प्रभावी अलार्म सेट करने के लिए युक्तियाँ

नींद में गैर-आरईएम चरण (एन1, एन2 और एन3) और आरईएम नींद शामिल है, जो रात भर में कई बार दोहराई जाती है। गहरी गैर-आरईएम नींद आम तौर पर पहले अधिक प्रमुख होती है और आरईएम अवधि बाद में लंबी हो जाती है, लेकिन चक्र की लंबाई और चरण का क्रम व्यक्ति, रात और नींद की स्थिति के अनुसार भिन्न होता है। बुनियादी संरचना के लिए यू.एस. नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट का [नींद अवलोकन] (https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep)) देखें।

जागने के तुरंत बाद सुस्ती या प्रदर्शन में कमी - नींद की जड़ता - पूर्व नींद चरण, नींद की कमी, सर्कैडियन समय, व्यक्ति और कार्य से प्रभावित हो सकती है। एक घड़ी आपकी वर्तमान नींद की अवस्था का पता नहीं लगा सकती है, इसलिए इसे REM के सटीक अंत को लक्षित करने का दावा नहीं करना चाहिए।

उस समय से शुरुआत करें जब आपको जागना होगा और तैयारी और यात्रा का हिसाब देना होगा। फिर सोने का पर्याप्त अवसर देने के लिए पीछे की ओर काम करें, जिसमें वह समय भी शामिल है जब आपको आमतौर पर आराम करने और सो जाने की आवश्यकता होती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन एंड स्लीप रिसर्च सोसाइटी [सर्वसम्मति अनुशंसा] (https://doi.org/10.5664/jcsm.4758) स्वस्थ वयस्कों को नियमित रूप से सात या अधिक घंटे सोने की सलाह देती है, हालांकि व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं।

90 मिनट के ब्लॉक में पीछे की ओर गिनती करना एक अंकगणितीय उदाहरण हो सकता है, लेकिन यह नींद के चरणों को मापता नहीं है या इष्टतम जागने की गारंटी नहीं देता है। छह घंटों को अनुशंसित नींद के रूप में नहीं माना जाना चाहिए क्योंकि इसे चार पूर्ण चक्रों के रूप में लेबल किया जा सकता है।

एक [2020 PLOS ONE अध्ययन] (RMIT शोधकर्ताओं के https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788) ने प्रतिभागियों को उनकी सामान्य जागने की आवाज़ और स्व-रिपोर्ट की गई नींद की जड़ता के बारे में सर्वेक्षण किया। इसमें ध्वनि के प्रकार और नींद की जड़ता के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं पाया गया; अधिक मधुर के रूप में मूल्यांकित ध्वनियाँ कम रिपोर्ट किए गए मूल्यों से जुड़ी थीं। यह एक यादृच्छिक परीक्षण या एक उद्देश्य संज्ञानात्मक परीक्षण नहीं था जो कारण, कोर्टिसोल प्रभाव या एक आदर्श आवृत्ति साबित करता है।

Clock-Tani स्थिर स्तर पर 15 अलार्म ध्वनियाँ बजाता है; यह धीरे-धीरे वॉल्यूम नहीं बढ़ाता है। जिस डिवाइस का आप उपयोग करने की योजना बना रहे हैं उस पर पूर्वावलोकन का उपयोग करें और टैब म्यूटिंग, मीडिया वॉल्यूम और चयनित ऑडियो आउटपुट की जांच करें।

साक्ष्य यह कहने का समर्थन नहीं करता है कि झपकी लेना हर किसी के लिए हानिकारक है या यह आपको हमेशा कुछ मिनट बाद एक नए चक्र के सबसे गहरे हिस्से से जगा देगा। यदि बार-बार झपकी लेने से आप अपना नियोजित समय चूक जाते हैं या सुबह ठीक से काम नहीं कर पाते हैं, तो पहले अपर्याप्त नींद, अनियमित कार्यक्रम, दवा या शराब और संभावित नींद संबंधी विकारों पर विचार करें।

Clock-Tani का स्नूज़ वर्तमान अलार्म को पांच मिनट बाद चालू करता है। एक महत्वपूर्ण प्रतिबद्धता के लिए, पर्याप्त नींद को प्राथमिकता दें और बार-बार वेब स्नूज़ पर निर्भर रहने के बजाय बैकअप के रूप में ऑपरेटिंग सिस्टम के अंतर्निहित अलार्म का उपयोग करें। जागने में लगातार कठिनाई या दिन में गंभीर नींद आना स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने का एक कारण हो सकता है।

Clock-Tani 10 एक बार के अलार्म तक संग्रहीत करता है। प्रत्येक का अपना लेबल, ध्वनि और कंपन सेटिंग हो सकती है; प्रति-अलार्म वॉल्यूम और कार्यदिवस पुनरावृत्ति समर्थित नहीं हैं। यदि आप एक से अधिक का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक लेबल का उद्देश्य स्पष्ट करें और जांचें कि अलार्म की सघन श्रृंखला आपके वास्तविक सोने के समय को कम तो नहीं कर रही है।

