kivuttomana. Lämmittely tai jäähdytys ei voi taata vammojen ehkäisyä tai "huuhtele laktaattia", ja kuntoutus- tai lääketieteelliset tarpeet edellyttävät pätevää ohjausta. Erillinen Clock-Tani-ajastin voi merkitä minkä tahansa suunnitelmasi määrittämän valmistelujakson.

Keskustele terveydenhuollon tai harjoittelun ammattilaisen kanssa ennen aloittamista, jos kyseessä on sydän- ja verisuoni-, hengitystie- tai aineenvaihduntasairaus, raskaus, äskettäinen leikkaus, vamma tai epävarmuus voimakkaasta harjoittelusta. Kaava, kuten "220 miinus ikä", on vain karkea väestöarvio, eikä tämä ajastin seuraa sykettä tai määrää tavoitealuetta.

Isku- ja kuormitetut liikkeet vaativat asianmukaista tekniikkaa, laitteita ja etenemistä. Älä improvisoi nivelkipujen kautta. Taajuus, nesteytys ja palautumistarpeet vaihtelevat työmäärän, ympäristön, muun harjoittelun, unen, lääkityksen ja yksilön mukaan. kiinteä 48 tunnin sääntö ei sovi kaikkiin tilanteisiin. Pysähdy ja hae asianmukaista apua kivun, huimauksen, epämukavuuden rinnassa, pyörtymisen, näkömuutosten tai epätavallisten hengitysvaikeuksien vuoksi.

Clock-Tani sisältää Tabatan (20s/10s/8 kierrosta), HIIT:n (40s/20s/6 kierrosta) ja Custom-tilat. Custom hyväksyy työ- ja lepoajat 5-99 sekuntia ja 1-20 kierrosta.

Aloituksen jälkeen työ- ja leponäytöt vaihtuvat automaattisesti ja välilehden otsikko merkitsee nykyisen vaiheen. Jokainen työstä lepoon tai leposta seuraavaan kierrokseen siirtyminen toistaa valitun äänen hetken. Tuettu laite värisee lyhyesti, kun värinä on käytössä, ja erillinen valmistumishälytys kuuluu viimeisen kierroksen jälkeen. Selaimen tai laitteen asetukset voivat rajoittaa ääntä tai tärinää, joten säilytä näyttö paikassa, jossa näet värin ja jäljellä olevan ajan.

Jos otat "Pidä näyttö hereillä", käynnissä oleva ajastin pyytää näytön herätyslukkoa tuetuissa selaimissa, mutta lepotila, näytön lukitus tai taustarajoitukset voivat silti keskeyttää sen. Pidä näyttö päällä ja tarkista laitteen tehoasetukset, kun tarkat vaiherajat ovat tärkeitä.

Tabata-esiasetus intervalliajastimessa vuorottelee 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa kahdeksan kierroksen ajan. Valmistaudu ennen kuin painat Start ja aseta näyttö paikkaan, josta se on helppo nähdä. Jokainen työ-/lepovaiheen muutos toistaa valitun äänen hetken; tuettu laite värisee myös lyhyesti, kun värinä on käytössä. Viimeisen kierroksen jälkeen kuuluu erillinen lopetushälytys. Laiteasetukset voivat rajoittaa hälytyksiä, joten tarkista myös näytön väri tai välilehden otsikko.

Ajastin merkitsee intervalleja, mutta ei voi arvioida, onko intensiteetti tai muoto turvallista. Aloita pienemmillä ponnisteluilla tai harvemmilla kierroksilla tarvittaessa ja lopeta kivun, huimauksen, rintakipujen tai epätavallisten hengitysvaikeuksien vuoksi. Katso Tabata-ajastinoppaasta tutkimuskonteksti ja lisävaroitukset.