अलार्म बजने के बाद, स्टॉप दबाने से यह निष्क्रिय हो जाता है, इसलिए यह अगले दिन स्वचालित रूप से दोहराया नहीं जाएगा। जिस जागृति को आप चूक नहीं सकते, उसके लिए केवल वेब पेज खुला रखने पर निर्भर न रहें; ऑपरेटिंग सिस्टम का अंतर्निहित अलार्म भी सेट करें।

एक अलार्म एक समय की घोषणा करता है; यह अपर्याप्त नींद की पूर्ति नहीं कर सकता। जब संभव हो, एक यथोचित सुसंगत नींद कार्यक्रम और सोने के पर्याप्त अवसर को प्राथमिकता दें। सुबह की तेज़ रोशनी शरीर की घड़ी के लिए एक महत्वपूर्ण समय संकेत है, लेकिन उपयोगी तीव्रता और समय व्यक्ति, मौसम और स्वास्थ्य संदर्भ के साथ भिन्न होती है।

कैफीन, शराब, देर से आने वाली तेज़ रोशनी और स्क्रीन, और शयनकक्ष का वातावरण भी लोगों को अलग तरह से प्रभावित कर सकता है। कठोर नियमों को एक साथ अपनाने के बजाय, सोने और जागने के समय और दिन की स्थिति को रिकॉर्ड करें, फिर एक समय में एक संभावित व्यवधान को समायोजित करें। यदि समस्या बनी रहती है तो चिकित्सीय सलाह लें।

Clock-Tani अलार्म घड़ी आपको 10 एक बार के अलार्म के लिए एक लेबल, ध्वनि और कंपन सेटिंग निर्दिष्ट करने की सुविधा देता है। एक महत्वपूर्ण अलार्म से पहले, डिवाइस का मीडिया वॉल्यूम, टैब म्यूट स्थिति, ब्लूटूथ आउटपुट और ब्राउज़र अधिसूचना अनुमति की जांच करें, फिर चुनी गई ध्वनि का पूर्वावलोकन करें। अलार्म बंद करने से यह निष्क्रिय हो जाता है, इसलिए यह अगले दिन स्वचालित रूप से दोहराया नहीं जाता है।

इसका पेज बंद होने के बाद अलार्म काम नहीं करेगा, और डिवाइस के निष्क्रिय होने पर ब्राउज़र या ऑपरेटिंग सिस्टम इसे निलंबित कर सकता है। प्लेटफ़ॉर्म द्वारा वेक-लॉक अनुरोध भी जारी किया जा सकता है। ऐसी किसी भी चीज़ के लिए बैकअप के रूप में फ़ोन या कंप्यूटर में निर्मित अलार्म का उपयोग करें जिसे आप मिस नहीं कर सकते। आप यात्रा या परीक्षा योजना को [संबंधित डी-डे काउंटडाउन गाइड] (/hi/guides/dday-countdown-usage) के साथ जोड़ सकते हैं।

प्र. क्या एकाधिक अलार्म से जागना आसान हो जाता है?

यह व्यक्ति पर निर्भर करता है, और इसकी कोई गारंटी नहीं है कि अधिक अलार्म बेहतर काम करेंगे। यदि आवश्यक हो, तो अपनी नींद के अवसर में कटौती किए बिना स्पष्ट रूप से लेबल किए गए मुख्य अलार्म को बैकअप से अलग करें।

प्र. मेरे मोबाइल की स्क्रीन बंद होने के बाद अलार्म विफल क्यों हो सकता है?

स्क्रीन लॉक होने या डिवाइस निष्क्रिय होने पर ब्राउज़र या ऑपरेटिंग सिस्टम पेज को निलंबित कर सकता है। PWA स्थापित करने और वेक लॉक का अनुरोध करने से यह ऑपरेटिंग-सिस्टम शेड्यूल्ड अलार्म में नहीं बदल जाता है। महत्वपूर्ण वेक-अप के लिए अंतर्निर्मित अलार्म का उपयोग करें।

प्र. क्या 90 मिनट की गणना से हल्की नींद का पता लगाया जा सकता है?

नहीं, वास्तविक चक्र रात भर अलग-अलग होते हैं, और एक घड़ी नींद के चरणों को नहीं मापती है। सोने के कुल समय और एक व्यावहारिक कार्यक्रम को प्राथमिकता दें।

प्र. अलार्म शांत बजता है। मुझे क्या जांचना चाहिए?

मीडिया वॉल्यूम, टैब म्यूटिंग और ब्लूटूथ आउटपुट की जांच करें, और एक अलग ध्वनि का परीक्षण करने के लिए पूर्वावलोकन का उपयोग करें।

प्र. क्या मैं आवागमन और झपकी अलार्म एक साथ रख सकता हूँ?

आप अलग-अलग लेबल और ध्वनियों के साथ 10 अलार्म तक सहेज सकते हैं, लेकिन प्रत्येक अलार्म एक बार का होता है और इसमें कोई कार्यदिवस-दोहराने की सुविधा नहीं होती है। इसके अगले उपयोग से पहले इसे फिर से मैन्युअल रूप से चालू करें।